你的瑜伽手肘倒立为什么不直？要这样加强核心！

瑜伽手肘倒立比头倒立更加需要肩膀的稳定性和手臂和核心的力量。当你的头倒立已经很稳之后，可以慢慢练习手肘倒立。

那么，想要练习手肘倒立，应该怎么循序渐进？今天给大家介绍瑜伽手肘倒立的练习方法。

手肘倒立

第一步：

• 这个动作可以拉伸腿后侧，同时打开肩膀

• 双腿并拢，双手在背后十指交扣，呼气往下折叠，保持1分钟 
  

第二步：

• 这个动作可以加强核心

• 坐立，坐骨扎根，背部向后立直，胸腔上提

• 稍微弯曲膝盖，双手向前延展

• 保持10次呼吸

第三步：

• 这个动作可以加强核心、手臂、背部和腿部力量

• 来到肘板支撑，同时手肘向前移动，在肩膀前方

• 保持1分钟

第四步：

• 这个动作是手肘倒立前必做的热身
  

• 海豚式，手肘压实地面，核心上提，背部拉直

• 大腿前侧上提有力，保持10次呼吸

第五步：

• 这个动作可以加强核心和背部的力量

• 在肩倒立的基础上，双手往后伸直，掌心压地

• 核心内收上提，背部肌肉启动，让胸腔靠近下巴

• 保持10次呼吸

第六步：

• 这个分腿的手肘倒立可以帮助找到手臂和肩背的稳定性

• 把虎口卡在砖块两侧，手肘对齐肩膀
  

• 在海豚式的基础上，向上跳起，左腿向前，右膝盖保持弯曲

• 找到前后的平衡，保持5次呼吸
  

第七步：

• 当分腿的手肘倒立已经很稳定之后，就尝试伸直双腿并拢向上
  

• 保持5次呼吸

当刚开始练习手肘倒立，虽然稳定住了，但是会发现身体是一个“香蕉形”，身体会向后弯曲。

那是因为核心、背部力量不足，要多练习下面2个动作：

1.海豚式

• 来到海豚式，在这里，要特别注意内收腹部，卷尾骨，去弓起下背部
  

• 保持10次呼吸

2.一半的船式

• 仰卧，双手举过头顶，双腿并拢

• 吸气抬起双腿、手臂和头离地

• 保持10次呼吸

练习手肘倒立，倒立上去稳定只是第一步，永远有更多的进步空间，把背部拉直更重要哦！