村上春树在《当我谈跑步时我谈些什么》一书里说过这样的话:
「不管全世界所有人怎么说,我都认为自己的感受才是正确的。」
每次看到这句田园鸡汤时,我的脑海里都忍不住的闪现出:
那些年在健身房看到的奇葩跑姿。
比如这样:
风吹杨柳摇摆式
▽
虎背熊腰外八字
▽
步步妖娆小沈阳
▽
特别是最后一个!!
这种人不仅姿势极具戏剧性,而且整个过程一定伴随的「pa pa pa pa」的巨大响声。
迟早药丸
那么问题来了:
正确跑步姿势是什么?
跑完步膝盖疼、小腿前侧疼怎么办?
越跑腿越粗怎么解决?
……
今天叔贵帮你把这些问题全都解决掉!
让你在跑步机上,跑出风格跑出专业,做有氧区里最酷的那个人。
跑姿不对,膝盖就废
跑步虽然看起来简单,但也要认真一点啊!
首先起跑之前调整姿势,挺胸抬头收腹。
这种姿势矫正,在跑步机上看起来是这样子的。
专业感一下子就出来了吧,但你全程得保持住才行。
因为有些朋友因为平时体态习惯不好,跑着跑着身体放松,就会变成这样……
驼背,绝对不行,因为驼背不仅会让你跑完肩膀酸疼僵硬,还会让你全程呼吸都不顺畅。
正确的跑步姿势应该是这样:
上半身保持笔直,整体略微向前倾斜,双手半握拳,大臂带动身体有节奏摇摆。
脚掌部分——全脚掌着地。
听不懂?给你一个慢动作:
千万不要刻意的拿脚后跟着地,这样对膝盖的压力太大了。
不信你可以现在实验一下,翘起脚面原地起跳,膝盖一定不舒服。
穿双减震不错的鞋,别在前脚掌后脚掌着地这个问题上纠结,如果你在跑步机上的诉求就是减肥,顺便练练体能。
那这种跑姿足够你安全的完成训练了。
热身不对,膝盖就废
你以为跑步热身是什么?
在跑步机上调个 4 的速度走一会儿?
走到微微出汗就开始跑??
大错特错。
跑步不是只靠两条腿来回摆,你要用到屁股。
假如你跑一会就觉得大腿酸胀疲惫,膝盖疼痛难忍,小腿酸胀无比,那就是因为屁股没用到位。
怎么在热身的时候「唤醒」自己的屁股呢?
在跑步机上使用这三招就足够了。
动作一:跑步机半蹲走
▽
能够尽可能减少膝关节压力,强化股四头肌的力量
通过维持半蹲的姿势来强化臀部肌肉
动作二:跑步机侧步走
▽
激活臀部,加强髋关节的稳定性
锻炼臀中肌、臀小肌,让臀部更饱满圆润
动作三:跑步机交替走
▽
提高髋关节灵活度,强化核心出腹肌
强化踝关节的柔韧性,减少崴脚的风险
把跑步机速度调到最慢,上述三个动作每个做 2 分钟,一共 6 分钟基本上就能完成一组超高效的热身了。
放松不对,膝盖就废
其实好多号称「跑废了膝盖」的同学,就是自己在吓自己。
你们见过跑步跑废膝盖是什么样子吗?
是这个样子的。
这才是跑废了膝盖,每一步踏下去都会痛。
每走一下,膝关节就跟有刺扎一样,关节缝里就像有异物,腿的每次屈伸好像都能硌到东西。
所以,如果你每次跑完步,第二天只是感觉膝盖酸,不适,歇了两天就缓过来,你那根本就不是什么大问题,髂经束综合症而已。
去买个泡沫轴,跟我学一下放松。
动作一:髂经束放松
▽
将泡沫轴放在大腿外侧,然后全身心的重量压下去,用另一条腿撑地,前后摩擦。
如果你滚到一个非常非常痛的点,痛到跟我上图的表情一样,那就是做对了。
重复滚动 40s 然后换腿,然后重复滚动 40s 。
动作二:髂腰肌放松
▽
除了髂经束的放松,我们的大腿根也得拉伸一下。
弓步向前压腿,上半身挺直慢慢转动身体,感受大腿和臀部的拉伸感,保持 5 个深呼吸,换另一侧继续。
上面两个动作,你可以在跑步结束之后交替来做。
小腿前侧跑完疼怎么办?
动作一:胫骨前侧放松
▽
蜷腿跪在泡沫轴上,上半身支撑,并将重量压在小腿前侧,碾压泡沫轴。
如果你露出跟我一样的表情,那基本上就是找到痛点了,继续碾着就好。
动作二:胫骨前肌加强
▽
除了放松筋膜,你还需要强化小腿前侧的肌肉,让他为你每次跑步助力。
先躺在瑜伽垫上做一个臀桥姿势,然后脚尖向前钩,保持 5s 左右,放下,然后再重复。
从膝盖,到小腿,还有一个部分!!
跑步时脚底板疼怎么办?!
抓毛巾
▽
跑步时候脚底板会疼,很有可能是足底筋膜炎。
对于这种病,你平时没事就可以练习下抓毛巾的技巧,你可以像我上图那样非常有仪式感的将毛巾抓起来。
也可以将毛巾丢在地上,然后用脚去「抓」它。
每次抓到脚感觉累了就行,非常佛系。
超级减脂的跑步计划
「10-20-30 训练法」是一个非常简单但是高效的办法。
首先设定 30s 的慢跑,然后加一档速度坚持 20s ,最后用最高速全力冲刺 10s ,最后重复动作。
根据《斯堪的纳维亚半岛运动医学与科学》的一份研究报告显示,使用这种训练法的普通爱好者对比正常跑者,8 周后的训练水平得到的非常高的提升。
跑步一定要给自己挑战,拒绝无聊。
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