弹力带是什么
乳胶带。
规格品种很多，有长有短，有宽有窄，有厚有薄，以弹力重为标准。
我用的30公斤，爱人用的15公斤。
讲使用弹力带锻炼之前，先讲一讲老人锻炼。
为什么锻炼
当初想的是陪伴老娘到100岁，我的命就值了，就算没有白活。所以，追踪记录、分析了老娘长寿的方法与经验的点点滴滴，完成《你也能活100岁》。
老娘102岁走后，我已经72岁。一夜之间，死神来到我的面前。
我的健康情况不容乐观，怕热、畏寒、虚弱、疲倦、便溏、浓痰、膝痛、尿失禁……
我当然不愿意这样就走。
我不是有记录老母亲的长寿方法吗，不是有对长寿的调查、分析、研究与思考吗，为什么不将它们用到我自己身上，改善自己的身体状况，获得健康、长寿呢？
于是创建“老人健康说”公众号，开始研究健康，研究长寿，研究自己，写作《怎样活到100岁》。
写作查资料时，发现科学家王德陇“老人为什么衰老”的演讲：
人为什么衰老？最主要的原因是肌肉流失。如果不刻意锻炼肌肉的话，肌纤维逐年丢失，丢的速度还很快，到75岁，肌肉剩多少？50%，一半没了。
肌肉流失的危害是：免疫力下降，基础代谢率降低，热量不能消耗而发福（肥胖）；血液循环减慢（会导致心血管疾病），无法稳定支撑关节而关节疼痛、腰酸背痛；平衡的能力下降，跌倒，而致死亡……
怎么办？
一锻炼。
锻炼无人指导，没有讲座，也没有书籍只能自己摸索，凡是听来的、看来的、搜来的、发来的都自己试验，先“排毒”、次审查、再小试，后摸索。
经过两年的试验，便溏、浓痰、尿失禁基本好转，部分脂肪换成肌肉，手臂的力量增加到能做引体向上
（见《逆转悖反与返老还童》、《强锻炼探索》)
于是信心大增，坚持锻炼，天天锻炼。
为什么用弹力带锻炼
近几年因膝关节疼痛寻找锻炼方法时，在网上发现。
弹力带又叫做阻力带，体积小方便携带、不受时间地点约束、价格便宜，是“家庭健身器械之王”。
弹力带作用原理是利用弹力带的弹力为动作增加阻力，可以获得三种不同的训练效果：
一、增加肌肉力量（力量动作将变得轻松、容易）。
二、增加肌肉围度（肌纤维变粗，围度增加）。
三、增加肌肉耐力（同样的肌肉动作重复而不疲劳）。
弹力带弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力训练，在运用弹力带训练时，在任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉，训练时更方便，也更加有效。
在常规的器械训练中，训练者会不自觉地用瞬间、惯性的暴发力来完成，这样的“偷懒”无法实现足够、均衡、稳定的强度训练。
而弹力带却存在无时无刻的回缩趋势，训练者的锻练就从始至终都保持着阻力和因运动位移而逐渐增加的阻力。拉得越长，阻力越强。运动的力量由锻炼者自己随时掌握。
常规器械数十个别类，一件针对一个部位。弹力带一根却变化万千，训练几乎覆盖全身。
锻炼器械技术含量高，需集中使用。弹力带只是胶带，自己掌握。
锻炼器械为专业，大都统一于场馆，弹力带自主，使用随时随地，任性、任意。
锻炼器械有严格的训练规范，需专业人员指导。弹力带无特殊要求，阻力即锻炼。
锻炼器械造价高，需到健身场馆付费使用。弹力带用料少，价格低，人人可买。
锻炼的本质是对身体的某一部位施加力量，因抗力而使肌肉增加力量。
弹力带可在身体任意部位拉扯，身体因对阻力的对抗而产生抵抗力。
它几乎无质量，无惯性，不受重力、引力影响，可根据自己的需求进行阻力方向设置，按照自己的需求设计动作，并随意搭配。
所以，它适合特殊人群的个性需求，尤其是老人。
去年冬天因为每天有1小时游泳，加上小区有锻炼器械便未购买弹力带。
年初从海南返回后，到游泳馆锻炼。游泳馆有锻炼器械，一天游泳，一天器械，也不用弹力带。
夏天上山避暑，小区没有游泳池，也没有锻炼器械，才购买了弹力带。
锻炼方法
7月17日收到快递。
当天晚上开始锻炼。
弹力带锻炼无使用说明，也无教科书。但弹力带锻炼在网却有资料，太多太多，有图有文字，而且有动图。
我的当务之急是腿部锻炼，尽快让膝关节疼痛康复，所以我的弹力带是锻炼腿部。
因为游泳馆有坐姿腿屈伸器（锻炼大腿正面肌群），卧姿腿弯曲器（锻炼大腿、臀部、股二头肌），坐姿正蹬腿器（锻炼大腿及臀部肌肉），坐姿正蹬腿器（锻炼小腿肌肉），坐姿髋外展器（锻炼臀中肌、臀小肌），坐姿髋内收器（锻炼大腿大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等），等五种六个部位腿部锻炼的器械，在教练指导下利用它们锻炼了100多天，算有一点点方法与心得。所以用弹力带锻炼腿也就顺着这条路走。
下面是弹力带锻炼腿部的经历（弹力带对身体其它部位训练，都能在百度找到训练方法，并都能找到动图）。
弹力带阻抗练习。
弹力带置于脚底，双手控制弹力带的阻力，膝盖缓慢的靠近地面，各重复10次。
弹力带小腿卷屈。
卧姿，弹力带一端固定，另一端双脚穿入，慢慢抬起脚跟，双脚尽可能靠近臀部，每条腿重复10次。
弹力带伸展。
保持活动的那条腿与地面垂直，然后，慢慢抬起小腿，每条腿重复10次。
侧卧蚌壳式训练。
弹力带绑在膝盖上方，屈膝侧卧，手肘支撑地面，保持双脚并拢，慢慢抬腿至最大幅度，再缓慢下放还原 保持腹部收紧，臀部发力，骨盆垂直于地面 每一侧12-15次。
卧姿抬腿。
弹力带绑在小腿间，双手支撑地面，一腿屈膝，一腿向上伸直，臀部稳定，大腿抬到最高处，每侧重复12-15次。
后踢蹬腿。
跪姿，弹力带绑在膝盖上方，右脚向上向后踢，尽量伸展，另一腿保持跪姿，右脚15次换左脚。
仰卧蹬腿。
将弹力带固定在双脚的中心，双腿抬离地面，膝盖弯曲90度，小腿与地面平行，腹部收紧，一只脚向前完全伸展，另一只腿牢牢固定保持动作不变，每侧重复12-15次。
全身训练。
卷腹时手脚同时上抬，双手触碰双脚，肩胛离开地面。腰部贴紧地面，弹力带压在腰部使其绷紧，下颚收紧，腹部收紧，鼻吸口呼。
坐姿，臀部保持平稳，弹力带缚于小腿。双脚交替向外向上踢出，双手配合双脚左右自然摆动。收腹，沉腰，稳臀。
直腿硬拉。
站立，双脚打开，与肩同宽，同时踩在弹力带中间位置，双手握住弹力带两端相同位置。上身保持直立，屈髋，把弹力带往上拉。每组15个左右，做2组。
提臀全腿训练。
跪姿，阻力带缚于双膝上部，右腿向后将腿蹬直后屈腿，腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。
臀桥。
双脚与肩同宽，臀部发力，慢慢抬起身体，重复15次。
跪姿挺髋。
弹力带固定，另一端套在训练者的髋关节。发力吐气，1-2秒，还原时鼻子吸气，用时3-4秒，顶峰收缩用时1秒，每次练五组，每组12-15个。
弹力带侧抬腿。
将弹力带绑在脚踝上方，缓慢侧向抬起腿，每条腿重复10次。
弹力带深蹲。
双脚与肩同宽，背部挺直，将弹力带绑在膝盖上方，开始慢慢下蹲，重复10次。
单腿臀桥。
保持臀桥顶峰姿势，慢慢抬起小腿至最高点，注意保持大腿位置不变，每条腿重复8次。
骨桥绑架。
仰卧，弹力带绑在膝盖上方。弯曲膝盖，双脚与肩同宽平放在地板上并确保脚后跟靠近臀部。臀部向上抬起，直到大腿膝盖、髋部、肩膀成一直线。臀部发力带动膝盖朝身体两侧打开至比肩膀宽。然后使膝盖回到与肩同宽的位置，重复打开10次，慢慢将臀部放低到地面。重复。
绑膝深蹲。
将弹力带绑在膝盖上方，双脚分开与肩同宽，腰背挺直，下蹲至膝盖弯曲90度，最低点时大腿与地面平行，起身还原 注意膝盖不要内扣，全程保持腰背挺直，重复12-15次。
深蹬侧踢脚。
阻力放在脚踝上方，双脚分开，脚尖朝前，屈髋屈膝，右腿向侧方踢起45度。深蹲再右腿侧踢45度。
弹力带对腿部对身体各个部位的锻炼方法极多，都可以网上查到。
注意事项：整个运动过程中始终保持弹力带的张力不消失；腰背部始终保持挺直；身体不要发生偏移，要上半身始终保持水平。
锻炼需循序渐进，适量、不产生疲劳，不造成损伤。饮食需合理的蛋白质和碳水化合物摄入，不饿不撑。
弹力带便宜，可网上购买。动作要领，注意事项等查找百度。
划重点：
弹力带没有重量，用它锻炼肌肉的是阻力。
阻力源于弹力带的拉伸，拉伸越长阻力越大。然而训练却只是为了得到阻力并不是让阻力更大。
肌肉因阻力产生抗力，抗力变成力量变成围度是因为耐力，耐力只有一个原因：坚持。
所以，用弹力带锻炼可以获得三种不同的训练效果：
一、增加肌肉力量（力量动作将变得轻松、容易）。
二、增加肌肉围度（肌纤维变粗，围度增加）。
三、增加肌肉耐力（同样的肌肉动作重复而不疲劳）。
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