比较了200多种日常蔬菜，这几样营养太高了！

蔬菜是我们生活中最常见的食物之一，也是几乎每顿都少不了的食物之一。

可即使这么熟悉了，你真的了解蔬菜吗？我们为什么要吃蔬菜？吃哪些蔬菜好？怎么做才好吃呢？

蔬菜的营养价值

我们都知道，人体所需七大营养素：碳水、蛋白质、脂肪、水、矿物质、维生素、膳食纤维。

而在我们所摄入的食物中，主食主要提供的是碳水，肉蛋奶主要提供的是蛋白质、脂肪。

蔬菜水果则肩负重任，主要提供水、矿物质、维生素和膳食纤维这四大营养素，你看，不吃蔬菜的话，损失很大哦~

当然，较真的人可能会说，粗粮、坚果、水产等食物，同样也能补充这4大营养素，我为啥要吃蔬菜？

是的，不吃蔬菜确实也可以通过其他方式获得这些营养素，补充剂也是一种方式。

但一把毛豆就可以补充4g膳食纤维，一颗甜椒就可以提供260mg维生素C，2口炒甜菜叶就可以补充547mg钾...

总共可能不到10块钱，就能把人体一天所需的4大营养素补充齐全，而且蔬菜不仅热量低同时还增加饱腹感，可以有效帮助降血脂和血糖，所以，为什么要拒绝呢？

蔬菜可以说是补充这4大营养素的最经济有效的方式了，不仅省钱，还很高效。

吃哪些蔬菜，吃多少蔬菜？

好了，现在我们已经知道蔬菜的营养价值了，那么问题来了，吃哪些蔬菜，吃多少好呢？

下面我们比较了200多种蔬菜，整理了一些蔬菜中表现突出的佼佼者，供大家参考。

高纤维蔬菜(每100g蔬菜中含膳食纤维量)

1、荷兰豆

6.8g

2、笋尖

6.6g

3、甜菜根

5.9g

4、苦菜

5.4g

5、毛豆

4.0g

膳食纤维是对降脂很有用的营养素，它不仅能帮助降低胆固醇，还能增加饱腹感，从而降低血脂和血糖。

很多人认为芹菜的纤维很高，但实际上芹菜的不溶性膳食纤维含量仅1.2g/100g，连TOP 50都排不进。

高维生素C蔬菜(每100g蔬菜中含维生素量)

1、甜椒

130mg

2、彩椒

104mg

3、芥菜

72mg

4、油菜苔

65mg

5、小白菜

64mg

很多人觉得维C在水果中更多，但其实蔬菜中的维C完全不输水果，且含糖量比水果少的多，对糖尿病、高血脂患者更加友好。

高镁蔬菜(每100g蔬菜中含镁量)

1、甜菜叶

72mg

2、菠菜

58mg

3、芹菜叶

58mg

4、豇豆

55mg

5、羽衣甘蓝

53mg

我们身边可能接近一半的人都有镁摄入不足的问题（根据2012年发表于营养学报的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》，我国成年居民镁摄入不足比例：19~30岁男性为56.5% 女性为43.2%。30岁以上男性为64.3%、女性为47.3%）

镁这个矿物质，大家可能都不太了解，它对调节心血管、肠道功能很有益处。

高钙蔬菜(每100g蔬菜中含钙量)

1、荠菜

294mg

2、芥菜

230mg

3、苋菜

178-187mg

4、油菜苔

156mg

5、茴香

154mg

一般大家不会把蔬菜当做补钙食品，但其实吃蔬菜的同时也是可以补充一些钙的。蔬菜中的草酸等成分对钙吸收有一定影响，但通过焯水等方式就可以去掉了。

高钾蔬菜(每100g蔬菜中含钾量)

1、甜菜叶

547mg

2、百合

510mg

3、毛豆

478mg

4、南瓜

445mg

5、菱角

437mg

钾可能是大家都忽视的一个微量元素了，钾其实在人体中也发挥着重要的作用，比如维持酸碱平衡，参与能量代谢以及维持神经肌肉的正常功能，以及预防高血压等慢性病。

钾一天的推荐摄入量是2000mg，如果你能选择这些钾含量在300mg/100g以上的蔬菜，每天吃1斤，就能满足每天需要的90%以上了，当然要是想预防慢性病可以再多摄入一些。

根据《中国居民膳食指南2016》的建议，每个成年人每天需保证摄入蔬菜300-500克，其中深色蔬菜占1/2以上。

蔬菜的量差不多可以这样测算：

也就是说每天吃一盘纯素加一盘半荤半素就可以达到目标了，很简单是不是？

你无法拒绝的美味快手菜

最关键的问题来了，怎么做菜是个烦人的事，如果你嫌麻烦，可以点外卖的时候多点上述几个菜，当然，最好还是到外面餐厅点菜，多增加点运动量。如果你想自己尝试的话，下面推荐两道快手菜，既简单又美味营养！

1、清炒荷兰豆

食材：

荷兰豆半斤

蒜两瓣

盐、油适量

做法：

第一步：将荷兰豆摘好，清洗干净，蒜拍碎切成蒜蓉

第二步：锅里加水，加一勺盐，1-2滴油煮开，加入荷兰豆，绰水半分钟，捞出。

第三步：锅烧热，倒入油，将蒜蓉倒入锅里翻炒，蒜香味一出将荷兰豆倒锅里翻炒，翻炒约20秒倒入适量盐继续翻炒均匀。

只需三步，就出锅啦！简不简单~今天可以试试哦~

2、色香味俱全的甜椒（彩椒）炒鸡蛋

食材：

彩椒红、黄、绿椒各一个

鸡蛋2个

盐、油适量

做法：

第一步：将彩椒洗净切片

第二步：鸡蛋加入适量盐打匀

第三步：热锅加油，倒入鸡蛋液炒熟，盛出待用

第四步：重启热锅加油，加入彩椒略翻炒

第五步：加入鸡蛋翻炒至均匀，加入适量盐即可

你看，一道营养美味的健康餐是不是很简单？你完全可以试试哦~

总结一下，在蔬菜中，甜菜叶、羽衣甘蓝、菠菜、芥菜等含有的营养素相对丰富，摄入一种蔬菜就可以补足几种微量元素，是不错的选择哦~

参考文献：

[1]《2021AHA改善心血管健康的饮食指南》

[2]《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》

[3] 金水高 主编. 中国居民营养与健康状况调查报告之十：2002 营养与健康状况数据集[M]. 人民卫生出版社,2008.40.

[4]《中国食物成分表》标准版第六版

[5] 公众号营养师顾中一