我接触的案例里，很多姐妹不是吃多了主食导致的胰岛素抵抗，恰恰是低碳，长期空腹运动，多囊闭经后才查出来的胰岛素抵抗，还有长期暴食也会。
为啥这些看似自律的行为，也会导致胰岛素抵抗（别杠，不自律的人根本不会发展到暴食这一步）。
一、如何判断自己是否有胰岛素抵抗？
参照下图，和胰岛素抵抗相关的身体信号，如果已经有四五条了，建议挂内分泌科，查血糖和胰岛素，不只是空腹胰岛素，餐后1小时，2小时，3小时都查。很多姐妹是空腹正常，但是餐后不正常。
二、低碳和疯狂运动引发胰岛素抵抗？
空腹长时间运动或者高强度的运动，我们的能量池很快会枯竭，血糖会掉到谷底，聪明的身体为了保命会让肾上腺大量分泌皮质醇激素，在肝脏通过糖原异生的反应（把氨基酸和脂肪酸等变成我们需要的血糖），把血糖升起来。
问题是，血液中长期高皮质醇水平，会让细胞出现胰岛素抵抗，血糖进不了细胞，细胞缺乏能力所以你更渴望食物尤其碳水，但其实血液中血糖已经高了。
皮质醇为啥会搞这么一波操作？其实它也是一片好心，让你的血液里保持高血糖水平，随时支撑突发的生存状况，比如遇到老虎，你将面临打或者逃。
但是如果紧急压力并没有出现，出现的只是长期的慢性压力，那皮质醇就会立即将能量打包，以脂肪的形式存储起来，它其实是想用这些备用的能量来支持长期压力。
皮质醇和其他激素不一样，一般激素的半衰期只有几分钟，而皮质醇激素的半衰期长达70-120分钟，这意味着过量的皮质醇激素会在血液里循环好几个小时，也就是说，带来压力的长时间高强度运动后，不管你吃啥，皮质醇都会自作主张地打包成脂肪储备起来。
可以想见，如果你每天这么“自律”地生活在艰难模式下，你的减肥其实是事倍功半的，身体根本不领情。
更要命的是，如果一个人不仅运动过度，而且饮食还不均衡，每天血糖过山车，那血液中胰岛素和皮质醇长期过量分泌，我们的胰腺和肾上腺都会造成不可逆转的加速损伤。
低碳饮食也是引发胰岛素抵抗的因素之一。如果你不仅疯狂运动，同时还低碳，你身体压力激素就是指数倍增长了。
低碳水饮食的人糖原储备一般较低，肾上腺需要经常分泌皮质醇，在肝脏启动糖异生，将脂肪或者蛋白质转换成葡萄糖或者酮体以提供能量。
当皮质醇升高时，它会抑制大脑产生黄体激素和促卵泡激素。这两个激素负责向卵巢发出信号以产生性激素和正常的月经周期。因此过大的压力或者过度亢奋的肾上腺都可能影响正常的生理周期。
这应该很容易理解：当一个人被老虎追赶（承受压力）的时候，繁殖后代（排卵）的事情以后再说吧！
在肾上腺里，产生皮质醇和性激素用的是同一种初始材料——孕烯醇酮，如果皮质醇太活跃，它会占用了这个初始材料，有可能导致性激素分泌不够而闭经。
这就是很多低碳和疯狂运动的妹纸，最后不仅闭经多囊，而且胰岛素抵抗甚至患上糖尿病需要终身吃药。
二、已经胰岛素抵抗了怎么吃？
那么问题来了，胰岛素抵抗了怎么吃？还能吃细粮吗？是不是要严格控制主食？以前是减肥不敢吃，现在是害怕发展成糖尿病不敢吃。
真相是，即使是糖尿病患者，最新版本的膳食指南，也没让不吃主食，只是比普通人的碳水供能比低10%左右。具体有这么三条(减肥食谱也可参考)
1、食物多样：也就是指多吃混合性食物，每日应摄入谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。也就是做到：“饭有粗粮，菜要杂烩，肉鱼蛋奶，豆腐菌藻”。
2、谷物为主：相比普通人，糖友每日碳水化合物占能量比稍低一些（普通人是55%-65%，糖尿病患者是45%-60%） ，但仍需坚持谷物为主。
3、粗细搭配：全谷、薯类、杂豆类占主食量1/3 。
看到没有？胰岛素抵抗了，依然要好好吃主食，而且比例不小。不是吃一肚子白和肉来填满肚子，又因为没有满足感，而忍不住暴食零食甜食。
本来胰岛素抵抗，你的细胞利用血糖的能力就会下降。你还死死控制主食，那样你会一整天都馋，意志力很快会用完，失控了最容易胖的就是肚子。
你要保证主食摄入，但是要控制水果，果糖和胰岛素抵抗最密切相关，还有那些廉价甜食面包里的反式脂肪也要避免，都会增加胰岛素抵抗。
你需要适当增加好脂肪的摄入，提高膳食中脂肪摄入，你的血糖会更平稳，胰岛素分泌也会更少。尤其是欧米伽3脂肪，还能提高胰岛素敏感性。
也不用太纠结粗粮细粮，因为你一顿饭不是只吃主食，单独谈哪种食物的GI值意义不大，而是这顿饭整体的GI值，混合GI值。
还有就是吃饭顺序，把主食放在靠后的位置吃，血糖也会更稳一些。
运动方面，当然首选力量训练，增加肌肉比例，这才是改善胰岛素抵抗的根本。而不要只是有氧跑步刷脂，那样你的肌肉会掉，胰岛素抵抗甚至血糖情况会更糟糕。
至于散步这种运动，就当散心好了，好心情对胰岛素抵抗也是间接有改善的。普拉提对改善体型体态有帮助，但是增肌效果一般。瑜伽里推荐流瑜伽，比较偏力量一些。
差不多就是这些了，祝好！
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