9个简单的瑜伽动作，过年在家躺着练，深度放松背部打开髋部

可以深度放松腰背部，打开髋部，每天10分钟，可以有效预防并缓解久坐腰背部不适，一起来试试吧：

1、牛面腿

• 仰卧位，双腿屈膝，上下交叠

• 左腿在上，右腿在下进入牛面式

• 双肩放松，核心收紧，下背部贴地

• 保持30秒-1分钟，交换另外一侧

2、仰卧开胸

• 仰卧，双腿屈膝

• 双脚分开与髋同宽

• 瑜伽砖横放在肩胛骨位置

• 双手肘互保，保持30秒-1分钟

3、快乐婴儿式

• 仰卧，屈双膝靠近腹部

• 双腿分开略大于髋部
  

• 双肩放松，整个背部紧贴垫上

• 双手握住脚后跟

• 保持30秒-1分钟

4、仰卧手抓脚

• 仰卧，屈双膝靠近臀部
  

• 抬起右腿向上，右手握住脚掌

• 肩背部放松，保持30秒-1分钟

• 换另一侧

5、仰卧髋外展

• 在动作4的基础上
  

• 右腿向右侧打开，左腿屈膝向外打开

• 保持30秒-1分钟，换另一侧

6、仰卧蝴蝶式

• 仰卧，屈双膝，双腿向外打开

• 双脚脚掌心相对

• 双肩放松，保持30秒-1分钟

7、半英雄式

• 双膝跪地，右髋伸直

• 小腿肚子往外拨

• 左腿屈膝，脚掌心贴地

• 双肩放松，保持30秒-1分钟

• 交换另外一侧

8、穿针引线式

• 仰卧，双腿屈膝向上抬起靠近腹部

• 将左脚放在右大腿腿上
  

• 双手握住右小腿前侧
  

• 双肩背部放松，停留30秒-1分钟

• 换另一侧

9、犁式

• 仰卧，双腿向上向后

• 倒向身体后侧，双脚落地

• 初学者可以借助墙壁

• 肩胛内收、下颌微收

• 臀部向上发力，保持30秒-1分钟