久坐的副作用，除了长肚子，腰疼，还有一个腿粗很恼人，双腿不仅容易胖，僵硬堵塞经络不通，影响美观，而且还影响髋关节的灵活性，没有力量，非常容易累。
那么，今天给大家推荐腿部拉伸的16个动作，其中有些动作既可以拉伸又可以加强双腿，同时帮助我们提高髋关节的灵活性，腿胖了堵了累了的伽人一定要常练！
一、拉伸大腿前侧
1、战士1式
山式站立，双脚打开适当的距离
转左脚向外90度
髋部躯干转向正左方
吸气，双手向上举过头顶，脊柱延展
呼气，屈左膝，小腿与地面垂直
髋部朝向正前方
保持5-8个呼吸，换另一侧
2、骑马式
山式站立，将左脚向后一大步
小腿脚背贴垫面，右小腿垂直垫面
吸气延展脊柱，双手臂向上举过头顶
呼气，后弯，保持5-8个呼吸，换另一侧
3、骑马式变体
将瑜伽椅靠墙，山式站立
将右腿向后跪立在瑜伽毯上
脚背放在椅子上，左小腿垂直垫面
髋部向下沉，吸气延展脊柱
双手臂向上伸展，保持腰椎的空间
呼气，后弯，停留5-8个呼吸，换另一侧
4、仰卧英雄
跪立在垫面上，双腿并拢
双脚分开略大于髋部
臀部向后坐在双脚之间
双腿套伸展带
吸气延展脊柱，呼气躯干向后
仰卧在抱枕上，双手互抱手肘
保持1-2分钟
二、拉伸大腿后侧
5、站立前屈
山式面对墙壁站立
双脚打开与髋同宽
吸气，延展脊柱，呼气前屈向下
背部贴墙，双脚慢慢的走向墙壁
保持3-5个呼吸，随着再一次的呼气
双脚再次向前走靠近墙壁更多
双手臂贴墙，保持1-2分钟
6、加强侧伸展
山式站立，双脚打开约一腿长的距离
转左脚右脚向左，髋部转向正左方
双脚内侧延长线平行
将伸展带套在左大腿前侧，右脚踩住伸展带
吸气延展脊柱，呼气身体前屈
双手掌心体后相对夹砖
保持5-8个呼吸，换另一侧
7、单腿背部伸展
坐立在垫面上，屈左膝
左脚放在右大腿内侧
吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸
8、仰卧手抓大脚趾
仰卧在垫面上，抬左腿向上
套伸展带在左脚上，右腿压实垫面
左腿慢慢的靠近身体
保持1-2分钟，换另一侧
三、拉伸大腿内侧
9、三角式
山式站立，双脚打开适当的距离
转右脚向外90度，脚尖指向正右方
右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
膝盖与脚尖同向，髋部中正
吸气延展脊柱，呼气身体向右侧弯
下侧腰尽量延展，右手放在椅背上
左手扶髋，保持5-8个呼吸
换另一侧
10、坐角式
坐立在垫面上
双脚打开适当的距离
吸气延展脊柱
呼气躯干向前向下
保持5-8个呼吸
11、束角式
坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢
吸气延展脊柱，双手握住前脚掌
呼气躯干向前向下，保持5-8个呼吸
12、仰卧手抓大脚趾变体
在仰卧手抓大脚趾的基础上
将左腿向外打开
保持1-2分钟，换另一侧
四、拉伸大腿外侧
13、鞋带式
坐立在垫面上
将右脚越过左大腿放在左臀外侧
左脚放在右侧，吸气延展脊柱
呼气，前屈向下，双腿相互靠拢
保持2-3分钟
14、站立交叉腿
山式站立，将左脚放在右脚的前外侧
吸气延展脊柱，呼气前屈
双手放在瑜伽砖上
保持1-2分钟，换另一侧
15、坐姿脊柱扭转
坐立在垫面上或者瑜伽砖上
屈双膝，将右脚放在左侧臀部的外侧
左脚放在右大腿外侧
伸展带套在左大腿上
吸气延展脊柱，呼气向左扭转
右手放在左大腿外侧对抗
左手拉伸展带，保持1-2分钟，换另一侧
16、仰卧手抓大脚趾变体
仰卧在垫面上，抬右腿向上
将伸展带套在右脚上
呼气，身体向左扭转
保持右肩在垫面上
转头，眼睛看向右手指尖的方希
保持1-2分钟，换另一侧
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