我们都知道,果干属于甜食,它的含糖量很高。
大多数糖友认为:甜的东西不能吃。
糖友能吃果干吗?能!
糖友不但能吃,吃对了还能帮助稳定餐后血糖!
经干燥脱水制成的水果干,糖分被浓缩,含糖量的确不低。
而且,果干中的糖类以味道较甜的果糖和葡萄糖居多,所以,果干吃起来更甜。
虽然果干吃起来很甜,但部分果干对血糖友好。
这是由于果干的膳食纤维、钾和抗氧化物质含量都很丰富。
以葡萄干为例:
100克葡萄干中膳食纤维含量为1.6克,是大米的两倍。
100克葡萄干中钾含量为995毫克,根据《中国膳食营养素参考摄入量(DRIs)》,成年人钾的参考摄入量是2000毫克/天。吃20克的葡萄干,就能供应约199毫克钾,大概占参考摄入量的10%。
下边表格是常见几种果干与鲜果和大米的营养成分对比:
几种新鲜水果和果干的营养成分对比
(图片点击可放大)从上表可以看出,部分果干的能量和碳水化合物含量与大米接近,但是果干的膳食纤维、钾等矿物质含量较大米高。
虽然水果干的含糖量也高,但部分果干的升糖指数并不高。
这是因为果干的膳食纤维、抗氧化物质、钾等矿物质含量丰富。
米饭的升糖指数是81,葡萄干、苹果干、枣干和杏干的升糖指数分别是56、43、55和56,属于中、低升糖指数食物。
加入葡萄干、苹果干、枣干或杏干的米饭升糖指数分别是77、65、77和75[1]。
如果你喜欢吃甜食,嘴巴没味道,可以试试蒸米饭的时候加一点果干。
首选葡萄干、苹果干、杏干、桑葚干、猕猴桃干等,不选高糖果干,如榴莲干、菠萝蜜干等。
不过,下面这2种“深加工”的果干不适合糖友吃:
1.油炸脱水的果干
经油炸脱水制成的果干,虽然口感酥脆,但是脂肪含量较高,不推荐糖友食用,常见的有香蕉片、苹果脆片等。
2.配料多的果干
糖友挑选果干不仅要注意加工方式,还要注意配料表,挑选没有任何添加的果干。
常见的添加有白砂糖、麦芽糖、盐、糖浆、食用香精、食用色素、防腐剂等。
选果干,配料表最好只有水果。
最后提醒各位糖友:可以吃果干,但要注意能量等量替换,每天最好别超过20克。
另外,如果你平时喜欢吃新鲜水果,那么不必强求自己吃果干。
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作者:李亚茹 首都医科大学附属北京友谊医院营养科 临床营养师
作者:李亚茹 首都医科大学附属北京友谊医院营养科 临床营养师
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