我们都知道肩膀的训练，主要是三角肌三束的训练，虽然三束各有各的训练侧重点，但整体上都是让肩关节外展、上提的动作，所以外展、上提的动作，对三角肌整体都有很好的训练效果。
站姿肩上推举主要训练的肌肉：三角肌中束、前束，斜方肌，肱三头肌、胸大肌上束，前锯肌。
一、为什么说站姿肩上推举是训练肩膀最佳的复合动作
1、肩上推举满足肩关节外展、上提的功能要求，且三束协同发力，能举起更大的重量，当然综合训练效果会更好。
2、由于三束协同发力，不会因为某一束力量弱就举不起来，所以训练重量可以更大，适合在肩部训练的开始，作为基础动作；肩关节、肘关节协同动作，满足复合动作的要求。
3、站姿又需要上背部和三角肌后束，核心和强壮的双腿稳定，肌电图研究表明，相比坐姿哑铃推举，站姿杠铃推举显著增加了三角肌前束和中束的肌肉激活，这非常重要，因为这两个主要的肌肉才是真正构建“重武器护肩”的主要因素。
二、站姿肩上推举的动作种类
站姿肩上推举动作的种类很多，今天重点介绍一下站姿杠铃肩上推举，其它的如站姿哑铃肩上推举、站姿弹力带肩上推举，动作过程与站姿肩上推举大同小异。
（一）站姿杠铃肩上推举
1、动作要求：
1）首先，躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。
2）上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。
3）下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。
2、动作要点和误区
1）握距
不同的握距也会影响我们的训练效果，过宽或过窄的握距都会对肩膀造成不必要的力矩，这也表示我们需要更多的注意力防止杠铃下滑。
由于每个人的骨骼结构不同，所握的宽度也没有一个固定值，但标准的握距应为，从侧面看，前臂垂直于地面，这也能更好的帮助你进行杠铃肩推训练。
2）握法
在站姿杠铃肩推这个动作中，需要我们的手掌平行于杠铃，采用全握的方式抓取杠铃，若此时你的手腕有压迫感，你需要将手掌前转，大拇指指向脚的方向，这不仅会让你的手腕没有过多的压迫感，也会有利于你动作的施力。
3）手腕的位置。
很多人做这个动作，由于重量大了，手腕就会出现翻腕的习惯。长期这样做，就会导致你的腕关节受伤。保持手腕中立，不要压到手腕！保持杠铃落在手腕骨头的正上方。
4）如何抓握杠铃？
从正面观察，前臂一定要几乎垂直地面，如果让杠铃没有在前臂的正上方，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。有些人握太窄上推时会有肩膀不适，因为肩峰下空间更小，夹挤风险比较高。记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。
从侧面观察：手肘建议在杠的前方一点点，因为这会让桡骨(radius bone)更垂直于地面，很多人将手肘放在杠的正下方或是后面，这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向，特别是在新手，结果往往会过度伸展下背去完成动作。
手肘也不要过度抬高或外开，肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性，推起的效率也会降低，过度外开会使前臂无法垂直地面。
5）握紧杠铃
在动作中，我们抓握的越近，肩膀的稳定性越高，也能帮助我们招募更多的肌群完成动作，所以，握紧杠铃不仅会使我们更好地完成这个动作，还可以将手的张力延伸到手臂，锻炼我们的肱二头肌、肱三头肌，甚至是肩肌。
6）收紧肩胛并沉肩
耸肩的时候，肱三头肌和胸肌上弦往往会有一定代偿，不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是，耸肩做推举和耸肩做卧推一样会降低稳定性，加大受伤的风险。
肩胛收紧、肩部下沉，舒展你的胸腔，让大臂在身体两侧尽量打开、小臂垂直于地面，进行推举动作，下放时可以尽量下深一点、在肩胛保持收紧的前提下推到顶端收缩。
（二）站姿哑铃肩上推举
站姿哑铃肩上推举比杠铃肩上推举增加了，双手掌心相对将哑铃举到肩部位置后，需旋转手腕，使掌心向前，肘部向外，这是动作的起始位置。此时，双手持铃握于头部两侧，大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。
（三）站姿弹力带肩上推举
三、肩部的训练方法
肩部三角肌属于羽状肌群，本身力量和爆发力就很强，大重量训练只能练到力量和围度，不能很好地雕塑线条和形态，所以，肩部三角肌的训练，建议采用中等重量，多次数、多组数、力竭的方式来雕刻它的形态。
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