练瑜伽，“闭髋”的动作有哪些？

在回答这个问题前，我们需要明确的是，这里的“闭髋”指的是什么。

练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们都知道，髋关节的整体运动有6个方位：前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋。

现实生活中，很多伽人理解的“开髋”练习，比如一字马横叉、神猴式劈叉、全莲花、趴青蛙等，这些动作主要涉及到髋部的运动方位是前屈、后伸、外展、外旋。

所以，相对以上的“开髋动作”来说，大家所指的“闭髋”动作主要是指，髋部的内收和内旋练习，比如鞋带式、英雄式等。

那么，在以上的前提下，今天，给大家分享6个“闭髋”的动作，开髋一字马横叉之后，一定要多练哦！

1、坐姿脊柱扭转-髋内收

• 长坐姿，坐立在毛毯上

• 屈右膝，右脚靠近臀部

• 吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

• 左手环绕右大腿，右手放在身体后侧

• 保持2-3分钟

• 将右脚放在左大腿的外侧

• 屈左膝，左脚靠近右侧臀部

• 吸气延展脊柱，呼气扭转

• 保持2-3分钟，换另一侧

2-3：半鞋带式/鞋带式-髋内收

• 长坐姿，将右脚放在左大腿外侧

• 右脚脚踝靠近地面

• 左腿伸直，脚尖回勾

• 脊柱立直，双手在身体两侧

• 或者前屈向下，保持1-2分钟

• 屈左膝，将左脚放在右侧臀部的外侧

• 脚踝贴地，双膝交叠一条直线

• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

• 手肘在膝盖的两侧

• 保持2-3分钟，换另一侧

4、鹿式-髋内旋

• 坐立在垫面上，将左腿向后向旁侧打开

• 大腿内侧贴地，屈右膝

• 将右脚放在左大腿的前侧

• 吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

• 吸气再次延展脊柱

• 呼气身体向前向下

• 双手肘撑地，小臂贴地

• 保持1-2分钟，换另一侧

5、英雄坐-内旋

• 跪立在垫面上，双腿并拢
  

• 双脚打开略大于髋部

• 臀部坐在双脚之间，脚背贴地
  

• 小脚趾向下压，脊柱立直

• 双手合十放于胸前，保持1-2分钟

6、仰卧英雄

• 在动作5的基础上，仰卧在垫面上

• 躺不下去的伽人，可以借助抱枕
  

• 或者瑜伽毯，保持1-2分钟

PS：现实生活中，很少有伽人将“开髋”理解成为髋部6个方位整体的灵活练习，而事实上，这才是真正的“开髋”。

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