今天老闫想和大家聊一个有意思的器械训练动作
首先不是每个健身房里都有它
也不是每个健身爱好者都能驾驭它
更不是所有人都真正了解它
你猜到它是什么了吗？
没错，它就是战绳！！！
战绳的英文名呢 叫做：Battle Rope
中文的名称就太多了：格斗绳、力量绳、锻炼绳、大绳
绳子一般直径在3到5厘米，重量一般为15公斤
训练开始时，需将绳子的一段固定在一处，双手握住绳柄，即可开始锻炼。
战绳最早是起源于美军特种部队
是美军特种部队的体能训练的基础课程之一
因为有着快速，灵活，并且非常安全的训练方式
后来逐渐的火遍全世界的健身圈
成为了主流的体能训练动作
也是目前最佳的减脂、心肺训练动作之一
深受许多健身小可爱的爱戴
战绳的火爆，与它的帅气拉风的动作肯定也有一定的关系
当然老闫绝对更是因为它突出的训练效果
简单的绳子就可以让我们的力量、耐力、协调性都得到充分的锻炼
很多的MMA、UFC的格斗选手们也在用它进行核心稳定和爆发力训练
这其实也是为什么有人称战绳为格斗绳的主要原因
在晃动战绳的时候我们需要不断的对抗它所产生的离心力
因为绳子的直径够粗，重量够重
所以就更能充分刺激身体尤其是手臂、核心肌群和腿部肌肉
着对于增肌有着很好的帮助
而因为战绳所产生的力是通过全身传导
当我们挥舞战绳运动时，它在抖动的过程中由于方向节奏，方式和波形不同
产生的离心力会造成不稳定性，而我们的身体为了保持稳定
全身各个部分的机能都将做出对抗反应
好比是人体本身是根“小绳”（动力链）
当“小绳”连着“大绳”，如果“大绳”开始抖动
小绳子要想不动，也只能发力去对抗。
如果你玩儿过的话一定知道，它能快速提高心率
并能快速提高身体血液流速和温度
所以也成了减脂的高效运动之一
那我们在做战绳运动的时候，有什么需要注意的呢？
1.甩绳的时候一定要握紧！！！握紧！！！握紧！！！
2.会挥舞的过程中，务必自己掌握节奏，可以心中打着节拍
3.双脚分开站立于肩同宽，腹部核心收紧
4.始终让你的身体紧张起来，如果感觉到疼痛，立即停止运动
5.保持身体正直，上半身绷紧，腿部微微弯曲
尤其在甩动的时候，用躯干的力量带动手臂甩动大绳
6.注意真正活动的部位是肩膀，而不是肘关节
7.部分女孩子力量不足时，可以先双手甩一根绳
维秘的模特在做战绳
下边老闫就分享几个经典的战绳训练动作给大家
请记住训练要点：
将双脚微弯站至与肩膀略宽，微微将臀部往后推顺势蹲下稳定身体
双手或单手抓住绳子，自然打直，运用手和上身将绳子交错上下甩动
过程中背部打直，并腹部出力保持紧绷，稳定身体减少脊柱伤害
1.交叉波浪(High Alternate)
每组30~60秒
2.双手反手波浪
每组30~60秒
3.左右抱摔
每组30~60秒
4.轻跳同甩
每组30~60秒
5.单臂俯身甩
每组20-30秒
建议5个动作，组间休息都控制在30秒以内
因为战绳对于体力要求非常高，而且消耗的会非常快
有很多朋友可能10分钟左右就已经力竭了
而10分钟的训练，想要减脂来说，可能是天方夜谭了
所以老闫给大家的建议是
战绳10分钟，跑步10分钟，蹬车10分钟，跳绳10分钟按照顺序这么安排
总时间在40分钟，把最难战绳的放在开始，尽全力去做
然后休息，重复，休息，直到10分钟结束
相信老闫，这一定比同等时间下跑步的效果好多了
之后再加跑步、跳绳这些强度较低的运动，身体也能得到放松，而且叠加的减脂效果也更好
那么战绳这个动作有没有缺点呢？
老闫觉得对于新人来说，战绳对于力量和协调性有一定要求，力量不足者，动作多容易变形
而且因为战绳训练比较占地方，所以一般规模小的健身房可能会没有
这里肯定有人问，我在家没有战绳也没有那么宽的场地，
能不能做战绳训练啊？
答案如下：
最后皮一下
希望大家都能快了健身
健身的路上你并不孤单
老闫陪在你左右
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