最近，新冠疫情的数据在全国疯狂攀升。虽然现在大家对这个病毒不再恐慌，但如何提高自身的抗病能力，守护自身免疫力又再次成为大家都关心的话题。
很多人觉得，营养与病毒的防治没有直接联系。事实恰恰相反，营养是我们身体免疫系统的物质基础，免疫调节的各种酶也需要营养素的参与。营养缺乏会降低人体的免疫力，抵抗病毒的能力自然就会受影响。
如果说戴口罩、勤洗手、多通风等是我们减少与病毒接触，“避免交战”的方法，那么守护好自身免疫力，就是我们与“病毒斗争”时的重要保障了。
怎么守护自身免疫力呢？补充维生素C？多吃蛋白质？还是补充抗氧化剂？确实，免疫力的正常运转离不开各种各样的营养素作为物质基础。但是单独过分强调哪一种营养素都可能有失偏颇。
守护免疫力，需要一个健康的膳食，也就是合理的食物搭配作为基础。然后，再针对你膳食摄入的短板来进行营养素的补充或者强化。所以，好好吃饭仍然是基础。下面这五种食物，是我们在安排膳食的时候要特别注意的。
谷类为主不能改
谷类是日常碳水化合物的主要来源，能保证能量的摄入。保证主食要吃够，每天应摄入250～400g主食。
谷类，最常见的就是我们吃的精白大米以及小麦（面粉制品），全谷类指的是谷粒完整的整粒果实，包括了各种颜色的糙米、大麦、完整的玉米粒、荞麦、藜麦、黑米、燕麦、高粱、小米、大黄米等。
杂豆指的是淀粉含量较高的豆子，通常来说，除了大豆（黄豆、黑豆、青豆）之外的豆子，都可以算作杂豆类。如红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、干豌豆等。
薯类就是红薯、紫薯、马铃薯等，要提醒大家的是，200克红薯，只能抵50克大米或者面粉。
新鲜蔬果最好每天超过5种
新鲜蔬菜水果要保证，最好每天超过5种，因为蔬果中富含B族维生素、维生素C、维生素E等，具有较强的抗氧化、调节免疫作用。
除此之外，它们还富含矿物质，植物化合物、膳食纤维，特别是深绿、红黄色叶菜含量更高，这些都是维持生理功能、促进代谢和机体“抗炎”的原料。推荐成人每日平均摄入一斤蔬菜、半斤水果。这个时候多吃新鲜蔬果非常重要。
优质蛋白质要增加
蛋白质是免疫增强的基础材料。这个特殊时期，蛋白质摄入更要充足。
提高蛋白质摄入量，个人推荐增加鸡蛋和奶类制品摄入，一方面它们是优质蛋白来源，鸡蛋富含磷脂、胆碱、维生素类，奶类富含钙、维生素B类，酸奶还富含有益菌。另一方面，鸡蛋、奶粉、酸奶、液态奶也容易购买、储存，且方便食用。建议每天1个鸡蛋，3-5两肉类、300毫升牛奶或酸奶（或40克左右的奶粉）以及每天20~25克大豆制品。
（图片来源：《中国居民膳食指南2022》）
适当增加单不饱和脂肪酸
《新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导》建议，普通型或康复期患者通过多种烹调植物油增加必需脂肪酸的摄入，特别是单不饱和脂肪酸的植物油，总脂肪供能比达到膳食总能量的25-30%。
因为单不饱和脂肪酸能够减少炎症反应，调节自身免疫反应。改变膳食中脂肪含量以及饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的比例，将影响淋巴细胞膜的脂质组成，进而引起淋巴细胞功能改变。而多不饱和脂肪酸，尤其是其中的必需脂肪酸的含量和比例，更是对细胞免疫和体液免疫有重要影响。什么烹调油富含单不饱和脂肪酸呢？答案是橄榄油和茶籽油。
此外，坚果类，比如花生、核桃等，也能提供优质的脂肪酸、蛋白质和矿物质。所以可以每天吃一把坚果（10克左右），但要选择原味坚果，避免加盐加糖或油炸。
每天保证8杯水
人体水分不足的时候，细胞外液或内环境不稳定，就会造成温度、渗透压和各种液体成分变化，可导致细胞功能受损或疾病。防控新冠病毒的时期，更要保证充足的水摄入量。
建议成人每天饮水1700-2000毫升，相当于7-8杯水，可以是白开水、淡茶水等，也可以是少油少盐的鸡汤、肉汤、米汤。3-17岁少年儿童饮水量为800-1800毫升。有些老年人口渴感觉不敏感，可以根据通过尿液的颜色来判断水分摄入是否充足。
营养素补充剂要酌情使用
如果你的饮食达不到上面的标准，就需要通过营养补充剂来补充。要遵循缺什么补什么的原则。
如果你每天吃不到“一斤蔬菜半斤水果”，尤其是缺乏深色的蔬菜水果，那么就需要补充维生素C和维生素A。如果肉蛋奶达不到标准，就需要补充蛋白质和钙。如果宅在家里晒不到太阳，就需要补充维生素D。如果不太能确定自己缺什么，可以选择补充复合维生素矿物质补充剂。
吴佳
知名科普作者
注册营养师
营养与食品安全硕士
- 首届“中国营养三十人论坛”注册营养师代表
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