预备势
1.动作说明
动作一：两脚并步站立，头正颈直，齿唇轻闭，舌抵上腭，下颌微收；两臂自然垂于体侧，沉肩坠肘，松腕舒指，中指腹轻贴裤线；竖脊含胸，腹部放松；目视前方(图22)。
动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿，左脚向左侧开步，两脚内侧约与肩宽，脚尖向前，继而身体重心移至两脚之间；目视前下方(图23)。
2.呼吸方法
鼻吸鼻呼，自然呼吸。
3.意念活动
(1)意念基本姿态与周身放松。
2)动作二时意守丹田。
4.技术要点
(1)保持虚领顶劲，面带微笑，竖脊正身，周身中正。
(2)眼睛要精神内敛，神不外驰。
(3)调匀呼吸，呼吸逐步自然过渡到深、长、匀、细的腹式呼吸。
5.易犯错误与纠正方法
(1)抬头挺胸、塌腰突臀、两膝过直或过曲。要注意保持中正安舒的基本身形，百会虚领，下颌微收，含胸拔背，竖脊松腰，尾闾中正，两膝似屈非屈。
(2)刻意追求深长的腹式呼吸。要注意呼吸始终保持自然舒适，不可强呼硬吸，也不可呼尽吸尽，要留有余地。
(3)杂念太多或散乱。要集中注意力练功，可将意念存于肢体动作或身心放松上。
(4)左脚开步时身体左右倾斜，重心不稳。重心移到右脚后，左脚提起时，从脚跟至脚尖要依次离地，落地时左脚脚尖至脚跟再依次着地，最后在保持两肩齐平的状态下，逐渐转移重心至两脚中间。
6.功理与作用
(1)端正身形，调匀呼吸，凝神静气，由并步转为开步，使习练者进入练功状态。
(2)舌抵上腭具有沟通任、督二脉，启动气机之作用。意守丹田可起到促进心肾相交、培育元气、养气安神等作用。
起势
1.动作说明
动作一：接上式。屈肘抬手，掌心向上，两手在小腹前十指相对，间距约10~20厘米；紧接着，两手体前缓缓上托至胸前，约与两乳同高，掌心向上，掌指自然相对；目视前方(图24、图24侧、图25、图25侧)。
动作二：两手胸前转掌心向下，接着体前缓缓下按，至肚脐前；目视前下方(图26、图26侧、图27、图27侧)。
动作三：微屈膝下蹲，敛臀坐胯，身体后坐；同时，两掌内旋转掌心向外，缓缓向体前45°拨出，至两臂成圆，指尖斜相对，两掌约与肚脐平(图28、图28侧)。
动作四：两臂外旋，转掌至掌心向内，指尖斜相对(图29、图29侧)。
身体缓慢直起，同时两手缓缓收拢至肚脐前，虎口交叉相握，轻覆于肚脐；静养片刻；目视前下方(图30、图30侧、图30附)。
2.呼吸方法
(1)鼻吸鼻呼。
(2)两掌上托时吸气，下按、拨出时呼气，收拢时吸气。可采用逆腹式呼吸，吸气时小腹内收，呼气时小腹隆起。
(3)动作四静养片刻时自然呼吸。
3.意念活动
(1)意念体会呼吸的过程。
(2)呼气体前45°拨掌时，意想体内浊气随呼气排出体外；吸气两掌收拢时，意想天地之清气吸入体内。
(3)动作四静养片刻时意守丹田。
4.技术要点
(1)两掌的主要动作变化顺序可概括为上托→下按→外拨→内拢四个环节。两掌上托时目视前方，其他环节目光均注视前下方；两掌的转换要圆活连贯、柔和缓慢、自然顺畅。
(2)始终保持身体的中正安舒，重心平稳。
(3)呼吸与动作、意念要协调配合。但要以呼吸操作为主，肢体动作为辅。
5.易犯错误与纠正方法
(1)两掌上托时，两肘向后、挺胸。要注意在两掌上托时，两臂先微外旋，带动两肘前摆，张肩含胸。
(2)屈膝后坐、体前拨掌时，上身后仰，挺胸凸腹。要注意始终保持正身竖脊，后坐时要注意敛臀坐胯、打开命门，在命门穴微有后靠之意的同时，要注意含胸拔背、两掌微有前撑之力，形成前后的二争力，以保持中正平衡。
(3)两掌轻覆肚脐静养时，两肘后夹，紧抱肚脐。注意两肘应略有外展、含胸虚腋、掌心轻贴肚脐。
6.功理与作用
(1)通过两掌托、按、拨、拢和呼吸的规律性锻炼，可外导内
行，吐故纳新，协调人体“内气”的升、降、开、合，促进全身气血畅旺；进一步调匀呼吸，启动气机，升清降浊，为后续各式的习练做好充分准备。
(2)腰膝关节柔和的节律运动，有利于改善和增强习练者的腰膝关节功能。
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