练习瑜伽，并不是一味地摆Pose，简单的体式也有科学的理论支撑。哪里用力？哪里放松？专注点？练习此体式的主要目的......只有明白了体式的背后，才能达到安全有效的练习，让瑜伽带给你身体层面的锻炼和心灵层面的修习。
1 船式
● 不要弓背
● 重心要在坐骨上（切勿放在尾骨上）
● 大腿力量不足时，可以选择曲双膝
● 胸腔打开，双肩后展
● 腰腹部用力
2 眼镜蛇式
● 肚脐以下贴地，肚脐以上离地
● 腰椎不灵活的人群，双手可向前移动
● 不能耸肩，胸腔外展
● 臀部、腹部、大腿放松
● 微曲手肘，手臂用力
3 幻椅式
● 上半身不能前倾
● 重心在脚跟，不在脚掌
● 感受大腿的酸胀，解放膝盖压力
4 简易扭转
● 上半身不能后倾
● 重心在坐骨，不在手腕
● 脊柱立直，臀部不能离地
● 转动肩膀，下巴与肩膀一条直线
● 腹部，腰部、左腿放松，左臂与右膝产生对抗的力
5 平板式
● 不能塌腰
● 不能耸肩
● 臀肌腹部收紧
● 脚跟蹬直，指向天花板
● 全身用力，没有放松点
6 斜板式
● 不能耸肩，双肩放松
● 臀部收紧向上提
● 小腿尽量离地
7 下犬式
● 不能耸肩
● 不能弓背
● 膝盖伸直，脚掌落地
● 手臂伸直，手掌推地，双肩用力下压
● 腹部收紧，臀肌用力向上
● 大臂外旋，胸腔外展，头顶寻找地板
8 战士二式
● 屈膝时，上半身不能前倾
● 不能塌腰，肋骨回收
● 重心在双脚中间
● 后脚外侧缘用力踩实垫面
● 膝盖外展，大腿与地面平行
● 双肩放松，手臂向两侧拉伸，臀肌收紧
9 坐立前屈
● 不能弓背
● 不能耸肩
● 不能曲膝（切勿用力蹬直双膝）
● 脚跟蹬出，脚趾回勾
● 手臂背部用力带动髋关节向前，保持时，腹部大腿肌肉放松
10 站立前屈
● 不能耸肩
● 后背部保持平直
● 腹部向内收
● 双膝伸直
11 神猴哈奴曼式
● 髋部摆正，正直朝前
● 重心在双髋中间
● 双腿均与垫子边缘平行
● 上半身直立向后
● 髋关节放松
12 肩倒立
● 双腿臀部背部用力呈一条直线，垂直地面
● 肩膀下压，双肘向内收
● 下巴抵住锁骨
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