在上班期间，工作从打卡开始；在训练日，也是需要从打卡开始的。健身不是盲目的，而是有计划的、有针对性的训练，这样才能练出有型肌肉！
但是对于大部分的肌友们来说，在日常的训练过程中总是找不好感觉。要么就是没有健身计划，纯属瞎练，要么就是有健身计划也不遵循。
还有一种就是健身计划一直得不到变化，这就直接会导致肌肉增长缓慢，达不到自己想要的效果！
其实四哥想说的是，若是没有一个明确的训练计划，那么肌肉怎么能够更好的增长呢？
不同的训练计划有不同的作用，有针对增肌的，也有减脂的，还有结合在一起的。下面四哥来分享一套实用一周训练计划，帮助肌友们更好的训练和增长肌肉。
肌肉围度增长要点？
想要让肌肉围度在增长一圈，首先肌友们要了解的是肌肉增长的原理和要点，才能对自己的健身计划作出一个明确的调整和训练。
肌肉—神经的控制
每一个肌肉纤维单元都是在神经支配下伸展收紧的。想要让肌肉体积增长更多，就需要更好的调用神经对肌肉的控制。保证每一次动作的形态、孤立刺激和顶峰收缩是增长体积的关键之一。
对于肌肉体积的增长，过大的重量和较少的次数对于神经和肌肉的联系控制不利。
所以即使大重量低次数对于肌肉刺激很有效，但是对动作姿态、孤立刺激和顶峰收缩不利，所以不建议采用大重量低次数模式来增长肌肉体积。
最适合体积增长的方法是？
基于以上几点的分析，8-20次的动作次数+良好的肌肉神经控制=增加肌肉体积。
所以四哥给大家一个介绍一个新的训练模式：“20\10\15次”。如此一来，每组动作都对于肌肉体积增长贡献都非常大。
执行的要点：
20次：选择重量可以完成15次标准动作，然后再强迫进行5次。
10次：增加负重，进行10次标准动作两组。
15次：使用20次动作的负重，进行标准动作15次。
用这个方法，绝对让你的肌肉酸胀感爆棚！最后四哥提醒肌友们一点，选择不同的训练模式也有着不同的要求，最终还是要看自己的适应能力的，不要操之过急。
一周训练计划安排
下面四哥给肌友们分享一下不同部位的一周训练计划，针对不同的部位和全身的训练，可按照自己的习惯和需求选择。
1.按身体部位分化训练
周一：胸部
周二：背部
周三：肩部
周四：腿部
周五：手臂/腹部
周六/周日：休息
身体部位分化，是典型的健美运动员方法。训练者在一周中，进行5-6天训练。每天只训练一个特定的目标肌肉群。
优点
1.针对特定的目标肌肉群的训练，给局部更深的刺激，专注局部肌肉训练，让身体的肌肉做出适应和增长。
2.相比于其它类型的分化，这种分化最大化了局部肌肉的训练量和代谢压力，带来更好的肌肉肥大效果。不过你在采用这种分化之前，应该已经具备足够的训练经验。
缺点
1.局部肌肉破坏的彻底也难免会造成不便，就是需要很长的时间切恢复，这样一来就降低了训练的频率和次数。
与此同时，在恢复的期间还需要补充相应的营养和睡眠，以及其它的恢复措施！
2.对于工作比较忙的人来说，局部的训练可能很难做到，因为他们缺乏训练的时间，在训练的过程中缺乏一次，就会影响到整体的计划效果。
2.上半身/下半身分化
周一：上肢推类动作
周二：下肢蹲类动作
周三：休息
周四：上肢拉类动作
周五：下肢髋部铰链类动作（比如硬拉）
周六/周日：休息
对于某些习惯了“一次训练全身”的人来说，上半身/下半身分化是一种新颖的升级。
能够升级成更大的训练量和更长的恢复时间，一周中包含4天训练，需要交替训练上半身和下半身，这样效果会更显著。
优点
1.想要兼顾肌肉和力量发展的肌友们来说，上半身/下半身分化都是很好的方法。
2.相比于上一种身体部位分化，它能够带来更高的训练频率，让你更快的学习和掌握训练动作，同时使用较大的训练重量。
缺点
1.上肢的训练动作很多，并且繁琐，所需要花费的时间也长，而训练下肢的动作却很少，时间也相对短些，造成训练时长的不平衡。
2.相比于“身体部位分化”，你在相同两次训练课之间，可利用的恢复时间更短了。这可能会阻碍恢复过程。
3.专门的“下肢训练日”是非常辛苦的，想必有过训练的肌友们一定深有体会，而且每周进行两次这样的训练，对某些意志力薄弱的人来说有点过头了。
3.全身训练（一次训练全身）
周一：全身训练
动作1：高翻 5组x3次
动作2：卧推 3组x6次
动作3：箭步走 3组x8-12次
动作4：农夫行走 3组x30秒
动作5：双杠臂屈伸 3组x30秒
周二：休息
周三：全身训练
动作1：借力推举 5组x3次
动作2：硬拉 4组x6次
动作3：引体向上 3组x8-12次
动作4：平板支撑 3组x30秒
动作5：杠铃弯举 3组x30秒
周四：休息
周五：全身训练
动作1：颈后深蹲 5组x3次
动作2：杠铃划船 4组x6次
动作3：哑铃卧推 3组x8-12次
动作4：壶铃上摆 3组x30秒
动作5：臀推 3组x12次
周六/周日：休息或有氧
最后就是一周的全身训练计划了，相比较于前面介绍的局部训练和上下半身的训练，全身训练旨在最大化每次训练的效率，将身体作为一整个单位来训练，而不是划分开。
优点
1.全身训练有一个很好的优点，那就是能够刺激全身的肌肉，而且高频率的肌肉刺激和适度的训练量，适合运用于许多目标，比如减脂，增力，增肌。
2.这种训练的模式更容易将一系列高效的动作整合在一节训练课里，最小化“孤立动作”这类低效训练的比例。
让训练者把重点放在多关节上，而不是关注“侧平举”的N种变化。
3.全身训练对健身初学者、减脂和保持健康都有好处，都是比较适用的。肌友们也能够更容易地将各种训练模式整合在一节训课里。同时，大部分的肌肉群都能在一次训练中被刺激到。
缺点
1.虽然全身训练的好处很多，但也并不是绝对的。如果在训练的过程中目标分散，就可能不利于局部肌肉的肥大。
对于对于成熟运动员或者训练者来说，使用的负重较大，全身训练会使他们在一周3次训练同一肌群的情况下难以恢复。
2.如果你没有足够的理论根基和良好的自我调节意识，也是很难每周这样训练3-4次的。
3.此外，在这种模式中，较小的肌肉细节基本被忽略了。
上面的训练模式各有各的优点和缺点，这就需要根据自己的训练要求和目的去选择了，四哥呢这里只是提供一个参考，帮助肌友们更好的训练，找到自己想要的训练效果。
对于一周的训练计划以及在训练的过程中有任何问题，可以在文章底部留言，我们会尽快回复！
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