不吃药，如何才能把血压降下来？

对于高血压患者来说，健康的生活方式虽然不能代替降压药，但如果在日常生活中执行得当是具有降压效果的。

1. 规律的运动可以辅助降压4-9mmHg。

建议每天坚持中等强度的体育锻炼30分钟，健步走、慢跑、游泳、跳舞等都是不错的运动方式。

2. 戒烟限酒可以辅助降压2-4mmHg。

酒的问题依旧是老生常谈，能戒最好，如果戒不了一定要控制饮酒量，男生每天不超过25克酒精，女生不超过15克酒精。

3. 肥胖者要积极减重，体重每降低10公斤就会辅助降压5-20mmHg。

减肥还是建议“控制能量摄入”与“增加体力活动”双管齐下。

4. 合理的饮食可以辅助降压4-14mmHg。

饮食中过多的钠会使血压升高，而钾却是降压神器，它能对抗钠的升压作用，从而具有降血压的作用，所以“低钠高钾”可以说是高血压饮食的核心。

①　每天钠的摄入量要小于2000毫克，这个数量既包括炒菜盐、也包括其他调味品及来自于加工食品中的钠，所以高血压患者在选择加工食品时一定要留意食品标签中钠的含量。

②　每天钾的摄入量要达到3600毫克，这个量不是那么容易实现的，所以在每天的食物构成中是需要精心搭配的。

v 主食类一定要以全谷物为主，少吃白米、白面等精致谷物。

绿豆、红豆、红芸豆、荞麦、黄玉米面、小米、马铃薯、芋头等粗杂粮及薯类中都含有非常丰富的钾。

v 蔬菜、水果可以说是钾的主要来源。

建议高血压患者每天要吃够750克的蔬菜，其中一半以上是绿叶蔬菜；水果要达到500克（只适用于没有合并糖尿病的高血压患者）。

v 大豆及其制品还有坚果中钾的含量也十分丰富，也是食谱中不能缺少的部分。

v 肉类要以白肉优先，如一些鱼虾中的钾含量都不低；红肉要选瘦的，如里脊肉。

v 奶类中也含有一定的钾，但建议选脱脂奶。

说了这么多，我觉得最后的这个总结还是最值得注意的：健康生活方式确实具有辅助的降压效果，但对高血压患者来说不建议擅自停药，听从专业医生给出的符合你个体情况的专业化建议才是明智之举。

作者：李慧艺 国家二级公共营养师 衡膳学院一级讲师