不少人(尤其是减肥的人)，很容易听到“脂肪”就如临大敌，唯恐避之不及。
但事实是，不吃脂肪并不能保证你瘦得万无一失；相反，不吃脂肪会让你失去很多宝贵的东西。
脂肪摄入不足不仅容易变老，还容易变脆弱、降低抵抗力；甚至未老先衰，皮肤疙疙瘩瘩变丑了。
总之，脂肪还是要吃的，但吃法有讲究，健康的脂肪来源很重要。
推荐从坚果/种子和鱼虾来获得。
这两类食物富含对健康有益的不饱和脂肪酸，特别是α-亚麻酸、DHA、EPA这几种omega-3多不饱和脂肪酸。
其中α-亚麻酸是必需脂肪酸——人体不能合成，需由食物补充。
但是α-亚麻酸的食物来源少，膳食摄入比较低。所以需要大家关注。
中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIS 2013)推荐，成年人n-3 多不饱和脂肪酸的适宜摄入量是0.6%E，按女性轻体力劳动每天摄入1800kcal计算，为1.2g/天。
小栗子整理了omega-3多不饱和脂肪酸含量丰富的食物清单，供大家参考。
Omega-3中的DHA 和 EPA，主要来自鱼虾贝壳和藻类，尤其是多脂的海鱼。
每100克含有的Omega-3含量：
海水鱼和淡水鱼都含有DHA和EPA，因为海鱼大部分脂肪多，所以DHA+EPA的含量也会更丰富。
如果吃海鱼不方便，鲈鱼、河鳗、鲇鱼、鳙鱼、鲢鱼这几种淡水鱼也是不错，EPA、DHA含量也相对比较丰富。
《中国居民膳食指南2022》推荐每周吃鱼2次，或者300-500g。
而根据调查，中国人平均每天的鱼虾摄入量仅20g出头，算下来一周连200g都达不到。你吃到了吗？
高Omega-3植物油
Omega-3中的α-亚麻酸，主要存在于一部分坚果和种子中。
如果不吃鱼虾，或者鱼虾吃得很少，那么家里炒菜的油可以考虑选一款α-亚麻酸含量丰富的植物油。
比如菜籽油，性价比就不错的。
膳食指南建议每人每天烹调用油不超过30g。30g菜籽油大约能提供2.2克n-3多不饱和脂肪酸，对一般人来说足够了。
这份名单和植物油基本上是一致的。
不吃鱼的人，可以挑选几种omega-3含量丰富的坚果当零食，比如核桃。亚麻籽、奇亚籽这些小颗粒，可以拌酸奶、拌燕麦粥、做凉菜吃。
和油一样，吃油脂爆表的坚果也要注意控制份量。
吃蔬菜和水果能补充吗？
蔬菜和水果的主要成分是水，几乎不含脂肪。
有个别蔬果是例外，脂肪会多一些，吃它们也能补充一些α-亚麻酸。含量相对高一些有绿叶菜如菠菜，黄豆芽、毛豆(毛豆是年轻时的大豆/黄豆)。
水果中，牛油果、榴莲的脂肪含量比较高，α-亚麻酸含量也比其他水果多，含量在120mg/100g左右。
不过这两种水果热量都很高，一次吃100g就太多了。
另外还有猕猴桃，每100g大约含97mg的α-亚麻酸，主要存在于籽中。
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