每个人都期望自己肩部挺直不溜肩，最好练出虎头肌盘踞肩膀。但是虎头肌打造除了我们肩部的三角肌前束、中束和后束外，其实还有一部分很重要的肩部小肌群：肩胛肌群。
肩关节可以说是人体最不稳定的关节，除了因为它需要连接许多大块肌肉，比如肱二头肌、肱三头肌、胸肌和斜方肌，同时不远处还有大小圆肌。锻炼肩部的动作，不少人只知道前平举练习前三角肌、侧平举肩上推举练习侧三角肌、俯身侧平举练习后三角肌，然后，就没有然后了。
肩部在我们身体的动作参与有好多，弯曲、生长、内展、外展、内旋和外旋，肩胛肌群或者肩袖肌群，虽然很小，几乎很难看到，但是他们是保持维护我们肩部稳定有力的保护套。它主要的动作，是让我们手臂做内旋外旋动作。如果没有肩袖肌群，那么我们手臂只能弯曲伸直，再也不能从身前旋转到体测，想一下，那是多么可怕。
肩袖肌群主要分为冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌，知道了肩袖肌群的构成和作用，那么我们就知道如何来锻炼刺激我们肩袖肌群。
第一个动作：内旋、外旋
一手抓握拉力绳一端，前臂和上臂保持直角，利用我们肩袖肌群发力，将前臂拉到体测或者提前。内旋外旋动作，主要是锻炼我们干系哦啊及、小圆肌、冈上肌和后三角肌。锻炼时候，不要做太多次数，但肌肉开始酸胀，有刺激感时候，就可以开始休息，等回复后在进行下一次练习。
肩部肌肉十分娇贵，一不小心，就会发生肩部损伤。这也是为什么许多人，只是从事轻度文字、或者伏案办公，不是重度体力活，依旧逃不过肩关节附近疼痛的困扰。
第二个动作：侧卧哑铃侧平举
此动作主要是刺激我们逛街上方的冈上肌，同时也能该锻炼我们肩部的前三角肌和侧三角肌。
第三个动作：古巴推举
此动作有点想机器人一样，一板一眼的将杠铃片或者哑铃，作一个全3D动作。前臂先和身体躯干垂直，然后平行，最后同上臂一同举到头顶，保持手臂甚至，和躯干平行即可。
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