这里赛普君为大家准备了6组共33种拉伸动作,让你的拉伸拉得彻彻底底!
胸部拉伸(4种)
1.胸部拉伸(墙壁辅助)
拉伸部位:胸大肌
2.辅助胸部拉伸
拉伸部位:胸部和背阔肌
3.下犬式变体(墙壁辅助)
拉伸部位:胸大肌和背阔肌
4.辅助胸部拉伸变体
拉伸部位:胸大肌
肩颈部拉伸(5种)
1.颈部侧曲
拉伸部位:胸锁乳突肌
2.扭转颈部伸展
拉伸部位:胸锁乳突肌
3.颈部伸展拉伸
拉伸部位:胸锁乳突肌
4.手压颈部侧曲
拉伸部位:胸锁乳突肌 、上斜方肌
5.横向肩部伸展
拉伸部位:侧三角肌
背部拉伸(5种)
1.站姿辅助曲颈伸展
拉伸部位:斜方肌
2.阔背肌伸展脊柱牵引
拉伸部位:背阔肌
3.阔背肌伸展(墙壁辅助)
拉伸部位: 背阔肌
4.婴儿式
拉伸部位:背阔肌
5.仰卧肩部外旋伸展
拉伸部位:肩胛下肌
腿部拉伸(13种)
1.开胯坐
拉伸部位:大腿内收肌
2.青蛙式
拉伸部位:大腿内收肌
3.侧坐弓箭步
拉伸部位:大腿内收肌
4.蝴蝶式拉伸
拉伸部位:大腿内收肌
5.髋屈肌伸展
拉伸部位:腰肌、股四头肌
6.站立小腿拉伸
拉伸部位:比目鱼肌和腓肠肌
7.纵劈叉
拉伸部位:腰大肌和腘绳肌
8.坐立前曲
拉伸部位:腘绳肌和小腿
9.单腿前曲
拉伸部位:腘绳肌
10.亚洲蹲
拉伸部位:臀肌
11.坐半王鸽式
拉伸部位:臀肌
12.站立小腿拉伸(墙壁辅助)
拉伸部位:比目鱼肌和腓肠肌
13.坐半鸽式变体
拉伸部位:胫前肌
腰腹部拉伸(5种)
1.骆驼式
拉伸部位:腹直肌、腹外斜肌
2.侧曲(墙壁辅助)
拉伸部位: 腹外斜肌
3.卧脊柱扭转
拉伸部位:臀肌和腹外斜肌
4.侧曲(棍子辅助)
拉伸部位:腹外斜肌和背阔肌
5.三角伸展式
拉伸部位:腹外斜肌
手臂拉伸(1种)
1.前臂伸直肌拉伸
拉伸部位:前臂伸直肌
这33种拉伸虽然动作都很简单,但是拉伸效果却是非常显著的,如果你在健身训练后进行全面的拉伸,相信一定能有效的缓解训练后的肌肉疲劳!
不过图片的形式并不能充分展示出拉伸动作的细节,为了让大家更全面仔细的学习拉伸动作,赛普君邀请了赛普功能性导师鲁兆龙,通过视频直播的形式,为大家讲解训练后的拉伸动作!
如果你在健身训练前后存在关于拉伸的困惑,欢迎在下方评论区说出你的困惑,我们会在直播课程中为大家解决疑问!
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