一天的能量从早餐开始

我们要知道，经过一夜的代谢，头一天晚餐摄入的食物已经在睡眠中完全被消化吸收，蛋白质储存在细胞和肌肉中，糖分转化为糖原进入肝脏，脂肪的能量储存在脂肪细胞中。早餐是早上起床后结束饥饿状态的第一次正式用餐，虽然胃里已经排空，但是由于活动量小，前一晚储存的能量消耗很少，所以早上往往会觉得没食欲，再加上早上时间紧迫，尤其是学生和上班族们，时间都耗在拥挤的马路和电梯上，早餐也就只好草草解决或者干脆不吃了。

吃早餐的重要性和最佳时间

如果一天的早餐被敷衍了，问题不大，但早餐如果总得不到重视，就会对我们的健康产生影响。有人说：“早餐吃得不好，午餐或晚餐多吃点照样能把营养补上”，这是个误区。早餐吃不好，不但会疲劳无力，注意力无法集中，降低工作效率，更会由于午餐晚餐摄入过量造成脂肪堆积。调查发现，约有90%以上的胆结石患者是不吃早餐或少吃早餐的人。经过一夜的睡眠，人体失水较多，消化道工作减少，胆汁浓缩，如果不吃早餐，存放了一夜的胆汁无法定时排出，就容易发生胆结石。另外，胃长时间处于饥饿状态，会造成胃酸分泌过多而刺激胃黏膜，导致胃部不适，久而久之就会引起胃炎、胃溃疡。事实上，人体每天所需能量的25—30%应来自早餐，同时，早餐还应提供人体必需的各种维生素和矿物质，一顿搭配合理、营养丰富的早餐是上午高效率学习和工作的重要保障。一般来说，起床后20—30分钟吃早餐最适宜，另外，早上5~7点是大肠排毒的时段，7~9点是小肠大量吸收营养的时段，所以综合来看，7：00~8：00是吃早餐的最佳时间。

吃早餐要注意的原则和几大要素

健康的身体源于健康的意识，早餐不必多，但一定要保证质量，每天早起10~20分钟，为自己准备一顿丰盛的早餐，会让你延年益寿，受益无穷。一顿营养早餐搭配应以主副相辅、干稀平衡、荤素搭配为原则。

吃早餐要注意不可缺少的几大要素：

必须要有谷类食品谷类是指是大米、面粉、玉米粉、小麦、高梁、荞麦等食物的总和，也就是我们平常说的主食。它们所含丰富的碳水化合物是我们膳食能量的主要来源，平衡膳食中建议碳水化合物的能量要占到总能量的55~65%，多种谷类掺着吃比单吃一种好。肉禽鱼蛋类肉、鱼、禽、蛋类都属于动物性食物，它们为人体提供动物性蛋白质（动物蛋白利于人体消化吸收，所以又称为优质蛋白）和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别，要注意轮番使用，不要因为自己的喜好而偏好某一种。鸡肉、鸭肉、鱼虾及其他水产品含脂肪很低，可以多吃一些。猪肉含脂肪较高但其性味平和，蛋白和铁质比较丰富，要适量吃，牛肉和羊肉含丰富的蛋白质和矿物质，也是我们不可缺少的食物。蛋类是高蛋白的优质来源，但含胆固醇相当高，以每天1个为宜。奶豆类奶类及奶制品、豆类和豆制品，前者是动物蛋白，后者是植物蛋白，价廉物美，都能为人体提供优质的蛋白质。而且，我国居民膳食中普遍缺钙，奶类是首选补钙食物，有些孩子喝牛奶会有腹泻等不同程度的肠胃不适，用酸奶和豆浆、豆腐脑代替也可保证钙的摄入。蔬果类指蔬菜和水果。我们经常把它们放在一起，是因为它们有许多共性——提供给人体各种维生素。但它们终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是上学期间的孩子，更不能只吃水果不吃蔬菜，或只吃蔬菜不吃水果。要选择不同颜色、品种的蔬果。

营养健康早餐贴心小贴士

一般在起床20至30分钟后再吃为佳，因为起床即吃早餐容易消化不良。早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。有早起习惯的人，早餐可安排在7点以后吃较好。不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐是不科学的。适当补充水分，避免摄入过多钠盐。

多摄取复合性糖类的热能。例如全麦面包等全谷类制品，能迅速提供所需能量及多种营养成份。补充水分。水分补充在晨间也很重要。一天水份所需最好有1/3量在上午补充完毕，未进食前先来杯200毫升温开水活络肠胃，或者用餐后来杯助消化的优酪乳制品。早餐宜清淡，油脂含量过多的餐点，会使血液循环速率减缓，血液带氧量减少。

营养健康早餐贴心小贴士

早餐中的碳水化合物食品不宜吃得过多，因其含有大量淀粉和糖分，进入体内可合成更多的有镇静作用的血清素，致使脑细胞活力受限，会使工作学习效率下降。如果早晨起来吃不下早餐，可能选择一些开胃、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、拌菜等。早餐要摄取富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、酸奶、肉、禽、鱼、豆浆、豆干等。要有其中的一二样食物。如果早餐口味偏咸了，适当补充水分，可以避免摄入过多钠盐。

几种族群早餐推荐：

1.忙碌族

越来越多的人在上班路上随便吃点东西，或将早餐带到公司，在办公桌前匆忙地吃早饭。但这样不够健康。其实不需要花费很多的时间，你可以为自己做一顿营养丰富的早餐。

推荐：三明治+酸奶+水果+果仁

这些食物便于携带，而且能为你提供足够的营养。早餐中吃一些水果是有很多好处的，蔬菜也不可少，黄瓜或西红柿这些亦蔬亦果的食物是很不错的选择，它们可以提供丰富的维生素和矿物元质。酸奶或牛奶能为我们提供丰富的蛋白质和钙质。还要注意三明治可以加几片酱肉。果仁有一把就可，每天更换些花样，这些核桃、腰果、杏仁、花生、瓜子、榛子等可以给我们提供丰富的磷脂和矿物质、维生素，滋养我们的脑细胞。这些食物在头天晚上就可以准备好，如果觉得不够，或者不喜欢吃酱肉的，那就花几分钟煮个鸡蛋或煎个鸡蛋夹在三明治里就好了。

2.休闲族

如果有时间、有条件，早晨不必忙于上班，比如你这段时间休假或者是一个全职太太，就可以为家人和自己做一顿营养丰富的早餐了。可以做八宝粥，前一天晚上准备好大米、薏米、红豆、花生米、核桃、红枣、枸杞子等，第二天早上用高压锅熬粥吃，营养丰富又养颜。

同时备些精美小菜，有荤有素，不但让家人有味觉的享受，还有视觉的享受，感觉家的温暖。平时都是煮鸡蛋，这时可以蒸份鸡蛋羹，加些牛奶调和，蒸出的鸡蛋羹美味软嫩又好消化。配上一杯鲜榨的果汁，补充丰富的维生素、矿物质，美容通便。

推荐：八宝浆+蒸蛋羹+酱牛肉+拌蔬菜沙拉+果汁

因为单纯的粥未免营养不全，自己煮的八宝粥不含任何的防腐剂、添加剂，吃着放心。菜品有荤有素，营养互补。各种坚果、干果增加了食物的品种，做到食物多样化，营养更丰富。相信能吃到这样早餐的人心情一定非常舒畅，感觉非常幸福！

3.电脑族

整日与电脑为伴的朋友难免会受到电磁辐射，因此，在早餐中补充一些能够提高机体对辐射耐受性的营养素是非常必要的。含维生素A、维生素B、维生素E、维生素K的食物，以及含有必需脂肪酸的食物，都对提高机体的抗辐射能力有一定作用。

推荐：黑木耳海带汤+菜肉包+煮鸡蛋

早餐喝一碗黑木耳海带汤是不错的选择。海带素有“长寿菜”“含碘冠军”的美誉，其碳水化合物、蛋白质、钙、铁等营养素含量，均高于其他蔬菜，并含有大量的多不饱和脂肪酸。海带的提取物海带多糖可以减轻射线对机体免疫功能的损害，所含的胶质能促进体内的放射性物质随同粪便排出体外，可以减少放射性疾病的发生率。黑木耳是一种味道鲜美、营养丰富的用菌，含有丰富的蛋白质、铁、钙、维生素、粗纤维，以及多种有益氨基酸和微量元素，被称之为“素中之荤”。木耳中的胶质可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外，从而起到清胃涤肠的作用。早餐吃黑木耳，不仅可以抗辐射，还能同时获得肉类和蔬菜中的营养成分，实是一举两得。

搭配菜肉包和煮鸡蛋可以提供充足的能量和蛋白质，抗辐射的食物还有绿茶、新鲜的水果、蔬菜、黑芝麻、无花果、蜂胶、银杏、山楂、沙棘、荞麦、柑橘皮等。

人体每天所需能量的25~30%应来自早餐，一顿搭配合理、营养丰富的早餐是上午高效率学习和工作的重要保障。

4.贪睡族

如果有人前一天晚上加班了，因为这类人就爱在晚上出成绩，第二天起得较晚，早餐与午餐的时间间隔较短，这类人群不能不吃早餐，可以简单些，但一定要吃。

推荐：水果+酸奶

用水果来做早餐，这可是贪睡人群的最佳选择。如果再来杯果汁，即便是睡眼惺忪的你也能立刻精神焕发。水果早餐不仅节省时间，对皮肤也有许多好处。香蕉、苹果是早餐的理想选择，比其他的水果更容易让人感觉到腹中充实，水果中的果糖含量也是很高的，但是无法支持到中午你就会饿，所以你还应该再来点别的，比如低脂酸奶、南瓜、芝麻什么的，有了这些食物，你就可以获得充足的维生素、纤维素、矿物质等营养成分了，而且热量不是很高，过不了多久就可以吃午餐了。这样不会消化不良，又不会热量过剩，还不容易患胆石症，何乐而不为呢？

5.学生族

学生时代是长知识、长身体和增强体质的最重要、最有利的时期。良好的营养、适当的锻炼和合理的作息是影响其身心发育的三个重要因素。青春期体格发育极为迅猛，各个器官都在增大，脑、心、肝、肾等功能增强，加上学习紧张、活动量大，也需要更多的热量和营养素。

推荐：牛奶+鸡蛋+全麦火腿面包+苹果

热量主要来自主食米、面和脂肪、蛋白质，因此中学生应首先吃好早餐。要多吃鱼、瘦肉、蛋、牛奶和豆制品等蛋白质丰富的食物。要补充足量的维生素和矿物质。青少年代谢旺盛，骨骼生长快，肌肉组织细胞数量直线上升，要特别注意钙、磷、镁、铁、锌和维生素A、D的供给。有些学生有偏食和择食的习惯，喜欢吃这不喜欢吃那，或只吃几种食物，其他的一概不吃，尤其是蔬菜，这样就会造成营养上的不平衡。譬如只吃荤腥，不吃蔬菜，易造成多种维生素和矿物质的缺乏，且为成年后患高血脂、心血管疾病埋下了一颗“定时炸弹”。所以，要从小养成良好的饮食习惯，保证各类营养素的均衡搭配。

6.老年族

老年人的早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则会克脾伤胃，导致食滞于中，消化不良。早餐吃油炸食品会带给机体过多的脂肪，容易导致肥胖、心血管疾病。

推荐：素包子+豆粥+鸡蛋+拌白菜心

老年人宜吃容易消化、清淡的温热柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨、发面馒头，花卷等，尤其适宜吃点粥，如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆等保健食品，则效果更佳。但是，老年人要注意，在早餐时不要空腹喝粥，因为淀粉经过煮粥过程变为糊精，糊精可使血糖迅速升高，所以喝粥前最好吃一片面包或其他主食。每天新鲜的水果蔬菜要保证，可以补充老年人易缺的维生素和矿物质，还可防治老年性便秘。总的来说，营养素要充足、平衡。

另外，饮食过饱容易使人衰老，对老年人来说更是如此。因为饮食过量超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。老年人早餐不可不吃，但也不可吃得过饱，早晨的食量与活动量相对应，吃到八成饱即可。

7.减肥族

减肥时早餐是不可或缺的，吃好一顿减肥早餐会让你新陈代谢提升，瘦得更快，同时还能提供饱满的精神，让你更顺利地实施减肥计划。

推荐：脱脂牛奶+燕麦片+黄瓜汁

聪明的你一定知道“早餐一定要吃”比较不会发胖！但可怕的是，乱吃早餐也会引发你的肥胖问题喔！一日之计在于晨，不但饿不得，更是胖不得！减肥的人群早餐掌握的要点是营养要全面，避免油脂大的饮食，避免口味重、甜的食物，对血脂、血糖、血压都不利。一定注意要控制总的热量，还要加强运动。可以常选用一些粗粮、蔬菜、水果、瘦肉、鸡蛋等，增加蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维，增加饱腹感，促进排便。不喝甜饮料，喝白开水补充水分即可，既减少热量的摄入，对促进代谢也有益。瘦身可以常选用的食物有魔芋、苦瓜、莴笋、黄瓜、西红柿、全麦制品、脱脂牛奶、无糖豆浆、藻类、绿茶、苏打饼干、粗粮、稀饭等，多吃拌菜、蒸菜、炖菜等，少用炒菜、油炸、油煎食物。

8.用嗓一族

教师、主持人、播音员、演员等这类每日用嗓较多的人群，在早餐的选择上，除了营养全面均衡外，要注意多吃、常吃润肺止咳的食物，可以对抗嗓子干哑。