今天就给大家出谋划策，解决「晚餐吃什么不发胖」这个世纪难题！
累了一天，好想吃点好吃的犒劳下自己啊~
可想到自己三位数的体重，你还敢去吃北京烤鸭、湖南常德米粉、天津狗不理包子、陕西凉面凉皮、麻辣烫麻辣香锅和火锅烧烤吗？
今天就给大家出谋划策，解决「晚餐吃什么不发胖」这个世纪难题。
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想保持身材和健康，晚餐这样吃很有效
1. 多吃蔬菜
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成年人一天的蔬菜摄入推荐量是500克，如果早餐午餐吃得少，晚餐一定要尽量多补充。
对于西红柿、黄瓜这类蔬菜，基本也只会一次性吃1~2个，不必太纠结到底是300克还是500克。
2. 用粗粮做主食
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3. 吃点高蛋白低脂肪的肉类
4. 多吃高膳食纤维食物
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举个例子
减脂食谱1：一个水果+一杯酸奶
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减脂食谱2：一碗杂粮豆粥 + 一小把青菜
减脂食谱3：一小碗豆子 + 一小把坚果 + 一小把蔬菜
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减脂食谱4：薯类一个 + 豆制品一小碗 + 一小把青菜
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不想发胖，晚餐这些东西绝对不能碰
1. 高脂肪、高热量食物
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2. 高淀粉食物（可以当主食，但千万别做菜和米饭一起吃）
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3. 容易胀气不易消化的食物
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晚餐吃多少，什么时候吃也有窍门
1. 晚餐吃多少
①一日三餐摄入能量比例保持3：4：3
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②想减肥吃到5分饱，想保持身材吃到7分饱
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2. 晚餐什么时候吃
理想的状况是，晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。
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最后总结
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1. 保持身材的晚餐指南：
①多吃蔬菜。比如菠菜、油菜、油麦菜、生菜、黄瓜、豆角、西蓝花、西红柿；
· 成年人每日蔬菜建议摄入量为500克（1斤）。100克约为中等身材成年女性，食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。
②粗粮做主食。比如杂粮饭、杂粮豆粥、红薯、玉米；
③吃点高蛋白低脂肪肉类（50克，1个鸡蛋大小）。比如清炖鸡、清蒸鱼、白灼虾、酱牛肉；
④多吃高膳食纤维食物。比如魔芋豆腐、干菜、笋、紫菜、蘑菇、燕麦。
2. 科学减脂的晚餐食谱：
①水果+酸奶
②杂粮豆粥+一小把青菜
③一小碗黄豆+一小把坚果+一小把青菜
④一个红薯+两块豆腐+一小把青菜
3. 晚餐吃了易发胖的食物：
①高脂肪、高热量食物。比如红烧肉、炸鸡、烧鸭、猪蹄、扣肉、炸花生米；
②高淀粉食物。比如土豆、藕、粉丝、红薯粉、土豆粉、山药、芋头、南瓜；
③易胀气不易消化的食物。比如洋葱、韭菜、油炸食物、八宝饭；
4. 晚餐吃多少，什么时候吃：
①早餐、午餐、晚餐摄入能量比例保持3：4：3。
②晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。
散步建议在饭后20分钟，跑步、瑜伽建议在饭后1个半小时。
来源： 东方网
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