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练背动作——杠铃划船和T杠划船如何选择?两者有什么区别?

在我们健身训练中,练背的动作有很多,徒手的引体向上,固定器械的高位下拉,自由器械的杠铃划船和T杠划船等等,都是我们不错的练背动作。

在练习背部动作中,杠铃划船T杠划船可以说是我们练背常用的动作,它俩很接近,运动的轨迹类似,但是他们可以混为一谈吗?当然不能,在练背的过程中你会怎么选?对你先阶段的状态哪一个有更适合你呢?两者有什么区别?一起来看一下。

我们先来看下动作的示范:

首先是杠铃划船:

其次是T杠划船:

从这两个动作的运动机制而言,两者是相似的,刺激的肌群也是有重叠的,对于增强我们背部肌肉的厚度是不错的动作。

那他俩的不同之处是什么呢?

从上图看,可以这样说:

杠铃划船是一个自由的力量训练,是唯一的固定点是我们的肩关节。

T杠划船则是半固定器械训练动作,它的固定点在杠铃最低端的地面,还有我们肩关节。

两者类似于自由的杠铃卧推与斯密斯卧推。

说完两者的区别,我们再来讲一下,在训练中如何选择这两个动作,你更适合哪个动作?

1.对于新手来说,安全性能来说,建议从T杠着手

从两者安全性能来说T杠的安全系数是要高于杠铃划船的,因为它属于半固定器械,整个杠铃是固定地面的,对于新手来说是友好的,因为它可以帮助你固定你的运动轨迹,对于整个动作而言,也更容易找到背部发力的感觉。

2.追求大重量,对背部肌群负重,建议先从T杠开始,过度到杠铃划船

大重量的训练对我们肌肉刺激的好处不言而喻,它可以迫使我们进步,让其肌肉更好的撕裂,让其成长,当然这个大重量要在你可控制的范围内,对我们背部这种大肌群来说,更加需要大重量来刺激。

大重量的T杠划船在安全性是优于杠铃划船的,上大重量也是如此。

杠铃划船,不仅仅对于我们背部有要求,对于我们腰部力量也是有要求的,因为杠铃划船的过程中,你唯一的固定点是你的双脚,为了保证你划船的稳定性,你需要你的腰部核心力量稳定住,划船的重量,虽然它不在这个训练范围内,但是它始终完成等长收缩的训练。

你在杠铃划船的过程中大重量的时候,你背部还可以承受,但是腰部的压力同样不小,腰部受不了。

所以你在追求背部更多的负重的时候,建议从T杠划船开始,在慢慢的过度到杠铃划船。

3.如果想要更好的对背部有深而全面的刺激,选择杠铃划船吧

在杠铃划船的过程中,它的刺激背部效果是优于T杠划船的,我们再来看一张杠铃划船的示范:

可以看到我们杠铃的运动轨迹是沿着大腿方向进行的,是一条斜线,是有弧度的,正因为这条弧线,这种运动轨迹是刺激背部肌肉最合理的路线。

而在我们T杠划船中,它杠铃的运动方向是以杠铃尾端为圆心的弧线,刺激肌肉的角度有限,效果自然也没有杠铃划船好。

因此要是追求更好的训练效果,选择杠铃划船是不错的。

可以这么说,T杠划船的进阶动作就是杠铃划船,可以把T杠划船当做过度训练,在练背的动作上,要全面兼顾才是最好的。

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