想背部塑形，或增加背部力量，可以从这5个动作中选1个多练习！

5个循序渐进增加背部力量的动作。

不管从瑜伽体式，身体健康还是塑形的角度出发，背部力量都是必练的。之前也陆陆续续的给大家介绍过一些加强背部力量的动作。但是对于零基础的人来说，就觉得动作比较难，对于有基础的人来说，又觉得动作比较简单，完全没有挑战性。

在《普拉提解剖学》上看到一组循序渐进强化背部力量的体式，分享给大家，大家可以根据自己的情况选择适合的动作来强化背部锻炼。

1、猫背伸展

书上介绍说猫背伸展是其他背部力量动作的技术基础。从这个动作中学会使用脊柱伸肌来伸展脊柱，腹肌协同收缩防止腰背部伸展过度。

准备姿势：跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地大腿垂直地面，双手分开与肩膀同宽手臂垂直地面。骨盆和脊柱都处在中立位。

呼气时，低头，拎背部向上；吸气还原

重复5次。

和瑜伽猫牛式看上去一样。只不过猫牛式可能更关注骨盆和脊柱的律动，而这里更多的是感受肌肉的收缩和延展。其实这样的方法我以前在介绍核心动作的时候也分享过，这是一个初学者练核心非常好的入门方法。

2、单腿后踢

准备姿势：仰卧在垫子上，双脚并拢，脚背压地；曲手肘，小手臂落地，头颈带胸腔离开地面，腹部压地；双腿抬离地面约30度角。

吸气，弯曲右膝盖，脚后跟靠向臀部。

呼气，伸直右腿弯曲左膝盖，脚后跟靠近臀部。

配合呼吸，左右各完成10次。

有点像在瑜伽简易眼镜蛇式的基础上加上后踢腿。踢腿的动作轻柔，重点是在双腿移动的同时，利用腹部和背部的力量保持躯干静止稳定。

3、双腿踢

准备姿势：俯卧在垫子上，下巴点地，双脚并拢脚背压地，双手在体后相握；收紧双腿，抬双腿离开地面约2厘米左右。

呼气，弯曲双膝，脚后跟靠向臀部。

吸气，抬头抬胸腔离开垫子，同时伸直双腿，抬脚后跟向上。

回到预备姿势重复6次。

很像瑜伽里的蝗虫式，只不过他在准备动作的时候就让双脚双腿离地，然后从屈膝的状态进入动作。

4、游泳

准备姿势：仰卧在垫子上，双腿伸直，双手向前伸直，掌心向下；抬双手、胸腔、双腿向上离开垫面

抬右腿，右手臂向上。

右腿右手臂还原，抬左腿左手臂向上。

左右各完成10组。

特别强调这个动作没有呼吸模式，全程采用自然呼吸。

可以看作是加强版的双踢腿或者蝗虫式。相对于前面的动作这个动作需要更强大的力量和控制，在练习中有感到任何不适，比如腰椎不舒服，肩颈紧张，请及时调整或者退回到前面的动作练习。

5、天鹅潜水

准备姿势：俯卧在垫子上，双腿伸直并拢，脚背压地；双手臂分开比肩略宽，弯曲手肘，小手臂在体前撑地；上半身抬离地面，腹部压地

吸气，双手臂体侧伸展，胸腔进一步抬高，同时双腿抬离地面

呼气，沿腹部向前滚动，至胸腔落地，

吸气，沿腹部向后滚动，至胸腔抬离地面。

前后滚动5次。

难就难在全程需要力量控制身体前后摆动。有基础的朋友们可以试一试。

最后强调一下，这并不是一组练习序列，而是循序渐进由简到难排序一组动作，根据你目前的身体基础选择合适的动作练习，一步一步的加强背部力量。