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比起努力,我们更需要的是自控力

2018-08-16

《自控力·

斯坦福大学广受欢迎的心理学课程


原著 | 凯利·麦格尼格尔

解读 | 梅叶挺


慈怀为你读的第二百四十七本书 来自慈怀读书会 21:36

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每天一本书

 


各位慈怀读书会的读者们,大家好。


欢迎来到我们的每天一本书栏目,我将用一篇文章的长度,来向您讲解书中精髓。


今天,我们要一起读的书是《自控力·斯坦福大学广受欢迎的心理学课程》


我们身边都有这样一类人,他们由于缺乏自控力总是把自己搞的焦头烂额;嚷着要减肥却一直没有什么措施,看到蛋糕的时候依然忍不住再一次伸出手;打算早点上床睡觉,可是又不由自主地摸出手机一直玩到凌晨两点......


这就是你我生活的常态,我们连几点睡都掌控不了,还谈什么掌控人生?


拥有傲人的自控力真的如此之难吗?也许《自控力·斯坦福大学广受欢迎的心理学课程》这本书将帮你找到答案。


本书作者凯利·麦格尼格尔教授是斯坦福大学备受赞誉的心理学家,也是医学健康促进项目的健康教育家。她开设的心理学课程,包括《自控力科学》和《在压力下好好生活》,都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程,参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。


《自控力》从 2012 年上市以来,卖出了数百万册,连续四年进入亚马逊图书排行榜榜单的前十,牢牢占据亚马逊“情商与情绪”分类的榜首。


下面,我们一同来走进这本书,按照作者提供的切实有效的方法,来成功掌握自己的时间和生活。


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驾驭“我要做,我不要,我想要”

的力量,增强意志力


作者引入神经学原理告诉我们,人类的意志力来源于大脑的前额皮质,它的三个区域分别控制着“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。


而你的意志力挑战可能是你逃避的事或者你想改掉的习惯,也可以是你愿意花更多精力去关注的重要生活目标。


意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。如果驾驭得好,它就能帮你实现目标,还能让你少惹是非。


如何驾驭意志力,关键在于正确认识你自己。在作决定的时候,你必须意识到自己此刻需要意志力。否则,大脑总会默默选择最简单的。


要想让更好的自己占据主导,我们就要强化自我意识和自控力。这样,我们才会拥有意志力和“我想要”的力量,让自己选择去做“更难的事”。


当你遇到一家清仓甩卖的店铺,一张乐透彩票或是橱窗里的一个甜甜圈时,这时你就面临抉择:是屈服于诱惑,还是寻找内在力量来自控。


此时此刻,即使你全身上下都在说“我想要”,你也需要说出“我不想”。 


认清什么是需要克制的内在冲动,对意志力是个极大的挑战。


想要赢得意志力挑战,我们需要调整到正确的身心状态,用能量去自控,而不是自卫。这就意味着,我们要保证有能量做最好的自己。


就像通过锻炼能增加肌肉一样。我们的大脑也需要训练。训练有助于增强意志力,抵挡无所不在的诱惑。


你可以在家里放满巧克力来挑战“我不要”的力量,也可以选择更简单的冥想方法,哪怕每天只有5分钟,都有助于克制冲动,提升自控力和认识自我的能力。


一段时间的训练后,大脑就会变成调试良好的意志力机器,它变得更强壮更迅速,以便配合你的需要。 

 

这样在遇到诱惑时,训练过的大脑就会有更强的自控能力。


如果不行,调整一下呼吸,也许就会降低大脑对诱惑的兴奋。


经常做一些低强度的锻炼,散步,玩耍甚至修剪花园,都可以在短期内改善心情,提供大脑需要的能量。


有条件的话,呼噜呼噜睡个觉,放松下来,会帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。当你身体的能量储存满格时,大脑的意志力也会慢慢加强。


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累到无力抵抗:自控力和肌肉一样有极限


我们都知道,锻炼身体的时候,身体会有极限,可你知道吗?我们的自控力也是有极限的。一旦你将它消耗殆尽,你在诱惑面前就会毫无防备力。


意志力肌肉的波动模式告诉我们,自控力从早上到晚上会逐渐减弱。如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。


书中的苏珊,是一位大型商业航运公司的大客户经理,她5点半起床,花45分钟回复邮件,再花10小时上班,到下午6点,她已经筋疲力尽。


其实她真正想做的是创立自己的咨询公司,可她每个晚上都疲惫不堪,却还得加班或者应付同事 。


苏珊分析了自己如何分配意志力,她一天中唯一可能专注自己事业的时候就是在上班之前。所以,她开始用起床后的1个小时筹划自己的公司,而不是做其他的事。


苏珊的决定是明智的,她把意志力用在了刀刃上。


每次使用意志力之后,大脑的自控力系统活跃程度就会降低。据研究发现低血糖能解释很多意志力失效的情况。


当你的血糖含量降低时,大脑的首要任务是获得更多能量,而不是保证你作出明智的决定,实现你的长远目标。


因此,保持自控力首先就要保证身体有足够多的能量,这时候虽然可以不拒绝零食,但是选择合适的食物更能获得持久的能量。


当然,我们不能控制所有的事,最疲惫的时候我们想过放弃,决定放弃还是坚持取决于我们对自身能力的认知。


大脑会在能量大量消耗时喊“停”,但并不意味我们用光了意志力。


我们需要积攒使用意志力的动力,才能冲过意志力挑战的终点。


比如你的目标是多锻炼,那么你每天早上就要做10个仰卧起坐或俯卧撑。


自控力肌肉模式会告诉我们,即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力,也能为你的意志力挑战积攒能量。


每当你面对诱惑,想要放弃的时候,都想一想这个动力,也许不经意间,就突破了自己的极限。


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别用今天的放纵向明天赊账,

别把渴望当幸福


当你意志力挑战成功的时候,你会不会告诉自己你已经很“好”了?当你屈服于拖延症或某种诱惑的时候,你会不会告诉自己你太“差劲”了?


简单说来,只要我们的思想中存在正反两方,好的行为就总是允许我们做一点坏事。


因为我们很容易认为,纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标,向诱惑屈服。


它让我们相信,放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己的“款待”。


而这种放纵一旦开了头,就很难停下。脑海中甚至闪过了“未来再好好表现”的承诺。


你是不是告诉自己,明天会弥补今天的过错?


如果我们现在表现糟糕,却用对未来的乐观期待来掩饰它,那么还不如一开始就不要设定这个目标。


就像你买了跑步机,期待未来可以好好锻炼,实际上只是放在那里落灰。


我们总憧憬着明天,可明天和今天毫无区别。别去向明天赊账!今天的放纵,不会换来明天的克制,牢记我们真正想要的东西,做到始终如一。


有时候,我们过度的放纵,会使大脑中的多巴胺大量分泌,放大“及时行乐”的快感,让你不再关心长期的后果。

 

这种感觉更像是一种激励而不是真正的快乐。我们可以试试做那些大脑告诉你会快乐、但似乎无法让你满足的事,比如吃零食、购物、看电视以及与网络相关的、浪费时间的事,注意观察自己放纵时的感受。


你会发现,实际上我们并不需要那么多的东西或者并不能让我们满足。这种观察都会让你对曾经无法控制的事有更强的自控力。


我们所处的世界充满了科学技术、广告和各种各样的机会,我们总是产生欲望,却很少得到满足。


欲望可能对自控构成威胁,也可能是意志力的来源。


如果我们想拥有自控力,就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励,和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。


别把渴望当幸福,我们会从不可能带来满足的食物中寻找满足感,看清这一点,我们会明白,什么时候应该听从欲望的声音,什么时候应该寻找真正的满足。


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情绪低落时,

多想想未来,避免眼前诱惑 


当你情绪低落的时候,你会怎么让自己高兴起来呢?


和大多数人一样,吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。


为什么不呢?多巴胺向我们承诺,我们会因此感觉更加美好。当你面对压力时,你面前的所有诱惑都会更加具有诱惑力。


不用感到羞愧或就此放弃,有压力,很正常,尝试选择一种有效的解压办法去化解,锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好都是很好的。


同时也要避免赌博、购物、暴饮暴食、玩游戏等最没效果的缓压方法。


多想想未来,也可以帮助我们从低落的情绪中走出来。


我们的大脑在看到诱惑时,第一反应就是攫取而不是等待,当我们情绪低落时,这种反应就会更加强烈。


而关于这种是屈服于眼前的快乐还是控制自己得到长期满足的事上,有一个实验可以很好地说明。


研究员做了一个黑猩猩和人的实验,对面前的食物,是选择马上吃掉2份还是等2分钟得到6份?


结果竟然是72%的黑猩猩选择了等待,以便获得更大的奖励。


而人呢?只有19%的人愿意等待。人类竟然被黑猩猩这一灵长类动物击败了。


你看,我们的大脑就是这样需要得到“即时满足”的奖励,但是,这并不是我们可以放纵自己的借口。


认清事实,积极寻找对策让自己更有自控力才是根本。


如果实在抵挡不了诱惑,不要有负罪感,学会自我谅解。原谅自己才能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦,摆脱罪恶感才能让自己变得更强大。


诱惑并不是洪水猛兽,看清它,正视它,才能有办法拒绝它。设立一个目标,有助于帮助我们增强意志力。


有时候我们无法坚定自己的目标,只是因为我们很少去思考未来,我们无法预测自己会受到怎样的诱惑、又会怎么被分散注意力,所以干脆放纵自己,满足于眼前的利益。


如果我们想做出更明智的决定,就要更好地理解和支持未来的自己。


因为为现在的行为承担后果的,虽然看似是未来的自己,但实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。


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意志力会传染


我们以为,我们的决定不会受他人的影响,我们为自己的独立和自由意志感到自豪。事实上,我们个人的选择在很大程度上会受他人的想法、意愿和行为的左右。


看到别人买东西大手大脚时,你的欲望也会增加,会暂时忘掉自己最初的目标其实是少花点钱。为了增强这种免疫系统,在每天刚开始的时候,花点时间想一想自己的目标。这就像疫苗一样,能保护你不受别人的感染。


我们看到别人举止不良的时候,我们的自控力也会降低。我们的日常行为受到“社会认同”的巨大影响。如果我们发现自己处于多数阵营,所有人的脑海里就会响起:“还好还好,我跟别人一样。”如果你相信别人会支持你,你就会更有动力去做正确的事。人一旦被踢出群体,意志力就会耗竭。


反之,意志力也是会传染的,当你需要一些额外的意志力时,给自己树立一个榜样。问问自己:那个意志力强的人会怎么做?也许,他会影响你的选择。


而相互鼓励督促也比单打独斗要有效得多,当我们跟别人在一起时,或者只是简单地想到他们时,在我们的脑海里,别人就会成为另一个“自我”,并且和“自我”比赛自控。


把意志力的挑战变成一个集体项目,或许会得到意想不到的结果。 


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“我不要”力量的局限性


我们都有这样一个体会,当试着不去想某件事时,反而会比自己有意去想的时候还要多。


这就是“讽刺性反弹”:当人们试图摆脱某种想法时,它却像飞镖一样“嗖”地飞回来了。


最想保守秘密的人,总是忍不住要泄密;努力不想打翻盘子的服务生,最可能把调味汁弄到了衬衫上。


为什么会出现这种适得其反的结果?是因为大脑的潜意识会不断想到被禁的内容。


所以,别压抑想法,去想你所想,追随自己的感觉,放弃控制内心感受,反而能让我们更好地控制外在。


如果实在无法摆脱这些想法和诱惑时,正视它,面对它。直面自身欲望,但不要付诸行动。当欲望来袭时,注意到它,但不要马上试着转移注意力或与之争论。


记住自己的目标,提醒自己预先做出的承诺。冲动一直存在,但我们要学会驾驭冲动。


我们能做的就是,选择自己相信什么,选择自己要做什么。


自控力是一堂课,更是一场永不落幕的人生修行。它让我们意识到,我们天生就有自控的能力,即便有时我们不太会运用这种能力。它帮我们找到失败的原因,为我们指出可行的解决方法。 


长久以来,在各种心灵鸡汤和都市传说的演绎之下,“自控力”俨然成为了一项了不起的个人特质或力量。


想要拥有自控力,就要对自己狠得下心,定下各种标准和要求,以至于活得越来越拧巴,到头来也只能一遍遍的自暴自弃。


比起一味的打鸡血,冷静分析失败的原因和自己的弱点才是解决问题的关键。


事实上,并没有一种叫“自控力”的纯粹而单一的能力,让你拥有之后就能一劳永逸。


自控力这个名词背后所隐藏的,是我们每个人的种种欲望和情绪,是我们对自己、对生活的态度和价值观。


与其说这本书在教导我们如何提高自控力,不如说这本书在教导我们如何与自我之间相互理解,和平共处。


自控力的关键就是理解这些不同的自我,而不是从根本上改变我们自己。


自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控,而是学会了如何接受相互冲突的自我,并将这些自我融为一体。


也许我们做不到时时自控把每件事都处理地很好,比成为自控力强的人更重要的事,是接受这个不完美的自己,不后悔不遗憾地蓄满能量继续前行。


胡适说过,“怕什么真理无穷,进一寸有进一寸的欢喜”。如果你想成为更好的自己,你可以先从深呼吸,从每天冥想五分钟,从晚上早点睡开始。


当然,你也可以从翻开这本书开始,去过上你早就想要过的那种生活。



以上就是我们今天慈怀读书会每天一本书的全部内容,这是慈怀读书会每天一本书的第二百四十七本书。


因书明理,以慈怀道,关注慈怀读书会,每天读完一本书,把自己活成你喜欢的样子。

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来自:秋荷荷  > 励志书
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