瑜伽进阶必练：“加强核心”最金典有效的5个体式及变体

练瑜伽，加强核心的练习很重要！尤其是瑜伽久了，会发现核心的地位会越来越重要，因为几乎所有的高难度体式，都需要核心的参与。但是对于一些瑜伽老鸟来说，很多加强核心的体式已经没有太多的挑战性。

今天小一想给大家推荐，5个最金典有效的加强核心的体式及变体，瑜伽老鸟如果觉得不够虐，可以直接尝试变体，重复练习，腹部更酸爽。

1、虎式及变体

• 跪立在垫面上，双腿双手臂垂直垫面

• 将右腿向后向上抬起，左手向前伸展

• 保持5-8个呼吸，屈右膝，屈左手肘

• 在躯干前方相互靠拢，保持5-8个呼吸

2、斜板式及变体1

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

• 呼气，双手推地，进入斜板式

• 保持5-8个呼吸，屈手肘慢慢向下

• 大臂平行地面，抬右腿向上

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

3、斜板式2-3

• 从板式开始，将右腿靠近右大臂外侧

• 保持5-8个呼吸，将右膝靠近右手臂内侧

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

4、仰卧上身腿及变体

• 仰卧在垫面上，双腿伸直

• 抬胸腔向上，双手伸直

• 抬右腿向上，保持5-8个呼吸

• 换另一侧，在以上练习的基础上

• 躯干靠近右大腿，保持5-8个呼吸

• 换另一侧

5、船式及变体

• 坐立在垫面上，躯干微微向后

• 抬起双腿向上，靠近腹部

• 双手臂伸直，保持5-8个呼吸

• 躯干、双腿慢慢的向后向下

• 双手臂向两侧打开，保持5-8个呼吸