练瑜伽，髋部打不开，膝外侧疼？常被忽视的髂胫束很重要！

练瑜伽，瑜伽老师经常会跟我们说，想要真正的开髋，全面灵活髋部很重要，除了开髋的练习，也要多做闭髋练习，比如鞋带式，香蕉式等。

这里的闭髋练习，指的就是拉伸放松大腿外侧的髂胫束，以全面的灵活髋关节，保持髋部的整体平衡和健康。

但现实生活中，很多伽人只想做让自己感觉非常强烈的开髋的练习，比如趴青蛙，坐角式等，而拉伸放松大腿外侧，这种没什么太大的感觉的练习，常被忽视和放弃。

事实上，如果大腿外侧髂胫束长期得不到放松，太过于紧张，不仅会限制髋关节的灵活性，造成弹响髋，还会导致膝盖外侧疼痛（尤其是在屈膝时）。

所以，练瑜伽，身体的平衡，全面的练习很重要！

6个动作拉伸大腿外侧放松髂胫束

动作1:

• 山式站立，将右脚放在左脚的外侧
  

• 吸气延展脊柱，呼气前屈向下

• 保持30秒-1分钟，换另一侧

动作2:

• 山式站在墙壁的侧面

• 右手扶墙，左手叉腰

• 将右脚向左侧方伸出
  

• 保持30秒-1分钟，换另一侧

动作3:

• 山式站立，将左腿向后一大步

• 右小腿垂直垫面，双手放在身体前侧

• 右脚向外45度，身体向左侧打开

• 右手臂向上举过头顶，左手支撑垫面

• 再次将右脚向外90度，膝盖与脚尖同向

• 髋部向下沉，右手侧平举

• 保持30秒-1分钟，换另一侧
  

动作4:

• 坐立在垫面上，屈双膝
  

• 将右脚从左大腿下方穿过
  

• 放在左侧臀部的外侧

• 左脚放在左大腿的外侧
  

• 呼气，前屈向下

• 身体比较僵硬的人可以脊柱立直
  

• 保持30秒-1分钟，换另一侧

动作5:

• 仰卧在垫面上，抬右腿向上
  

• 将伸展带套在右脚上

• 呼气，身体向左扭转

• 保持右肩在垫面上
  

• 转头，眼睛看向右手指尖的方希
  

• 保持30秒-1分钟，换另一侧

动作6:

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 将臀部抬起向左侧位移、落在垫面上

• 依次伸直右腿、左腿

• 躯干向右位移，左侧手臂伸展

• 右手握住左侧手腕
  

• 保持1-2分钟，换另一侧