晚饭没吃，轻了一斤！
哥本哈根减肥法、苹果减肥法，轻断食减肥法……今天不吃，明天基本就轻二斤，厉害点的是二公斤！肚腩似乎也瘪了一点！
好激动人心是吧！
这确实是最迎合人类惰性的方式——不需要太辛苦，又能在最短时间内掉体重，高效、快速、还经济！
但别忘了，您的目的是减！肥！您确定用挨饿的方法减掉的真的是肥（Fat）吗？
拿上述例子来讲：
晚餐不吃，轻了一斤，你轻掉的只是胃内容物（也就是进食那一餐的饭、菜、汤液和水果）的重量；
今天不吃，明天轻了二斤，有些人甚至能达二公斤！但，那绝大部分也是胃内容物+肠内容物（食物残渣，便便之类）+代谢废液（呼吸代谢的液体、体表蒸发的汗水和嘘嘘一类）的重量，内容物少了些，肚子当然也会瘪了点。
长期节食，你体重确实会一直往下掉，必须能减肥。但前提是您得一直挨饿，一直不能恢复正常饮食。如果您确实有这种非凡的毅力，那么恭喜，最后您一定是这么一个状态：
法国“皮包骨”模特伊莎贝尔·卡罗，为抗击厌食症拍摄的裸照
当然，在物质充沛美食充沛的年代，正常人是不可能把自己饿到皮包骨的。问题又来了，如果您终于饿不动了，要恢复正常饮食了（还必须得感谢没得厌食症），您的身体会发生什么？很骨感的现实，却无法令您保持身材骨感——反！弹！并且随便一吃就胖，并且比节食前更胖！
白白挨饿了！
为神马？
解释之前，先让我们一起仔细搞清楚：
概括起来，绝大多数人减肥的动机，无外两种：
▲肚大、腿粗、膀子圆，视觉效果不好，想美观；
▲体重超标，化验指标异常，甚至罹患慢病，想健康。
很负责任地告诉您：无论上述哪个目的，节食都不可能达到，必须要吃饱减好才可以。
首先要澄清一个概念：
减肥≠减重
体重，只是一个数字指标，它仅仅表示你身体的重量，而不是脂肪的重量！最多只能算一个比较直观的指标，但绝对不是减肥的全部。个高的人，就算偏瘦，也比个矮微胖的人偏重，这是常识。因为人的体重构成不只脂肪的重量，更多还包括肌肉、骨骼、水分的总和。
但就算这样，临床上BMI（体重指数）正常却大腹便便的例子比比皆是。可见，体重，必须和身高、体脂率（人体脂肪重量占体重的比例）、腰臀比（腰围和臀围的比例）等指标联合起来才有指导意义。遗憾的是很多减肥的朋友每天都盯着体重秤上的数字，总是和自己的重量过不去。
▲脂肪
减肥，顾名思义，就是要把“肥”减掉。肥，肥肉，脂肪。一目了然，脂肪才是我们要努力去减少的目标，而不是肌肉，更不是骨质和水分。
脂肪是人体必需的三大营养物质之一，是人体重要的组成成分，除了保暖、缓冲、组成人体和合成激素外，它最主要的功能之一就是储存能量和提供能量。
三大营养物质除外脂肪则是糖类（或碳水化合物）和蛋白质。
糖是给人体提供能量最直接的物质，由碳、氢、氧元素构成，因为在化学式上类似于“碳”与“水”聚合，故以往被称为碳水化合物。包括单糖和多糖（淀粉类，也就是主食）。
蛋白质，是生命的物质基础，是组成人体一切细胞组织和器官的重要成分，是生命活动的主要承担者。可以说，没有蛋白质就没有生命。当然，当体内糖和脂肪等功能物质都不足的时候，也出来提供能量。这时，消耗蛋白质就等于消耗生命了。
其中，糖和脂肪可以相互转化，蛋白质可以转化成糖，多于的又储存为脂肪，但糖和脂肪没法转化为蛋白质。
但和直接供能的糖类不一样，脂肪更像是储备军，是人体的备用能源。
脂肪是能量在体内的备用能源。那么无论哪种方法，当然包括节食，只要让体内热量消耗达到需要调动备用能源的方式，都可以消耗脂肪。简言之就是：使能量的消耗大于摄入，就能促进脂肪燃烧，医学化学和生物化学称为“脂肪分解”。
脂肪分解的过程非常庞杂，上图只是一个非常小的步骤，您大可不必周知，但必须明白的一点就是图中红箭头所指——脂肪分解需要消耗ATP（三磷酸腺苷），人体最直接的能源物质。
减肥的原理是加速体内能源物质尤其脂肪的消耗，促进脂肪分解代谢的进程。只有人体细胞不断得到营养的补充，身体才能获得更加旺盛的活动和能力，从而使代谢不断进行下去。换言之就是：减肥是需要消耗能量的，不吃饱，能量来源不够，消耗脂肪细胞的力气不够。
如上所述，能量负平衡，就是减肥的基本原则。不通过增加消耗的方式，通过减少能量摄入，也就是节食的方式不行吗？
当然是可以的。而且刚开始节食您就一定能马上看到成效，甚至比增加消耗更让人欣喜的。您节食，减少能量摄入，相对增加消耗，就能调动多于的脂肪了。这是最理想的状态。
但问题是人体并非一台设定参数后就恒定不变的仪器。它为了保证你能活下去，会根据您受到的各种刺激，去启动相应的保护机制，比如：
饥荒时，机体自动降低体内各种新陈代谢的能力、降低运动能力、降低精力使你变得困倦想睡等等，以便减少能量的消耗。这时，能量消耗大幅度降低，虽然你摄入的也很少，但二者又被身体自动调平衡了（低水平的平衡）。
这就是为什么节食体重骤降一段时间后就再也不下去的原因，也是你一旦恢复正常饮食会马上反弹的原因。而机体因为遭受了一次饥荒，它得未雨绸缪防患于未然，在你正常进食后多多地储存，以利于下次抗灾，于是你不但出现了反弹，甚至变得更胖！（这只是体重单方面的危害，至于对健康的危害，不是此篇的重点，以后有机会咱们再详谈）。
如上所述，如果不能一辈子地忍饥挨饿，只是心血来潮的一次再次饿一会，饿完后又忍无可忍恢复以往的生活习惯，您非但减不了肥，还会越饿越肥！
饥饿时机体自我保护机制降低了消耗能量的速率，导致您恢复正常饮食时，就算只吃了一小口食物，它所带来的能量也会被您的身体小心翼翼地储存起来，这就是“喝水也长胖”的来源（严格来说，喝水长胖和中医的挨饿引起脾虚，运化水湿功能降低，引起水液潴留，痰湿内盛。不是过量的能量储存，是另一个概念，这个下次再谈）。
而另外有一类让您恨得牙痒痒的人，他们正好相反——怎么吃也不长胖！除了基因因素外，他们究竟做了什么？这就是一个很重要的概念：
▲基础代谢率
基础代谢率，basal metabolic rate，BMR，是指人体在清醒而又极端安静的状态下，维持基本生命活动所需要的能量代谢速率。这维持生命所必须的能量，不受食物、环境、活动及精神紧张等影响。
说白了就是你一动不动时身体必须消耗的能量。如果提高这种消耗能力的话，您就可以躺着享瘦，吃嘛都瘦了！（在医学上最极端的例子就是甲状腺功能亢进，代谢率太高，兴奋，怎么吃都不胖，还消瘦。反之，甲减则萎靡长胖）。
任何一中增加基础代谢率的方式都可以为我所用。吃饱，就是一种能既轻松又快乐地增加基础代谢率的方式：
▲兴奋状态
吃饱可以让人产生满足感和欣快感，能让身体处在兴奋状态，增加代谢率；
▲足够的能量
吃饱可以给人体提供基本的营养物质，可以消耗脂肪，可以消耗和吸收蛋白质，并辅助合成肌肉，肌肉是人体内最主要的动力器官，也是主要的耗能器官之一，增加肌肉可以增加基础代谢率；相反，挨饿，蹭蹭掉下去的重量除了脂肪，更重要的一部分来自肌肉。
▲意志力
摄入能量能使人的意志力获得补充，而减肥是一项需要消耗很大的意志力的工程，吃饱有助于坚持。
▲一醒来就吃
尽早启动身体，提高基础代谢率，千万不能省早餐！
▲细嚼慢咽，杜绝混囵吞
慢慢吃可以提高饱腹感，相对减少摄入量，同时还可以保护脾胃功能。
▲调整膳食结构
适当减少糖类和脂肪，增加蛋白质，增加饱腹感的同时帮助增加肌肉，减少对糖分的需求，又能增加对能量的消耗。
▲吃升糖指数低的食物
升糖指数低的食物被人体消化较慢，非常容易产生饱腹感，还能引起较低的胰岛素水平（胰岛素是促进糖原、脂肪和蛋白质合成的激素），减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。
▲运动后吃
没搞错吧？！很多减肥消息都会郑重其事地警示你：千万不要在运动后进食，不然就白运动了！事实却是：运动后，身体需要摄取营养来恢复精力并修复肌肉。如果不进食，身体则会分解肌肉来提供能量。
当然绝对不是大吃特吃！具体的热量控制根据您的体重基础和运动强度以及体重控制目标有关系，建议咨询专业人士哦。但不管进食什么，需要同时包含糖类与蛋白质，比例大概4：1或3：1。
▲大吃特吃
吃饱，是指不要让自己感觉到饿。尤其要减重的朋友，应该更多是饱腹感，而不是让您吃太饱甚至吃到撑着了。
▲吃过多素食
很多素食含糖量并不低，却很少蛋白，饱腹感也较低。若在减肥过程以素食为主，因为饱腹感差会引起大量摄入，导致糖分摄入超标，而蛋白不足的情况，适得其反。
▲吃过多蛋白质
确实，蛋白可以为肌肉增长提供原料，增加基础代谢率。但大量摄取会导致体内含氮废物产生过多，造成肾脏负担，甚至引起肾损伤。普通人群，建议每天摄取蛋白质约每公斤体重1克就可以，还得是在健身能有效利用蛋白质的前提下。
▲吃点“好吃的”
炸鸡、薯片等很好吃的零食，其实营养价值非常低，热量异常高。虽然看起来份量很少，但不知不觉就会一直吃，这样比吃饭的热量会高出许多。
▲不吃糖类
大量减少甚至不吃包括米饭、馒头在内的糖类，看起来体重确实能快速减轻，但主要原因是产生酮体引起身体脱水。长期缺乏糖类供能，脂肪燃烧不完全，会造成肝肾负担，引起肝肾功能损伤。
又称“放纵餐”。就是连续几天吃低脂低能量的饮食后，给自己来一次平时很喜欢的高卡路里高碳水的食物，美美地放纵一次（当然也就是吃饱，而不是吃撑）。
因为就算你每天很认真吃，不觉得饿，减肥依然是一项能量负平衡的功课。你的身体会时刻关注你微妙的变化，确定是你是否还活着。当你减掉很多体重的时候，保护机制一样会出来调整代谢率，自动减少支出来维持能量平衡。
另一方面，和瘦素有关：
▲瘦素
瘦素（Leptin，LP）是脂肪组织分泌的一种蛋白类激素，主要通过作用于下丘脑的代谢调节中枢，产生抑制食物、增加能量消耗、抑制脂肪合成、对胰岛素发挥负反馈调节进而使体重减轻的作用。
减肥一段时间后体脂降低，瘦素随之减少。这时，一段时间加入一顿“欺骗餐”，high一下，一方面欺骗一下身体：我吃得爽着呢，没闹饥荒。另一方面维持瘦素水平。让身体就会继续保持代谢率，任由您继续健身和减脂。
但是，要怎么才能保证不吃太过？掌握一个原则：
90%的时间遵循你的目标饮食单，10%的时间吃饮食单上没有的食物就妥妥的啦。
因为热爱，所以分享
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