1.预备势
坐于蒲团之上，头正顶平，上身正直，松肩含胸，腹部宜松，口眼微闭，头顶百会与裆下会阴穴成一垂直线，鼻尖、脐和丹田应在这条直线上，两小腿交叉盘起，腿位以个人感觉自然、舒适为宜。然后，两手于丹田前结“太极印”。
舌舐上腭，鼻呼鼻吸，自然呼吸，全身自然放松，松而不软，紧而不僵。
2.合抱太极式
预备势坐好后，两手与胸相距约30厘米，两手指似弯非屈，似夹非夹，劳宫穴相对成抱球状，两手指分开相距3～5厘米。
然后，两手慢慢向外拉约10厘米。
再徐徐向内合，当两手指合到约2厘米后时，两手再慢慢向两侧拉开。
如此两手来回开合练习，但要求两手的开合动作越慢越好，好似手中抱着一个气球，松之怕飞脱，过紧又怕挤炸，合则慢慢按扁气球，开则仿佛气球弹性力把两掌撑开。
开时吸气，合时呼气，均以鼻吸鼻呼，一定要做到深、匀、细、长地与两手的动作配合。慢慢用心去体感它，当练功者达到一定功候，就会产生较为强烈的气感。
3.浑元归一式
当合抱太极一式练习5分钟左右，两手间气感很明显时，开始做本式。两手在胸前相距3厘米左右抱住气团不动，意想这个气团分成两个小气团，分别从两手内劳宫穴进入，并沿两臂上行到胸部膻中穴，合二(小气团)为一，成一大气团后，再沿胸腔下落到下丹田。在吸气时引导，每吸一次气引导1遍，连续引导3遍，呼气时任其自然，用意不用力。
3次引导完后，两手再自然下落，内外劳宫穴相叠放在下丹田处。
意注下丹田，用顺腹式呼吸法，即意想下丹田好似一个阴阳鱼，吸气时慢慢的涨大，呼气时慢慢的缩小，并按顺时针方向旋转，练习30分钟左右为宜。
4.气归丹田式
用顺腹式呼吸法，意守下丹田30分钟后，两臂与肩同宽向前平伸，手心向上，高与肩平，全身放松。
意想两手心各托着一个又热又重的气团，意念1分钟后手掌即有气感，两手慢慢再向左右分开成侧平举。
然后，两手掌自左右两侧缓缓向头顶上方合拢，同时以鼻吸气，意想气团随手掌贯入百会穴。
两手掌到头上方时，再翻转手掌，掌心向下，经面前慢慢下按，同时鼻吸气鼓小腹，意想气团进入下丹田。
两掌按至下丹田处后，再翻掌，慢慢又恢复侧平举，同时以鼻呼气。当两臂成侧平举后正好呼完气。然后又再吸气贯气，如此连续贯气3次，即做3次呼吸。在贯气的第3次吸气后，两掌下按至腹部时，两手内外劳宫穴相对叠放在下丹田处。
此时闭住气(不呼不吸)，两手顺逆各揉旋丹田3圈。揉旋完后，两手不动，用鼻把气徐徐呼出。
5.闭息收功式
接上动，腰臀胯膝缓缓向下用力，上身慢慢向前俯，两手抱住丹田。
随下沉身之势，鼻徐徐吸气进入丹田，同时收阴提肛，丹田得气外涨，徐徐隆起。
气吸满后，略停3秒，再徐徐起身，鼻徐徐呼气，同时小腹放松，小腹自然收合。此动作连做7次，沉身、收阴和鼻呼吸要配合一致。
此功每日练习一次，3个月后，丹田内气根基已固，此时进行指劲硬功修炼，如虎添翼，事半功倍。
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