第一天 食谱热量1200卡
| 早餐 | 8：00-9：00 |
| 燕麦片 | 40g |
| 水煮蛋 | 1个 |
| 低糖酸奶 | 200g |
| 午餐 | 12：00-13：00 |
| 二米饭 | 大米50g，小米25g |
| 清蒸带鱼 | 160g |
| 蒜泥拌黄瓜 | 250g |
| 晚餐 | 18：00-19：00 |
| 黑米粥 | 黑米25g |
| 胡萝卜炒虾仁 | 胡萝卜100g，虾仁100g |
| 加餐 | |
| 芒果 | 200g |
| 其他 | |
| 全天食用油 | 12g |
| 盐 | 6g |
第二天 食谱热量1200卡
| 早餐 | 8：00-9：00 |
| 玉米棒 | 1个 |
| 水煮蛋 | 1个 |
| 全脂牛奶 | 200g |
| 杂粮馒头 | 50g（半个） |
| 午餐 | 12：00-13：00 |
| 红豆大米饭 | 红豆25g，大米25g |
| 冬瓜烧肉 | 冬瓜200g，猪瘦肉50g |
| 麻辣鸭血 | 80g |
| 晚餐 | 18：00-19：00 |
| 蒸山药 | 100g |
| 洋葱炒鸡肉 | 洋葱100g，鸡肉50g |
| 加餐 | |
| 橙子 | 200g |
| 其他 | |
| 全天食用油 | 12g |
| 盐 | 6g |
第三天 食谱热量1200卡
| 早饭 | 8：00-9：00 |
| 全麦面包 | 60g |
| 酱牛肉 | 35g |
| 脱脂牛奶 | 250g |
| 午餐 | 12：00-13：00 |
| 番茄猪肝鸡蛋平菇面 | 切面50g，番茄200g |
| 鸡蛋1个，平菇若干 | |
| 猪肝50g | |
| 晚餐 | 18：00-19：00 |
| 杂粮馒头 | 半个（50g） |
| 水煮虾 | 75g |
| 白灼生菜 | 200g |
| 加餐 | |
| 蓝莓 | 200g |
| 其他 | |
| 全天食用油 | 12g |
| 盐 | 6g |
第四天 食谱热量1200卡
| 早餐 | 8：00-9：00 |
| 燕麦片 | 40g |
| 鹌鹑蛋 | 6个 |
| 全脂奶 | 200g |
| 午餐 | 12：00-13：00 |
| 糙米饭 | 50g |
| 卷心菜炒牛肉 | 牛肉100g，卷心菜200g |
| 晚餐 | 18：00-19：00 |
| 玉米碴粥 | 25g |
| 卤鸡腿 | 去皮琵琶腿1个 |
| 醋拌菠菜 | 菠菜200g |
| 加餐 | |
| 奇异果 | 200g |
| 其他 | |
| 全天食用油 | 12g |
| 盐 | 6g |
第五天 食谱热量1200卡
| 早饭 | 8：00-9：00 |
| 胡萝卜牛肉鸡蛋饼 | 面粉50g |
| 鸡蛋50g | |
| 胡萝卜100g | |
| 普通酸奶 | 150g |
| 午餐 | 12：00-13：00 |
| 二米饭 | 大米50g，黑米25g |
| 清蒸鲈鱼 | 鲈鱼160g |
| 清炒茼蒿 | 茼蒿150g |
| 晚餐 | 18：00-19：00 |
| 番茄鱼丸荞麦面 | 荞麦面50g |
| 番茄200g | |
| 鱼丸80g | |
| 加餐 | |
| 苹果 | 200g |
| 其他 | |
| 全天食用油 | 12g |
| 盐 | 6g |
第六天 食谱热量1200卡
| 早饭 | 8：00-9：00 |
| 玉米棒 | 200g（1个） |
| 水煮蛋 | 1个 |
| 低糖酸奶 | 100g |
| 午餐 | 12：00-13：00 |
| 黑米大米饭 | 黑米25g，大米25g |
| 蒜蓉扇贝 | 扇贝肉120g |
| 凉拌秋葵 | 150g |
| 晚餐 | 18：00-19：00 |
| 蒸紫薯 | 紫薯100g |
| 西芹腐竹 | 干腐竹20g，西芹120g |
| 加餐 | |
| 草莓 | 200g |
| 其他 | |
| 全天食用油 | 12g |
| 盐 | 6g |
第七天 食谱热量1200卡
| 早饭 | 8：00-9：00 |
| 全麦三明治 | 全麦面包60g |
| 煎蛋1个 | |
| 番茄、生菜适量 | |
| 低脂奶 | 250g |
| 午餐 | 12：00-13：00 |
| 糙米小米饭 | 糙米25g，小米25g |
| 彩椒炒鱿鱼 | 彩椒120g，鲜鱿鱼180g |
| 晚餐 | 18：00-19：00 |
| 土豆炒鸡丁 | 鸡肉50g，土豆100g |
| 韭菜炒豆芽 | 韭菜80g，豆芽100g |
| 加餐 | |
| 橙子 | 200g |
| 其他 | |
| 全天食用油 | 12g |
| 盐 | 6g |
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