健身房鍛煉

每一項做3組，每組10次.

 

開始先做有氧運動

 

手臂肌肉

1.  杠鈴彎舉

2.  坐姿啞鈴彎舉

3.  背後屈伸

4.       臥姿三頭屈伸

5.       拉力器下壓

6.       俯身臂屈伸

7.       手腕舉杠鈴

8.       斜板臂彎舉

 

六塊腹肌

9.       仰臥踢腿

10.   仰臥膝蓋蓋胸

11.   羅馬椅挺身

12.   羅馬椅側傾

13.   垂懸舉腿

 

胸肌，背肌

1.       長凳舉杠鈴

2.       斜上啞鈴推舉

3.       仰臥啞鈴飛鳥

4.       俯臥啞鈴飛鳥

5.       啞鈴划船

6.       坐姿舉杠鈴

7.       坐姿拉力器夾胸

8.       拉力器向前拉

9.       站姿拉力器夾胸

10.   坐姿推胸

11.   杠鈴屈蹲

12.   臀腿抬舉

13.   坐姿腿屈伸

14.   馬步啞鈴蹲

15.   仰臥小腿屈伸

16.   史密斯機負重提蹱