9个瑜伽动作，深度拉伸大腿后侧腘绳肌&小腿

小腿肚，被称为人体第二心脏，人体约70%的血液都集中在下半身。当我们久坐或久站时，下半身的血液回流到心脏的速度相对来说是比较慢的。

而小腿肚更像是人体的一个气血发动机，它能够加快气血回流，促进血液循环。所以啊，小腿肚这个部位越健康，人也就越健康！

今天，为大家整理了8个深度拉伸大腿后侧腘绳肌及小腿后侧的瑜伽体式，经常练习，不仅可以美化腿部线条，疏通腿部经络，同时也可以加快血液回流噢！一起练起来吧！

01

站立前屈

• 山式站立，双脚打开与肩同宽
• 吸气，手臂上举
• 呼气，从髋部折叠身体
• 腹部找大腿，头顶找地面
• 双手前3手指勾大脚趾，双肩放松
• 背部放松，停留5-8个呼吸

02

双角式

• 山式站立，双脚打开约一腿长
• 脚趾指向正前方，大腿内侧收紧上提
• 吸气，双手扶髋延展脊柱
• 呼气，折髋向前屈
• 双手抓脚踝，停留5-8个呼吸

03

门闩式

• 双膝跪立于地面
• 左腿向旁侧移动约一腿长，脚趾指向正前方
• 吸气，手臂侧平举、背部延展向上
• 呼气，上身向左侧屈，左手放左腿
• 右手臂贴向耳根并延展，注意髋部摆正
• 扭头向右，停留5-8个呼吸换另外一侧

04

半神猴式

• 从门栓式退出进入半神猴式
• 重心向后、屈左膝让左大腿垂直于地面
• 右腿伸直、脚尖回勾，吸气延展脊柱
• 呼气，上身向前向下，双手指尖撑地
• 停留5-8个呼吸换另外一侧

05

侧蹲式

• 从半神猴式退出后进入侧蹲式
• 屈右膝缓缓下蹲，左腿伸直脚尖回勾
• 双手指撑地，保持脊背延展
• 停留5-8个呼吸后换另外一侧

06

双腿背部前屈

• 坐立于瑜伽垫，双腿伸直向前，脚尖回勾
• 吸气，延展脊柱
• 呼气，微屈膝，转动骨盆向前屈
• 保持脊柱延展，肩膀放松
• 停留5-8个呼吸

07

头碰膝扭转前屈变体

• 坐立于垫面，双腿并拢伸直
• 屈左膝，大腿外旋沉向垫面
• 左脚跟靠近会阴，右脚向旁侧打开脚尖回勾
• 吸气，延展脊柱，呼气上半身向右侧侧屈
  
• 停留8个呼吸后换另外一侧
  
  

08

坐角式

• 坐立于瑜伽垫，双腿横向打开约一腿长
• 脚尖回勾指向天花板
• 吸气手臂上举，呼气上身向前向下
• 小臂贴地、掌心朝下同肩宽
• 肩颈放松，停留5-8个呼吸

09

仰卧手抓大脚趾

• 仰卧于垫面，右腿伸直向上脚掌回勾
• 将伸展带套于右脚掌前段
• 左手压左髋、保持骨盆中立位
• 停留5-8个呼吸后换另外一侧

经常拉伸腿部肌肉，不仅可以让腿型更显修长，同时，腿部也是很多经络汇集的终点，一定要多注意保养好双腿噢！