富含欧米伽3的食物有哪些？

亚麻籽油富含亚麻酸，算得上是坚果和油籽类中富含ω-3脂肪酸量最高的一个品种。而ω-3脂肪酸可以从富含α-亚麻酸（一种18碳三烯酸）合成。当α-亚麻酸摄入不足时，从合成而来的EPA（20碳五烯酸）和DHA（22碳六烯酸）也需要从食物中供应。这些脂肪酸对于大脑神经系统发育和视力发育是必要的，同时还有助于预防心脏病。目前，我国居民ω-3脂肪酸的摄取量远远低于国际权威机构推荐的最低摄取量，不足以和ω-6脂肪酸形成合适（1：4-6）的比例，也是导致心血管疾病、癌症、糖尿病趋势上升的最大诱因。有网友就问，除了亚麻籽油中富含有ω-3脂肪酸，我们还可以通过那些食物来补充这种脂肪酸？

　　:富含脂肪的海鱼类算是ω-3脂肪酸主要来源，主要存在鱼的腹部、头部等脂肪含量多的部位。含量最高的是一些寒冷地区深海的鱼类。日本人、爱斯基摩人每天都吃鱼，有时每天能吃400以上。如沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、虹鳟鱼，以85克鱼肉为例，含有的ω-3脂肪酸分别是1950、1060、900、630毫克，有种藻类叫淡菜，85克淡菜含有700毫克的ω-3脂肪酸。深海鱼类不易受到污染，如果鱼类特别新鲜，用来生吃的方法比较多，其次就采用煎、蒸的烹调方法。生吃完整的保留了ω-3脂肪酸，蒸对其影响不大，而煎或者炸对ω-3脂肪酸氧化的速度提升了，降低对人体的健康效应。淡水鱼中的鲈鱼、鳗鱼、鳜鱼、黄鳝等也能为我提供ω-3脂肪酸，主要集中鱼的脂肪部位。所以经常吃点鱼肉，就能为身体补充的ω-3脂肪酸。

　　:另外坚果也是ω-3脂肪酸的很好来源。核桃油和芝麻油一样，通常不经过精炼，而是直接压榨制取。它含不饱和脂肪酸达90%以上，其中大部分是亚油酸，有10%左右的α-亚麻酸，属于ω-3脂肪酸。最理想的是食用机榨亚麻籽油，其ω-3脂肪酸含量高达40%以上。而ω-3脂肪酸受到光、热、和氧气易氧化。核桃油、杏仁油、榛子油、亚麻子油、紫苏籽油属于较少见的坚果油和保健油，它们通常不经过精炼，而是直接压榨制成，保持了原料的香气和营养价值。所以用这些油脂来烹调时要注意的是，一定不要高温加热，低温烹调才能最大限度地保持其健康成分。比如凉拌、做汤、拌馅等这样的烹调方法。我们挑选坚果的时候，尽可能挑选外壳完整的、没有过度加热、密封完好、少油少盐的原味坚果，这样的坚果能最大限度的提供给我们好的脂肪酸。另外松子仁和麦胚当中也含有ω-3脂肪酸。

　　而鸡蛋中也是ω-3脂肪酸好来源，烹制时以蒸、水煮最好，避免煎炸、炒高温加热以及增加与氧气的接触机会。尤其以散养的鸡、饲喂亚麻籽鸡所产的鸡蛋、牧场饲养的散养牛所产的牛肉，含有ω-3脂肪酸比普通产品含量更高！