作者 | 赵亚楠
来源 | 搜狐健康
夏天过一半了，你还胖着吗？又在戒米饭、戒主食？这个在减肥界流行了几十年的“不吃主食减肥法”真的靠谱吗？搜狐健康特邀中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红，为大家揭开真相。
不吃主食减肥法，要求限制高碳水化合物食物（比如米饭、面条、土豆、面包、馒头等主食），不限制摄取蛋白质和脂肪（比如肉类、坚果、奶制品、鱼、鸡蛋等）。与它相似的还有只吃鱼肉的减肥法、只吃鸡蛋的减肥法、阿特金斯饮食法、史前饮食法……这些减肥法或多或少都有“生酮饮食”的影子，以下我们一起讨论。
什么是生酮减肥法？
范志红说，生酮饮食（ketogenic-diet，简称KD）是一个脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。“生酮减肥法”确实可以快速减肥。
探索这个减肥方法的真相，就必须提到碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢。
碳水化合物是人体能量的主要来源。如果人体摄入的碳水化合物不足，就必须要分解脂肪和蛋白质来提供生命活动所必须的能量。
要燃烧脂肪提供能量，就得分解脂肪酸。正常情况下，脂肪酸在碳水化合物的代谢产物——“草酰乙酸”的帮忙下，分解成二氧化碳和水。但是如果不吃主食，碳水化合物摄入不足，这个路径走不通，脂肪酸很难充分分解，就会堆积变成有毒废物（酮酸，酮体）。在正常情况下，脂肪酸的正常分解会释放大量能量；在不吃主食时，脂肪酸变成酮体，只能释放较少的能量。这样，在相同运动强度下，不吃主食，人体消耗脂肪的速度会加快。此外，机体为了转化脂肪酸的代谢产物——有毒的酮体，会分解自身的蛋白质来与其反应，间接也加快了身体中蛋白质的消耗。
所以，不吃主食的情况下，即便摄入较多脂肪，身体内的脂肪仍然快速分解。虽然摄入了较多的蛋白质，身体却无法充分利用它们，体内的肌肉也在缓慢分解减少。多管齐下，人的体重自然能很快减轻，也就自然吸引了大批减肥者。
福祸双生，“生酮减肥法”的危害你知道吗
减肥者乐于享受快速减肥的幸福感，却不知道危险也在靠近。
1、如果没有碳水化合物的帮忙，脂肪酸大量分解的产物——酮体是有毒的。若过度堆积，就会使血液变酸，发生酸中毒，甚至让人死亡。
2、“生酮减肥法”消耗的一些蛋白质是人体不可或缺的功能性蛋白，它们存在于内脏中、血液中，或者肌肉里、皮肤里。其中有一些蛋白质是酶，有一些蛋白质是免疫蛋白和免疫因子，对人体是不可或缺的。
3、长期不吃或主食摄入不足的人，往往会发现自己出现情绪抑郁、沮丧或暴躁，失眠，记忆力下降，口臭、体味难闻、消化吸收能力下降等症状。
4、如果减肥同时没有摄入足量的蔬菜水果，还会出现便秘和骨质疏松的情况，肠道菌群紊乱，肾结石、胆结石风险上升。
5、因为身体减重速度太快，皮肤来不及收紧，非常容易出现皮肤松弛、皱纹增加的美容悲剧。同时容易出现的还有皮肤暗淡、粗糙、生痘，头发脱落的情况。
减肥快速，反弹更快速
如果“生酮饮食”的所有危害你都不在乎，坚定的只要瘦下来就好。那你必须一辈子远离主食，远离和碳水化合物相关的一切，当然除了包含传统主食和面包之外，还包括各种甜食蛋糕点心、膨化食品和水果干、土豆和红薯、各种水果……如果你克制不住，回到正常吃碳水化合物的饮食当中，结果就是快速反弹。然后你就陷入快速减肥-暴食-反弹的怪圈中……
不吃主食的减肥，也要考虑到摄入热量的多少。有些人不吃主食的同时，鱼肉蛋类也没吃多少，这样就等于是饥饿节食，对身体伤害最大。如果不吃主食的同时额外大量增加鱼肉蛋类食物，则对身体损害小一些。
部分人因为疾病治疗的需要，遵医嘱短期内用生酮饮食的方法，可能会收到治疗效果。一些原本食欲控制障碍、贪食碳水化合物的人，一段时间的生酮饮食治疗也能有效地控制食欲。因此这种方式并非一无可取。
对于一些体重过大的人来说，慢慢减肥的方法心理上实在无法接受，或因为意志力薄弱难以坚持运动，通过生酮饮食来快速降低体重之后，为了害怕反弹，就会更愿意接受健康饮食和运动。毕竟没有人愿意再回到身体臃肿的过去。
不过，就我国情况而言，多数减肥者并不是二三百斤的大体重人士，也没有治疗需要，只不过要减少十几二十斤体重而已，这种情况完全用不着告别主食，也不用给身体增加处理大量酮体的负担。
健康减肥，需要聪明吃主食
减肥期间，主食的摄入量的确需要适当减少，但并不意味着一口不吃，建议体力活动较少的女性减肥期间每天最少吃3两粮食（是干粮食重，不是煮熟之后的重量）。
在主食的品种选择上，减少甜食和精白米饭的食用量，把主食的食材换成豆类、全谷和薯类，而不是拒绝一切碳水化合物食品，这样可以大大提高饱腹感。注意进餐顺序，先吃一碗蔬菜，然后一口鱼肉，一口蔬菜，一口饭，这样吃就能用较少的主食得到饱感，同时还能吃到更多的蔬菜和蛋白质食物。这种吃法本身就能降低碳水化合物的供能比例，让身体“轻微生酮”，瘦得容易一些，又不至于产生各种副作用。
另外，需要提醒大家的是健康饮食的首要原则，不是控制脂肪或者碳水化合物的绝对数量，而在于饮食的质量。换句话说，与其给某种食物成分贴标签，比如“饱和脂肪不健康”，不如在乎食物的营养素密度，关注食物中各种健康成分的平衡。
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