每一个优雅的人 都置顶了
我想和你一起 做一个优雅美丽的人
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平衡入门练习，适合各个水平的瑜伽爱好者，尤其对初学者帮助最大，平衡入门体式可以帮助您提升身体力量和稳定性、增强肌肉和关节力量、提升身体平衡力、消除紧张和疲劳感，为后续高难度瑜伽打下基础。
练前须知
建议练习周期：
每周3次以上的练习；
适用人群：
所有人群，尤其针对初学者；
注意事项：
练习前后1小时内不要进食，或少量进食；
高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度的动作，孕妇以及生理期女士，不建议进行此练习，或在医生指导下进行；
练习过程中如感觉体力不支或发生痉挛，请立即停止练习；
练习过程中没有特殊说明的话，请使用鼻子呼吸；
瑜伽体式永远都需要让体式适应身体，而不是让身体强行适应体式；
视频教学
练习时长：30分钟
燃脂：80千卡
动作列表
摩天式
动作描述：
山式站立在瑜伽垫的前端，双脚打开与骨盆同宽，两脚尖冲向正前方，双手十指相扣在胸前；
吸气，翻转掌心向上，提起手臂举过头顶，慢慢的抬脚跟离开地面；稳定重心，目视前方固定点，保持呼吸5次；两大腿肌肉收缩、稳定、微微的收腹，胸口腋窝不断地展开，大臂贴近耳朵；
呼气，落下脚跟，双手收回到胸前，放松双手，回到山式；
辅助三角式（右）
动作描述：
准备一块瑜伽砖放在手上，右脚向后迈开一大步，左脚尖内扣，右脚边转向正右边，将砖块放在右脚踝的外侧，立直脊柱，双腿微收；
吸气，双臂侧平举，呼气，身体向右边侧弯， 右手轻轻扶住砖块；
吸气时，展左臂向天空，眼见望向左手的方向，保持呼吸5次；
你也可以将右手扶住右侧的小腿或者指尖触地，整个脊柱向头顶的方向延伸，双腿收紧，肋骨胸口向上翻转；
最后一次吸气时，立直脊柱，呼气，放松双手，回到体侧；
辅助三角式（左）
动作描述：
山式，左脚向后迈开一大步，右脚尖内扣，左脚边转向正左边，将砖块放在左脚踝的外侧，立直脊柱，双腿微收；
吸气，双臂侧平举，呼气，身体向左边侧弯， 左手轻轻扶住砖块；
吸气时，展右臂向天空，眼见望向右手的方向，保持呼吸5次；
你也可以将左手扶住左侧的小腿或者指尖触地，整个脊柱向头顶的方向延伸，双腿收紧，肋骨胸口向上翻转；
最后一次吸气时，立直脊柱，呼气，放松双臂，收右脚，双脚并拢，回到垫子前端，山式；
抱膝扭转平衡式（右）
动作描述：
双手十指相扣，抬起右膝向上，双手环抱住右侧小腿，左脚稳定下沉，立直脊柱，左手轻轻扶住右膝的外侧；
呼气时，身体向右侧扭转，将右臂指向身后，眼睛试着望向右手的方向，或者望向地板固定点，保持呼吸，有力的伸直左膝，微收小腹，挺直背部，胸口向上延展；
最后一次呼气时，收回右手，身体转回向前，放松右脚，落回地面；
扭转抱膝平衡式（左）
动作描述：
双手十指相扣，抬起左膝向上，双手环抱住左侧小腿，右脚稳定下沉，立直脊柱，右手轻轻扶住左膝的外侧；
呼气时，身体向左侧扭转，将左臂指向身后，眼睛试着望向左手的方向，或者望向地板固定点，保持呼吸，有力的伸直右膝，微收小腹，挺直背部，胸口向上延展；
最后一次呼气时，收回左手，身体转回向前，放松左脚，落回地面；
辅助加强侧伸展式（右）
动作描述：
双手置于骨盆，左脚向后迈开一大步，左脚的脚尖冲向前方大约30度，右脚尖冲向正前方，两脚脚跟落实地面，骨盆转向正前方，立直背部；
吸气，手臂自侧举过头顶，呼气，由腹股沟折叠身体向下，可以的话双手落在右脚两边，腹部和胸口平贴右腿；
初学者，将两块瑜伽砖放在右脚的两边，双手推砖块，身体能到哪里就到哪里，在这里维持，右大腿后侧充分延展，尽量的伸直右膝，并且保持骨盆冲向前方，左腿蹬直，整个背部随着呼气向前向下自然下沉；
高位起跑式（右）
动作描述：
呼气，弯曲右膝，右小腿垂直地面，左脚向后撤开一小步，脚趾勾地，脚跟冲向上方，再一次吸气时，手臂带动身体向上立直，双手十指相扣，大臂夹住双耳，目视正前方，呼气，骨盆挺直下沉，保持呼吸；
右侧小腿垂直地面，双腿微微的向内夹，左边大腿上提，立直骨盆，充分的延展胸口，最后一次呼吸时，吸气，收回左脚向前，立直脊柱；
辅助加强侧伸展式（左）
动作描述：
双手置于骨盆，右脚向后迈开一大步，右脚的脚尖冲向前方大约30度，左脚尖冲向正前方，两脚脚跟落实地面，骨盆转向正前方，立直背部；
吸气，手臂自侧举过头顶，呼气，由腹股沟折叠身体向下，可以的话双手落在左脚两边，腹部和胸口平贴左腿；
初学者，将两块瑜伽砖放在左脚的两边，双手推砖块，身体能到哪里就到哪里，在这里维持，左大腿后侧充分延展，尽量的伸直左膝，并且保持骨盆冲向前方，右腿蹬直，整个背部随着呼气向前向下自然下沉；
高位起跑式（左）
动作描述：
呼气，弯曲左膝，左小腿垂直地面，右脚向后撤开一小步，脚趾勾地，脚跟冲向上方，再一次吸气时，手臂带动身体向上立直，双手十指相扣，大臂夹住双耳，目视正前方，呼气，骨盆挺直下沉，保持呼吸；
左侧小腿垂直地面，双腿微微的向内夹，右边大腿上提，立直骨盆，充分的延展胸口，最后一次呼吸时，吸气，收回右脚向前，立直脊柱；
蛇击式到眼镜蛇式
动作描述：
收紧核心，呼气屈肘，胸口下沉，肘关节向后夹，骨盆慢慢的落地后，吸气，推手臂向上，到蛇式；
做不到的初学者，微屈手肘，胸口不断地向上延展，保持呼吸一次，脚尖向后伸；
下犬式
动作描述：
呼气低头，屈膝，臀部向后，吸气，伸双膝，骨盆向上伸展，呼气，两脚跟轻轻下沉，到下犬式；
眼睛看着两脚的方向，保持呼吸1次；
侧板式（右）
动作描述：
吸气，身体向前移动到木板式，手臂垂直，两脚可以挪动距离；
呼气，身体转向右侧右臂支撑，左手离开地面伸向天空，双脚回勾，前后交错，保持呼吸；
骨盆向上伸展，有力的收侧腰和腹部，右肩向下，最后一次呼气，落下左手，屈膝，臀部向后撤到婴儿式，放松呼气，手腕放松；
大拜式
动作描述：
大拜式放松，保持自然呼吸；
双膝有意识的向外打开，臀部落向脚跟，感受坐骨向地面下沉，额头若不能触地，可在额头下方放置瑜伽砖；
侧板式（左）
动作描述：
来到四角板凳式，手臂垂直后，双脚依次后伸展，脚趾回勾，呼气，身体倒向左侧，右臂离开地面伸向天空，双脚前后交错，收紧大腿，骨盆上提，保持呼吸；
最后一次呼气，右手落回，屈膝跪到垫上，臀部向后，回到婴儿式；
辅助英雄坐
动作描述：
回到四角板凳式，并拢双膝，双脚分开，脚尖冲向正后方，脚背铺平，让双脚跟冲向天空，身体慢慢向后，可以的话，将臀部坐在双脚之间的地面上；
如果有困难的话，可以拿一块瑜伽砖放在双脚踝的内侧，用你的足跟内侧夹住砖块，身体再向后试着坐在瑜伽砖上，如果有困难的话，用两块砖；
坐好后，双手十指相交，吸气，举过头顶向上，翻转掌心，呼气低头，保持呼吸，坐骨向下，轻推砖块，同时，手臂向上延展，舒展腋窝，注意腰椎不要刻意向前；
最后一个呼气时，翻转掌心，收回到胸前，双手放在大腿上，放松脊柱，闭上眼睛，自然调整呼吸；
俯卧休息
动作描述：
重心慢慢向前，双手支撑，呼气，伸直双膝，身体俯卧向地面，双手放回体侧额头落地；
休息，保持呼吸3次；
半弓式（右）
动作描述：
双手向前，举过头顶，手掌落地，弯曲右膝，右手向后扶住右脚的脚背；
吸气，胸口、双脚抬离地面，右手拉右脚有力的伸向天空，眼睛看向左手的方向，左臂向前向上延展，保持自然呼吸；
收紧腰腹背部肌肉，最后一次呼气，身体落回地面，手臂向前，额头落地；
半弓式（左）
动作描述：
双手向前，举过头顶，手掌落地，弯曲左膝，左手向后扶住左脚的脚背；
吸气，胸口、双脚抬离地面，左手拉左脚有力的伸向天空，眼睛看向右手的方向，右臂向前向上延展，保持自然呼吸；
收紧腰腹背部肌肉，最后一次呼气，身体落回地面，手臂向前，额头落地；
辅助双腿背部伸展式
动作描述：
双膝伸直，脚尖向上，立直背部。吸气，手臂向上举过头顶，呼气，由腹股沟折叠身体向下，可以的话，腹部胸口平贴大腿，双手抱住脚踝，在这里保持自然呼吸；
有困难的初学者，可以用一个伸展带，将带子放在足弓，双手抓在带字的两边，吸气，伸直膝盖，双脚向前推，胸口向上延展，尽量保持背部的平展，坐骨向后伸展，充分的伸展大腿后侧，保持自然呼吸；
在背部平直的前提下，你可以慢慢的拉住带子向前，双手越来越靠近双脚，最后一次呼气时，双手放开带子，立直脊柱；
辅助仰卧扭转式（右）
动作描述：
臀部向前挪动一小步，慢慢的放平背部，仰卧在垫子上，准备一块瑜伽砖，拿在手中；
弯曲双膝，将砖块夹在双膝之间，手臂打开侧平举，掌心向下，呼气，双腿夹砖，落向身体右侧的地面，膝盖微微靠近右臂多一点，转颈椎，眼睛望向左手方向，颈椎用力不要过多；
最后一次呼气时，双腿收回向上；
辅助仰卧扭转式（左）
动作描述：
呼气，双腿夹砖，落向身体的左边，靠近左侧小臂，吸气，眼睛望向右手方向，自然调整呼吸，双腿轻松下沉，右侧肩膀，背部自然下沉，放松整根脊椎；
最后一次吸气时，收回双腿，回到胸口，拿掉砖块，呼气，双腿向下，仰卧垫上，手臂落回体侧；
辅助犁式
动作描述：
先准备好一块瑜伽垫放在体侧，双手压在身体两边；
吸气，伸直膝盖双腿向天空，呼气时，双腿微微摆动向后侧，背部离开地面，如果可以的话，将脚可以轻触到头顶上方，双手弯曲，手臂拖住你的背部；
如果做不到这一点的话，用一块瑜伽砖，放在你的背部下侧，作为支撑点，不用强行让脚尖落地，在这里保持，仍然要伸直膝盖，放松肩胛的后侧，让脊柱柔软自然的放松，准备收回时，拿出瑜伽砖，双手有力压地，背部轻柔有序的一节一节的落回地面，再轻轻的放松双腿，仰卧回地上；
注意：生理期的学员可以不用练习此动作，仰卧休息即可，如果您有颈椎或者腰间盘突出的问题，不建议练习此动作；
摊尸式
动作描述：
双手双脚自然分开，摊放在垫上，双手掌心向上，两脚尖自然朝外，慢慢闭上眼睛；
放松双脚，放松双腿的肌肉，放松整个骨盆，臀部和腹部，放松整个背部，放松双肩、手臂、双手，放松颈部、头顶，松弛额头，眼眶，放松双唇，放松整个脸颊；
你可以保持这个放松的状态继续休息，或者右侧卧坐回到垫子上；
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