如何有效锻炼三角肌前束、中束、后束？

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“我的三角肌上辈子一定是个柠檬精，动一动就开始酸。”

胸跟肩，绝对是健身中追求美感最值得练的两个部位。但是胸练再大也没有用，没有出色的肩部三角肌，也不会脱颖而出。

三角肌很难练，有很多朋友遇到过这样的问题，在练肩的时候，会出现斜方肌代偿，或者肱二头和三头涨得很快，三角肌却一直不涨的问题。

塑造三角肌并不容易，三角肌像两片盔甲环绕在两侧肩部，这意味着你不可能通过任何一个动作练到整块三角肌。

肩部训练时它的的整体性很重要，如果你要训练出饱满有形的肩膀，就必须将前束、中束、后束都进行针对训练。

今天我们就来细细的讲解一下三角肌前束、中束、后束不同的训练方法。

三角肌

三角肌位于肩部皮下，呈现羽状排列的纤维，分为前中后三部。起于前部肌束自锁骨外侧半，中束起自肩峰，后补肌肉起自肩胛冈。止于三角肌粗隆。

它很大的面积及广泛的附着点，在稳定肩关节联合运动中起着很大的作用。

三角肌前束

功能：收缩使上臂在肩关节处屈和旋内

动作：

哑铃前平举

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钢线前平举

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哑铃肩上推举

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三角肌中束

功能：收缩使上臂外展

训练动作：

哑铃直立划船

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哑铃侧平举

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钢线单臂肩外展

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三角肌后束

功能：使上臂在肩关节处水平伸展和外旋。

训练动作：

弹力绳屈肘\不屈肘水平外展

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俯身飞鸟

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钢线水平外展

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肩部水平外展+前臂外旋

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三角肌的训练并非单一的次数范围适合三角肌每个束；把训练目标和目标肌肉结合起来；保持训练的多样性，从各个角度刺激。

针对弱点，逐个击破。

其实我以前也讲过三角肌，有一些细节要跟大家分享。

细节分享

1、目前主流的肩部训练方式，是采用小重量多次数，我建议在你可以逐步增加，或者逐步减小重量来训练，肩部是耐力比较强的肌群，如果你训练没有感觉的话，我建议在你可以逐步增加，或者逐步减小重量来训练。也是考虑肩部安全性的一点。

2、放慢动作速度，感受三角肌的发力。

3、在做不同角度的单臂侧平举时，注意保持你的两头肩部处于同一水平线。

4、三角肌前束和中束，相比于后束确实在生活中锻炼的比较多，但我不建议只练后束，你可以针对薄弱的一块进行训练，但要注意肌肉的整体性和协调性。