健哥说心脏有声版 | 碳水中的优等生——膳食纤维

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今天是健哥说陪伴您的第569期

健哥说第569期 音频： 00:00 / 00:00

膳食纤维，相信大家对这个名词不陌生，营养专家提醒饮食中应该增加膳食纤维的摄入，那么，你知道膳食纤维是什么，它有什么作用吗？本期，我们就来说一说。

 膳食纤维是一种多糖 

近日，中国营养学会发布了最新的《膳食纤维专家共识》^[1]，对膳食纤维的定义更新为：植物中天然存在的、从植物中提取或直接合成的聚合度≥3、可食用的、不能被人体小肠消化吸收的、对人体有健康意义的碳水化合物的聚合物。

一般来说，植物性食物中质地比较粗糙、不容易被咀嚼消化的部分就含有膳食纤维。从上述定义可以看出，膳食纤维是一种碳水化合物，按照分类，膳食纤维和淀粉都属于多糖，但是，不同于淀粉多糖，由于膳食纤维不能被人体小肠消化吸收，曾经被认为是一种没有营养的物质。实际上，膳食纤维可以说是碳水化合物中的“优等生”，随着营养学等科学的发展，人们逐渐发现膳食纤维对人体有着重要的生理作用，目前，营养学界把膳食纤维认定是人体必须的第七类营养素。

 膳食纤维有益健康 

膳食纤维多来自于植物的细胞壁，进入人体后，既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。这种既不能被消化，又不产生能量的食物成分，却对健康大有裨益。

既往《柳叶刀》杂志（Lancet）发表了一项荟萃分析，汇总了185项前瞻研究和58项临床试验，分析了近五千名成年人的数据，结果发现，在膳食纤维摄入量最高人群与最低人群之间进行比较时，全因死亡率和心血管相关疾病死亡率、冠心病、中风、糖尿病和结直肠癌的发病率下降了15～30%。而且，膳食纤维摄入越多，体重、收缩压和总胆固醇水平就越低。研究者指出，每日膳食纤维摄入量达到25～29克，各种疾病风险的降低最为明显，如果每天摄入超过29克会带来更好的效果^[2]。

研究发现，摄入膳食纤维可减少能量摄入，有助于防治肥胖，可溶性膳食纤维还可以调节血糖和血脂，从而有益于心血管健康，另外，膳食纤维还可以缓解便秘症状，有益肠道健康。

 如何增加膳食纤维摄入 

我国膳食指南建议，膳食纤维的每日推荐量为25～30克（消化能力弱者减半）。可是，我国居民膳食纤维摄入普遍不足，每日人均摄入不可溶膳食纤维仅为11g，达到推荐摄入量的人群不足5%^[3]。

近年来，还出现戒断碳水化合物的风潮，有些人为了增肌、减重，严格控制碳水化合物的摄入，甚至完全不吃主食。其实，这是没有必要的，相反，这时候更应该增加膳食纤维的摄入。你可以从全谷物、豆科类、蔬菜、水果和坚果等食物中摄取膳食纤维。具体可以这样做：

1）在主食中加入全谷物或豆类，比如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。还可以食用全谷物制成的面包、意大利面或者饼干等。

2）每餐都加入蔬菜和豆类，尤其是菌类，比如鲜香菇、金针菇、木耳等，另外还有豌豆、扁豆、蒜薹、芦笋等。

3）水果中的膳食纤维也不少，比如苹果、橙子、草莓等，老人、儿童可以蒸熟后再吃，不会减少膳食纤维，但不建议喝果汁。

4）休闲时还可以吃一把坚果，比如大杏仁、黑芝麻、榛子、松子等。

不过，膳食纤维也不能摄入过多，否则会造成胃肠负担，造成腹胀、消化不良等问题。因此，老人、儿童等消化能力弱的人，应该把富含膳食纤维的食物煮至软烂再食用。

健哥说

• 膳食纤维是植物中天然存在的、从植物中提取或直接合成的一种碳水化合物。
• 研究发现，膳食纤维有助于防治肥胖、调节血糖和血脂、有益肠道健康等健康益处。
• 日常生活可以从全谷物、豆科类、蔬菜、水果和坚果等食物摄取适量膳食纤维。

今天内容讲完了，下期更精彩。

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我们下期再见。

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参考文献

[1]中国营养学会膳食纤维共识专家工作组.《中国营养学会 膳食纤维专家共识》 正式发布.2021-12-30.https://www.cnsoc.org/acadconfn/022131200.html

[2]Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses [published correction appears in Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):406]. Lancet. 2019;393(10170):434-445.

[3]中国疾病预防控制中心.每天25克膳食纤维，你做到了吗？2019-2-12. https://www.chinacdc.cn/gwxx/201902/t20190212_199431.html

主讲人：刘健

责任编辑：谭素贞