血脂异常吃点啥？3种坚果调节血脂效果最佳，很多人没吃对

很多人体检时经常被告知“血脂异常”，常见有胆固醇超标、甘油三酯、低密度脂蛋白超标等。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》显示，我国18岁及以上居民高脂血症总体患病率高达35.6%。血脂异常危害严重，可能导致动脉硬化、冠心病、脑梗塞等疾病。

近日一项研究发现，对于血脂异常的人平时吃点坚果就起到调节血脂的作用，尤其是这3种！

3种坚果调节血脂效果最佳

2023年12月，食品营养领域专业期刊《食品科学与营养学评论》上刊登一项重要研究发现，想要调节血脂，坚果就能起到很好的作用，而且不同坚果可以说“功效”各有不同。

研究截图 健康时报译

研究通过分析76项随机对照试验，评估了6种坚果对总胆固醇、低密度脂蛋白（LDL-c）、甘油三酯（TG）和高密度脂蛋白（HDL-c）的影响并对其排名：

1. 降低“总胆固醇”效果最好的三种坚果：

第一名：开心果
第二名：杏仁
第三名：核桃

2. 降“低密度脂蛋白”（坏胆固醇）的三种坚果：

第一名：腰果
第二名：核桃
第三名：杏仁

3. 降低“甘油三酯”效果最好的三种坚果：

第一名：榛子
第二名：核桃

因此，开心果、腰果、榛子分别是调节血脂最佳的三种坚果。此外，除了这些坚果，研究还特别推荐了“花生”，因为花生在提高“高密度脂蛋白”（好胆固醇）水平方面最有效！

坚果的5大好处，被忽视了

1. 稳定血糖

北京大学人民医院营养科主治医师崔茗萱2019年在健康时报刊文介绍，坚果中膳食纤维含量丰富，能够结合水分，促进肠道蠕动，预防或缓解便秘；产生饱腹感，延缓胃排空；结合胆汁酸，降低胆固醇，并起到一定稳定血糖的作用。建议糖友出行随身携带一些坚果用来加餐，一次吃15～20克。

2. 预防癌症

2018年，《临床肿瘤学杂志》发表了耶鲁癌症中心开展的一项大型临床研究，发现吃坚果对结肠癌患者好处很多，每周至少吃2次、每次约28克坚果的Ⅲ期结肠癌患者来说，在6.5年的随访期内的无病生存率提高了42%，总体生存率提高了57%。

3. 预防肥胖

2018年在芝加哥举行的美国心脏协会会议上发表的两项独立研究证明：每天吃一把坚果可以防止中年发福。每天只要吃1盎司（约28克）坚果，就可以减少男女每4年变胖或变胖的风险。

4. 有益心脏

2016年《英国医学杂志》日前刊登的一项对8.6万名女性进行的调查发现，每天吃20克坚果的人比每周吃少于5克坚果的人，患心脏病的几率要少35%。尤其是核桃、葵花籽与美洲山核桃等，富含抗氧化物质，这类物质能有效保护身体防止细胞损伤。

5. 有益大脑健康

2023年柳叶刀子刊《临床医学》（eClinicalMedicine）的一项研究，进行了为期6个月的随机对照营养干预试验，评估核桃是否会促进青少年的神经心理和行为发展。研究对当地12所高中里的771位11~16岁健康青少年进行了为期6个月的随访，其中干预组每日摄入30克的核桃。

吃核桃6个月后，提高了青少年血液中α-亚麻酸浓度。总的来说，虽然坚持吃核桃6个月并没有明显改善健康青少年的神经心理功能。但在较好地依从核桃干预的青少年中，能观察到持续注意力、流体智力和注意缺陷多动障碍（ADHD）症状有所改善。

研究截图

各种坚果营养价值如何？

1. 蛋白质

坚果的蛋白质含量很高，普遍都能达到10%-20%，新鲜肉类蛋白质含量也在10%-20%不等。但坚果却不是最好的蛋白质来源，因为它们的脂肪、热量很高，在提供蛋白质的同时，会提供1~2倍甚至更多的脂肪，只能适量吃。

2. 膳食纤维

膳食纤维有利于多种营养物质的消化和吸收。吃10克奇亚籽就能摄入3.4克膳食纤维，可满足一般人群每日膳食纤维最低需求量的近14%，能预防便秘，促进肠道健康。

3. 维生素E

维生素E是一种抗氧化剂。葵花籽仁、山核桃、黑芝麻都是补充维生素E不错的选择。不过，维生素E大多数人都不缺。

4. 钾

钾是人体内的一种电解质，是维持细胞、神经和肌肉正常功能所必不可少的。虽然坚果吃得量比较少，摄入的钾很有限，但吃10克榛子就能124.4毫克的钾，比吃100克小白菜还高。饮食中充足的钾对控血压很有帮助。

5. 锌

锌在生长发育、维持免疫、生殖健康等方面具有重要作用，生松子、熟南瓜子、山核桃的锌含量在坚果中算不错的。

6. 镁

充足的镁摄入对骨骼健康、血压健康以及心血管健康都有益。吃10克熟腰果、生松子或榛子，就能满足一般人群每天镁需求量的15%左右了。

7. 钙

饮食中充足的钙摄入能增强骨质，预防骨质疏松。虽然坚果中的钙吸收率不如牛奶，但仍然对补钙有些帮助。黑芝麻、奇亚籽、白芝麻钙含量还算丰富。

8. 硒

硒属于抗氧化剂，具有免疫调节功能。巴西果的硒含量高，我们对硒的需求量是60微克/天，吃1颗（大约5克）就能摄入96微克，可满足一般人群每日硒需求量的160%。对于我国一般成年人来说，硒的可耐受最高摄入量为400微克/天，平时不要狂炫巴西果。

9. 油酸

油酸属于单不饱和脂肪酸，可以保护心血管。山核桃、夏威夷果、碧根果都是不错的选择。

10. Omega-3脂肪酸

Omega-3是一种必需脂肪酸。富含Omega-3脂肪酸的坚果很少，其中亚麻籽含量最高，但得注意一定要炒熟了才能吃，因为生亚麻籽含有氰苷，直接生吃可能会中毒。

坚果单项营养排行版：

• “蛋白质含量”第一名：南瓜子仁

• “膳食纤维含量”第一名：奇亚籽

• “维生素E含量”第一名：葵花籽仁

• “钾含量”第一名：榛子（干）

• “镁含量”第一名：熟腰果

• “锌含量”第一名：生松子

• “钙含量”第一名：黑芝麻

• “硒含量”第一名：巴西果

• “油酸含量”第一名：山核桃（熟）

• “omega-3脂肪酸含量”第一名：亚麻籽

建议4种坚果扔掉也别吃！

1. 出现发霉的坚果

坚果储存条件不好容易霉变，产生黄曲霉毒素，它属于1类致癌物，如果食用过多发霉坚果或者长期误食的，可能损伤肝脏，引起癌症。因此，如发现坚果表面有丝状、绒毛状物质，或较为明显的霉斑，请不要食用，立即扔掉。

2. 有哈喇味的坚果

储存不当或长时间存放，会使坚果中的不饱和脂肪酸发生酸败，如果吃坚果时发现有“哈喇味”“苦味”要立即吐出来扔掉，并尽快漱口。

3. 炒焦煳了的坚果

当坚果被炒焦时，温度早已在200℃以上，此时原本对身体有益的营养素则开始部分转化为对健康不利的致癌物等。因此，炒焦煳了的坚果不宜食用，立即扔掉。

吃坚果，要注意这几点！

1. 控量

大家都知道坚果油多，脂肪含量确实比较高。《中国居民膳食指南》建议每周吃50-70克坚果，平均下来每天约10克。要想控制好体重，夏威夷果、碧根果、松子仁等脂肪很高的坚果可别狂炫。

2. 挑选

最好选原味的，少吃盐焗、炭烤、奶香等独特风味的，没有经过额外的加工，能够保留更多的营养成分，同时也少了盐、糖的摄入。

3. 储存

坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，需要注意密封保存。如果吃到有“哈喇”味或“霉苦”味的坚果，一定要吐掉再漱漱口。

文章来源：健康时报、科普中国