有小伙伴说最难练的部位是肩部你同意吗？
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你曾幻想过有那么一刻，可以在舞台上展示自己身材，而且还是众人焦点？方法没有想象中难，但胸围再大，背阔再厚，也抵不上饱满三角肌更吸眼球！即使不是要上台，健身就是为了更好看！
没有人会嫌弃自己的肩太宽，这的确是真理，但你要行动啊，不然一切都只是想。今天我们谈谈一些容易被忽视的细节，只有突破，才能出众！
首先，如果没有正确地热身，动作姿势不规范，用的重量超过能力范围，那么可能会对肩部造成损伤。
肩部受伤的频率比身体其他部位高，不是因为它们脆弱，而是因为肌肉群，也就是三角肌前束、中束和后束。本质就不是大肌群。大训练量比单纯的大重量，能更好地刺激肩部肌肉。
三角肌的特点？
与前面的胸肌，和后面的背阔肌相比，三角肌是相对较小的肌肉。因此，在训练三角肌时，我们要更重视训练量和频率，而不是重量。集中精力做更多的次数，正确的动作姿势，能练出饱满的双肩。
热身的重要性
对于每一个肌肉群和关节来说，热身再怎么强调都不为过。因为肩膀肌肉相对较小，如果直接用很大的负重开始做哑铃、杠铃推举或侧平举，都会很容易受伤。
再次强调，这并不是因为肩部天生就容易受伤，只是因为较小的三角肌在处理这种较大的负荷时会更加困难，打个比方说，就像你在没有热身的情况下进行大重量的推举。
腿部、胸部、背部训练，由于支撑骨骼结构的肌肉要大得多，因此能更轻松地举起较大的负重。肩膀这样由较小的肌肉支撑的骨骼结构，所以才更容易受伤。
在肩部训练之前，进行10分钟左右的热身：比如绳索肩外旋/肩上旋来对肩袖肌群进行热身，用手臂的旋转和伸展来热身整个手臂和三角肌。
肩膀也需要循序渐进。建议肩部训练开始时进行反向金字塔组，从轻重量、高次数开始，然后一直做到大重量、低次数。这样，当开始推起更大的重量时，肩膀通过一开始的训练量得到充分热身。
频率的重要性
既然已经做好了热身的准备，让我们来谈谈怎样让肩膀变大。对于大多数很难增肌，外胚型体质的小伙伴来说，三角肌需要特别大的训练量和频率。
有不少小伙伴会建议，肩部可以从常规的卧推、上斜卧推/过头推举这样的动作中获得足够的刺激。但这并不是事实。当做卧推的时候确实会激活肩部，但是它们不是肩部生长的主要动力，更多刺激的反而是胸肌和肱三头肌，所以三角肌不会通过简单的推的动作就变大。
肩部的训练不止是简单的推就能完成。
训练可以加入绳索/哑铃侧平举，直立划船等这样的动作，这样让三角肌中束更孤立，在训练后更突出，获得更饱满的效果。
三角肌后束训练确实有助于促进一个更平衡的训练水平。
每周进行至少2次肩部的分化训练，生长会更加明显，看上去更有层次。
一周第1次肩部训练
把所有的训练动作都可以用上，杠铃/哑铃过头推举，器械过头推举，杠铃/哑铃前平举、侧平举、哑铃反向飞鸟，绳索反向飞鸟，甚至针对三角肌的专项训练（如侧平举：手臂弯曲对抗阻力手臂垫）练三角肌。
* 小技巧：肩训日的最后，增加几组哑铃锤式弯举。
哑铃锤式弯举会带动到三角肌，同时也会给整个手臂充血，会有很强的泵感，确保三角肌的生长与手臂生长同步。
一周第2次肩部训练
在一周的练背日和练胸日也要练肩。在练胸日增加侧平举和前平举。在练背日里针对三角肌后束进行训练。本质上，三角肌不能承受过大的负重，但以高频率进行训练，效果会更好。
再次强调热身的重要性。随着训练频率的增加，受伤的几率也会增加。然而，频率的增加会带来肌肉的增长！
平衡的重要性
如果一周只用一天来练肩，然后剩下的会安排有胸部的训练，其实会增加三角肌前束的训练频率，使前束与三角肌其他部位的生长不成比例。
肩部最常被忽略的部分是三角肌后束。就像大部分背部肌肉一样，小伙伴最容易忽视这一肌肉群主要是因为它们很难在镜子里看到，导致念动一致较弱，产生更差的视觉强化。
不仅仅是在练肩日，还要增加一次训练三角肌后束的次数，比如在练胸日做绳索面拉。练背日，确保有一些训练背部/斜方肌的动作会同样练到三角肌后束，比如蝴蝶机反向飞鸟，单臂绳索反向飞鸟或杠铃直立划船。
严重的肌肉失衡很不好。过度发育的肌肉群还要与另一肌肉群协同工作，会加剧肌肉失衡，随着时间的推移会完全搞乱身体的整体比例。过分强大的胸肌和三角肌前束，而薄弱的上背部和三角肌后束，会造成胸内含，最终导致背部问题。
视觉上来讲，三角肌后束要像三角肌前束一样令人满意，加上更宽更饱满的三角肌中束，让自己走到哪里都会特别自信！
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