肩部训练。在介绍动作之前我们要明确一点，肩膀属于耐力肌群，下面的动作推荐大家一组15个左右力竭。6~8组。话不多说。干货来了！
首先剖析一下肩部肌肉的划分。
三角肌就像一朵帽子一样罩住整个肩关节，由三块肌肉组成：三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。
1、哑铃推举
肩上推举这个动作主要是在练习三角肌中前束的部分，三头肌也能获得辅助性的锻炼，此外要注意在用力呼吸的同时，将哑铃向上推举，举至头部附近时必须靠拢，注意两个哑铃不要相撞如图本图片做的凳子没有靠背，大家在健身房最好找一个有靠背的凳子。。这样可以增加肌肉的动作力度，并注意双手应该在一平面上。15下为一组，循环。
2、单臂哑铃侧平举
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练习者双脚并拢侧身倾斜，一手抓固定物稳定身体，另一只手持铃于体侧。动作过程中，注意力放在三角肌的，将哑铃举起至与地面平行即可。此动作能够充分的孤立肩部肌肉，给三角肌更多的刺激。
3、杠铃直立划船
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自然站立，双手放在腿前，手握杠铃中间，提握后比肩稍窄些，以肩膀出力，慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身，两手肘也需保持向外，当杠铃提到贴近下巴时，稍停，之后循着原路再慢慢贴身下放杠铃至腿前，也要注意，每次放下杠铃要慢一些，上提时也要比下放时再慢一点，训练效果会更好。
4、杠铃片前平举
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站直后，双脚与肩同宽，握住配重片，待站稳后将手伸长至紧，即可慢慢将它抬起，抬升至肩膀高度，配重片的边缘最上方与眼睛水平的高度即可，随后再循原路回去。注意注意力放在三角肌前束，用前束带动大臂。
5、俯身飞鸟
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双腿与肩同宽，待站稳后，前倾腰部，但必须注意保持背部挺直，使哑铃仿佛是挂在你胸前的一样，此外也注意手腕的角度，小指的高度要比拇指略高的位置，待一切站定位后，慢慢抬高双臂，向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下。
还是那句话，健身是条漫漫长路。量力而行，循序渐进，不要着急付出总会有回报。前提是你得付出了才行。
好了今天肩部讲解到这里。有什么问题可以关注吟凡，欢迎大家私信
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