吃这些食物有助降低​“坏胆固醇”，告知血脂高的朋友

近年来，我国高脂血症患病率明显增加。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年)》显示，我国18岁及以上居民高脂血症总体患病率高达35.6%。

前不久，美国国家脂质协会发布了文章，给成年血脂异常患者提供了一些饮食干预建议，下面我们一起来看一下，哪些饮食改善对降胆固醇有利。

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文章中，关于降低“坏胆固醇”，也就是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的营养干预建议主要包括4个方面。

1.要少吃：可升高“坏胆固醇”（LDL-C）的脂肪

• 可升高LDL-C的饮食包括：饱和脂肪酸、反式脂肪酸、膳食胆固醇。此外，过量的脂肪和吃得过多也会升高LDL-C。

• 将饱和脂肪酸替换为不饱和脂肪酸（每日总热量的5%)，预计能将LDL-C降低5%-10%。

• 用多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸时，LDL-C和非高密度脂蛋白胆固醇（non-HDL-C）降幅最大。

吃好每天三顿饭

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饱和脂肪酸熔点高，在室温下常呈固态。含饱和脂肪酸较多的是动物脂肪，如猪牛羊肉的肥肉、奶油、奶酪、巧克力、黄油、椰子油和棕榈油等，这些食物都慎吃。

文章还指出，在降低LDL-C水平方面，减少饱和脂肪酸的摄入，效果优于减少胆固醇摄入。也就是说，想要降胆固醇，最重要的是控制饱和脂肪酸的摄入量。

至于反式脂肪，对我国居民来说，有一半的反式脂肪来源于植物油，油温过高或反复加热时，会产生反式脂肪酸。

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2.要控制：膳食胆固醇

• 在健康的饮食模式下，每天膳食胆固醇摄入量在100~300 mg。

• 研究显示，每天摄入的膳食胆固醇每增加100mg，LDL-C可升高0.04~0.05mmol/L。