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骨质在无声无息中流失,如何预防?
很多人对骨质疏松有很大的误区,认为:
误区1:骨质疏松老年人才会得
误区2:骨质疏松不是什么大病
而事实上,骨质疏松正在逐渐年轻化,且非常容易导致跌倒、骨折、甚至死亡。究竟如何补钙才能预防?哪些人才有风险?一起来了解下!
No.1
骨质在无声无息中流失
30岁-35岁:骨量开始流失
36岁-49岁:缓慢减少
50岁-69岁:迅速减少
70岁以上:持续减少
骨质减少会导致骨质疏松症,骨质进一步流失后,会导致骨折。发生骨质疏松性骨折后的患者病残率和死亡率会显著增加,半数人出现一次骨折后还会再遭遇二次。
很多人会认为,得了骨质疏松并不是立即要人命的大病,其实它的后果非常严重。而骨质疏松最严重的后果是发生骨折,这也是导致老年患者致死、致残最常见的主要原因。特别是中老年人,尤其是绝经后妇女,亟须关注骨质疏松这一问题。
骨质疏松髋关节骨折后一年内,患者死于并发症的比例高达20%,而存活者中约50%致残,生活不能自理,生命质量明显下降。
No.2
测一测骨质疏松风险
计算方法:(体重kg—年龄)×0.2=风险指数
结果分析:
指数大于-1,说明发生骨质疏松的风险较低
指数小于-4,说明是高风险,要赶紧去医院进行治疗
指数在-1和-4之间,是中风险,建议到医院咨询并预防
注意:具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断。
举例说明:体重50公斤,年龄85岁的人,风险程度为(50-85)×0.2=-7,结果小于-4,说明患骨质疏松症风险高。
No.3
两种维生素促进钙质进入“骨骼”
50岁以上人群,钙摄入量需每日1000mg~1200mg,尽可能通过饮食补充,饮食不足时,可考虑钙补充剂。但不要过量补充,过量补钙有时反而掩盖了骨质疏松的发生。
同时,光补钙还不够,还要保障钙能够吸收到血液,最后从血液到达骨头,才能达到强壮骨骼的作用。
这时有两种维生素就起到了关键作用:维生素D与维生素K。
维生素D主要靠日照产生,也存在于鱼、肝、蛋黄、乳类等食物中;维生素K于绿叶蔬菜尤其是深色的蔬菜中含量最高。
提醒:65岁及以上老年人常有维生素D缺乏,推荐使用补充剂补充。
No.4
负重运动有效远离骨质疏松
运动对于骨质疏松的防治是有非常积极的作用的,这里所说的真正有效的运动是负重运动,它主要分为负重有氧训练和抗阻训练。
首先要在站立的体位下进行,只有这样才能让整个下肢、臀部包括脊柱的下半部分承受到应力,而这个应力会对骨骼产生一定的刺激作用,促进成骨细胞向骨细胞的转换,骨细胞增加就会导致骨质增加。
抗阻训练也是通过提供的阻力来增加骨骼上的负荷,刺激骨细胞。
针对不同人群的运动建议:
40岁~50岁还未出现骨质疏松:预防骨质疏松可以选择相对高强度的有氧运动,比如慢跑、跳舞。
60岁以上已出现骨质疏松:选择相对安全的低强度有氧训练,比如快走。
建议:每天中午在阳光下步行20分钟~30分钟,一周进行5次到7次,同时还要兼顾抗阻训练。
70岁以上已出现骨质疏松:运动要适量,最好让患者到医院来进行评估,选择最适合他的运动方式以及最安全的剂量。
除此之外,戒烟、限酒,定期检测骨密度也对预防骨质疏松十分重要。总之,要重视骨质疏松的预防,而且越早重视越好!
来 源 / 浦东发布
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