今日练习难度：★★★★
在瑜伽的练习中我们经常会遇到“深蹲蹲不下去啦”“一字马这辈子我是做不了了”“练完瑜伽大腿根处疼”各种各样的问题.....
这是为什么呢？其实就是因为髋部没有打开、柔韧度也差。
众所周知，在习武、太极、舞蹈的练习中，最基本的是要先开髋，瑜伽也是一样的。开髋能够很好的提高身体的柔韧性，同时也能在后续的瑜伽练习中帮助我们更好的做到体式。
今天就跟随小编一起进行开髋练习吧，一定要适量而行喔!
练习技巧
单腿下犬式
下犬式中慢慢的抬高伸直左腿，脚尖回勾，脚后跟找到向后对抗的力。注意肩部要保持稳定，延展脊柱的同时，让尾骨尽量向上寻找天花板，髋部若偏向一边，一定要调节到平衡的状态。保持3-5个呼吸。
再次到下犬式，然后弯曲右腿膝盖抬起，让右膝向上向外翻，这样有利于骨盆与腹股沟很好的打开。
然后右腿向前向左侧，手臂支撑身体慢慢落下，左腿脚尖蹬地脚后跟向后。这时候腿部和髋部会有酸胀的感觉，保持3个呼吸，换边练习。
单腿鸽王式
右腿向前，让小腿下压垫面，脚掌朝向左侧，右脚脚背触地，感受左侧大腿肌肉向内旋。保持骨盆向上，伸直双手向上延展脊椎。它能够有效的伸展腿部的肌肉、腹股沟、脊柱、以及肩颈部，同时也能很好的打开肩膀和胸腔。保持3-5个呼吸后回到下犬式，换另一侧。
双鸽式
下犬式进入到鸽子式的准备中，右腿向前，然后左腿绕过身体做双鸽式。让双脚的脚掌朝外。这时双手可以放在双脚掌上，让脚掌产生对抗的力，左膝挨住右脚脚侧。不要拱背含胸，要保证脊柱的延展，腰背的挺直。
如果觉得膝盖上翘，可以在膝盖下面垫一块瑜伽砖稳定，不要让膝盖悬空，悬空或者膝盖向上都不利于更好的开胯。然后弯曲身体，手掌向前抓地，双脚掌依旧产生对抗力。保持三个呼吸换边。
伽人们在进行两边的练习后会发现，有一边的腿会比较僵硬，不用担心，这是正常的情况。
双盘腿式
双盘腿式是一个高级体式，要求比较高，这里不建议瑜伽初学者进行练习，如果你的腿很僵硬，也谨记不要强迫自己。首先坐于垫面，右腿前伸，左腿盘起，左脚外踝放于右大腿根部，让膝盖触地；将右腿搬到左腿上。保持3-5个呼吸换边。
适当的开髋动作可以放松、伸展和加强髋部、骨盆以及腹股沟肌群，同时也会有益于经络的疏通，让经期疼痛、内分泌紊乱以及消化系统的问题得到有效的改善。
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