一、疲劳的定义和表现
疲劳是机体生理过程不能继续在特定水平上进行或不能维持预定的运动强度。简单地说，就是由运动本身引起的机体工作能力的暂时下降，这种能力的下降，通过一定时间的休息和调整，可以使机体完全恢复。人的疲劳主要反映在人体的三大系统，即神经系统、心血管系统和骨骼肌肉系统的疲劳。慢性疲劳综合征的疲劳，往往是三种疲劳症状相继出现。
1.神经系统疲劳
神经系统疲劳分为表层疲劳与深度疲劳两种形式。表层疲劳的症状包括失重、头晕、睡眠不好、精神不佳等。深度疲劳通常表现出食欲减退、彻夜不眠、烦躁不安等症状，需用心理、物理及化学的方法来恢复。
2. 心血管系统疲劳
心血管系统疲劳的症状是心跳杂音、间歇乃至出现心肌炎、胸膜炎等症状，正常的心率间歇节奏被打乱，心率加快。
3. 骨骼肌肉系统疲劳
骨骼肌肉系统疲劳的表现有肌肉酸痛、四肢无力、动作迟缓、速度降低等。
二、疲劳的生理
疲劳的最主要生理本质是由于肌肉活动而对能量代谢功能的影响。肌肉富于蛋白质，但是肌肉收缩的能源却不是由蛋白质分解而来的。
肌肉收缩时最先发生的反应是ATP的分解，这时释放出含有高能的磷酸键（P~）。一般认为这是肌肉收缩的直接能源。由于肌球蛋白和肌动蛋白的反应（结合、解离），横纹肌每活动一次，需分解一个分子的ATP。ATP分解为ADP，而ADP得到磷酸肌酸（CP，或称磷肌酸）分解所生成的磷酸，又立即转变为ATP。
肌肉收缩的直接能源是ATP。而供应此ATP并维持ATP含量的首先是磷酸肌酸，第二位的则是不断地消耗氧、生成二氧化碳，不产生乳酸而进入三羧酸循环的营养素（糖原、脂肪酸等）的氧化过程。第三则是生成乳酸的糖酵解过程。进行中等程度以下的肌肉运动时，磷酸肌酸的重新合成仅靠氧化过程就可以维持，所以不产生乳酸。这种情况下消耗的能量可以根据氧耗量来计算。
疲劳时由于能量消耗的增加，必然使机体的需氧量增加，在运动或劳动的过程中需氧量是否能得到满足，取决于呼吸器官及循环系统的功能状态，为了提供大量的氧，输送营养物质，排出代谢产物和散发运动过程中产生的多余热量，心血管系统和呼吸系统的活动必须加强，此时心率加快，由安静状态下的3~5升增加到15~25升，血压升高，特别是收缩压升高更为明显，呼吸次数由每分钟14~18次增加至30~40次，甚至60次，不但呼吸次数增加，肺通气量也发生很大变化，可由安静时的每分钟6~8升增至40~120升。
总之，疲劳时的生理生化本质是多方面的，如体内疲劳物质的蓄积，包括乳酸、丙酮酸、肝糖元、氮的代谢产物等；体液平衡的失调，包括渗透压、pH值、氧化还原物质间的平衡等。
三、慢性疲劳综合症的定义和起因
（一）慢性疲劳综合症的定义
慢性疲劳综合症（CllroniC Fatigue Sylldrollle , CFS)，又称雅痞症（Yuppie disease）、慢性伯基特淋巴瘤病毒（Epstein-Barr virus,EBV）、慢性类单核白血球增多症等。根据1988年美国国家疾病控制中心的定义，它是一种病因不明、以6 个月以上的严重疲劳为主的综合征候群。
慢性疲劳综合征以6个月以上持续性或反复发作的疲劳感、广泛的肌肉骨骼痛、睡眠障碍、主观认知损害为特点。疲劳主要反应为人体神经系统、心血管系统、骨骼系统的疲劳，且在卧床休息后无明显改善，表现出严重而长期的职业、教育、社会或个入活动能力的下降。
（二）慢性疲劳综合症的诊断标准
慢性疲劳是一种慢性疲劳综合症者主诉的临床症状，持续时间一般较长，主要临床表现为严重的疲劳。最常见的其他症状是肌肉疼痛，主要以颈胸部肌肉为主，但全身其他肌肉群也可受累。其他症状还包括抑郁、淋巴结轻压痛、咽喉痛、注意力不集中、多关节疼痛、新发的或严重的头痛、体重增加或减轻、夜间盗汗、神经性厌食、脉搏加快、睡眠障碍等。胃肠症状有上腹部饱满感，腹泻与便秘交替等。
慢性疲劳综合症的具体诊断标准如下：
1.主项
持续或复发性的疲劳感觉达6 个月以上：
① 卧床休息后无改善；
② 平均日常活动50％以上即加剧。由其他疾病引起的上述症状不包括在内。
2.次项
自觉症状为持续6个月或复发性的症状：
① 微热（口腔体温37.6一38.6℃）或恶寒；
② 咽痛；
③ 颈部或腋下淋巴结疼痛；
④ 全身肌力降低；
⑤ 肌肉疼痛；
⑥ 以前能忍受，但工作后全身疲劳持续一天以上；
⑦ 头痛；
⑧ 移动性非炎症性的关节痛；
⑨ 精神症状：畏光、健忘、易怒、思考力低下、集中力低下、抑郁、睡眠障碍；
⑩ 急性发病。
3.检查体质
每个月出现两次以上：
① 微热（口腔温度37.6一38.6℃）;
② 非渗出性咽喉炎；
③ 颈部或腋下淋巴结有压痛，直径小于2cm 。
（三）慢性疲劳综合征的病因
慢性疲劳综合征的具体病因并不确定，主要有两种学说：生物感染和由感染直接介导的免疫功能失调，此外可能与神经内分泌紊乱、营养缺乏、过度劳累、心理因素、外伤、手术等有关。然而，文献很少提及单一致病因子的确凿证据。
1.感染因素
感染因素包括艾帕奇病毒（EBV）、Candida病毒、入布鲁氏（Brucella )病毒、细胞巨化病毒（sytomegatovirus）、人类肝炎病毒（human hepatitis virus ）、肠道病毒（emtero 一viruses）、人类反转录病毒（human retrovirus）、人类疤疹病毒( human herpes virus 6,HHV一6）、念珠球菌等的感染。所以有学者又称C 邓为“病毒感染后疲劳综合症”。
2.非感染因素
① 免疫功能失调，指自身免疫功能紊乱或由于感染、心理压力过大、劳累过度等而引起的免疫失调。
② 神经内分泌紊乱，自主神经功能紊乱或因介导中枢疲劳的5羟色胺活性增强而导致过度疲劳感。
③ 营养元素缺乏，包括各种维生素、矿物元素、必需脂肪酸等的缺乏所导致CFS 。
④ 过度劳累或心理因素，长期过度工作或体育训练及心理上的长期紧张、压抑都会导致CFS 。
⑤ 其他，如长期处于恶劣环境、手术等引发的慢性疲劳综合症。
四、抗疲劳功能性食品
（一）具有抗疲劳功能的物质
1.二十八醇
（1）性状
白色无味、无臭结晶。对热稳定，熔点83.2~83.4℃。属高碳链饱和脂肪醇，溶于丙酮，不溶于水和乙醇。
（2）生理功能
①增强耐久力、精力和体力。
②提高反应灵敏度，缩短反应时间。
③提高肌肉耐力。
④增加登高动力。
⑤提高能量代谢率，降低肌肉痉挛。
⑥提高包括心肌在内的肌肉功能。
⑦降低收缩期血压。
⑧提高基础代谢率。
⑨刺激性激素。
⑩促进脂肪代谢。
（3）制法
存在于小麦胚芽、米糠、甘蔗、苹果、葡萄等果皮中，主要以脂肪酸酯的形式存在，但在甘蔗中，却存在较多游离态的二十八醇。由上述原料经溶剂萃取法、蒸馏法、超临界萃取法等而得。
（4）用途
供制造健康食品之用，在日本用于糖果、运动员饮料等，但因不溶于水，故用于食品时，应有良好的乳化作用。
（5）安全性
①LD50为18g/kg（小鼠，经口）。
②小鼠精子畸变试验、骨髓微核试验、Ames试验，均为阴性。
2.牛磺酸
（1）性状
牛磺酸又称2-氨基乙磺酸，白色结晶或结晶性粉末。与乌贼、章鱼、贝类等风味物质的关系密切，能改善水产加工品等的风味。无臭，味微酸，水溶液值4.1~5.6。熔点大于300℃，因此在通常烹饪等加工中很稳定。经100℃加热88 h，或经紫外灯照射7 h；pH3.7和10时回流3h不降解；在饮料、奶粉中120d常规贮藏无变化。易溶于水（12℃，15.5%），不溶于乙醇、乙醚、丙酮。对酸、碱、热均稳定。属非必需氨基酸，但与对体内半胱氨酸的合成有关，并能促进胆汁分泌和吸收。有利于对婴幼儿大脑发育、神经传导、视觉机能的完善、钙的吸收及脂类物质的消化吸收。母乳中含3.3~6.2mg/100ml，牛乳仅含0.7 mg/100ml，非母乳喂养者食物中应予补充。在自然界中广泛存在于各种鱼类、贝类及哺乳动物的肌肉及内脏中。尤其在动物的胆液、肝脏及乌贼（0.35%）、章鱼（0.52%）、珠母贝（0.8%）、黑鲍（0.95%）、花蛤（0.66%）、扇贝（0.78%）等软体动物的肌肉萃取液中为多。
（2）生理功能
①对用脑过度、运动及工作过劳者能消除疲劳。
②维持人体大脑正常的生理功能，促进婴幼儿大脑的发育。由于婴幼儿体内牛磺酸生物合成速度很低，必须从外界摄入牛磺酸，如果摄入量不足，则会影响脑及脑神经的正常发育，进而将影响婴幼儿的智力发育。
③维持正常的视机能。
④抗氧化，延缓衰老作用。
⑤促进人体对脂类物质的消化吸收，并参与胆汁酸盐代谢。
⑥提高免疫能力。能改善T细胞和淋巴细胞增殖等作用。
⑦其他。牛磺酸参与内分泌活动，对心血管系统有一系列独特的作用。牛磺酸能加强左心室功能，增强心肌收缩力，抗心率失常，防止充血性心力衰竭和降低血压。另据报道，牛磺酸还能预防脂肪及肝内胆汁郁滞；扩张胆管，促进胆汁分泌；能够中和细胞毒素，降低次级酸的毒性，保护肝细胞膜。因此，其具有良好的利胆、保肝和解毒作用；能够促进急性肝炎恢复正常；对四氯化碳中毒有保护作用，并抑制由此所引起的血清谷丙转氨酶的升高；此外，牛磺酸还可作为渗透压调节剂，参与胰岛素的分泌，降低血糖，扩张毛细血管，可治疗间歇性跛行，还能促进阿司匹林等药物在消化道的吸收。另有不少关于辅助抑制肿瘤的报道。
（3）制法
①天然品。将牛的胆汁水解，或将乌贼和章鱼等鱼贝类和哺乳动物的肉或内脏用水提取后，再浓缩精制而成。也可用水产加工中的废弃物（内脏、血和肉，与新鲜度无关）用热水萃取后经脱色、脱臭、去脂、精制后再经阳离子交换树脂分离，所得洗提液中的萃出物可达66%~67%，再经酒精处理后结晶而得。
②合成品
A．二溴乙烷或二氯乙烷与亚硫酸钠反应后再与氨作用而成。
B．2-氨基乙醇与硫酸酯化后（或溴化后）加亚硫酸钠还原而成。
（4）安全性
曾用饲料量5%的牛磺酸进行大剂量动物饲养试验，无任何副作用。
（5）限量
①GB14880-94规定：用于乳制品、婴幼儿食品及谷类制品、强化饮料，0.3~0.5g/kg；乳饮料、饮液，0.1~0.5 g/kg。
②GB2760-1996规定：儿童口服液，4.0~8.0 g/kg；配制酒，0.1~0.5 g/kg。
g/kg。
3.鱼鳔胶
鱼鳔胶为鱼鳔的干制品。按制法不同，凡割开后干燥者称“片胶”，不割者称“筒胶”，由小的鱼鳔并压而成者称“长胶”。质量以片胶最好，呈椭圆形，淡黄色，半透明，有光泽。
（1）主要成分
胶原蛋白、粘多糖等。
（2）生理功能
①抗疲劳。能增强肌肉组织的韧性和弹力，增强体力，消除疲劳。
②加强脑、神经和内分泌功能，防止智力减退、神经传导滞缓、反应迟钝。
③有养血、补肾、固精作用。可促进生长发育和乳汁分泌作用。与枸杞、五味子等合用，可缓解遗精、腰酸、耳鸣、头晕、眼花等肾虚症状。
（3）制法
以黄唇鱼、大黄鱼、鳗鱼等的鱼鳔为原料，经割开、清洗、铺平、干燥而成。也可在7%左右的明矾水中浸渍20~30min，以促使其迅速脱水，然后晾干而成。
（二）具有抗疲劳功能的中草药
1.人参
人参分亚洲种和西洋种两类，前者统称人参，后者称西洋参。亚洲种原产中国东北部，朝鲜、韩国和日本也有栽培。西洋参主产于北美的东部。
（1）主要成分
主要含18种（共40余种）人参皂苷：Ro、Rb1、Rb2、Rb3、Rc、Rd、Re、Rf、Rf2、Rg1、Rg2等，其中Rb组又称人参二醇型，R组又称人参三醇型，Ro组则称齐墩果酸型。其中含量高的有Rb1、Rb2、Rc、Re和Rg1。另含人参多糖（7%~9%），低聚肽类以及氨基酸、无机盐、维生素及精油等。
（2）生理功能
①对中枢神经有一定兴奋作用和抗疲劳作用（尤其是其中的人参皂苷Rg1）。
②对机体功能和代谢具有双向调节作用。向有利于机体功能恢复和加强的方面进行，即主要是改善内部（衰老等）和外部（应激、外界药物刺激等）因素引起的机体功能低下，而对于机体影响很小。如人参对于不正常血糖水平具有调节作用，而对正常血糖无明显影响。
③预防和治疗机体功能低下，尤其适用于各器官功能趋于全面衰退的中老年人。
④增强健康、强壮和补益的功能。能增强免疫系统，促进生长发育，增强动物对外部或内部因素引起功能低下的抵抗力和适应性，即抗应激作用。
人参对提高免疫作用的功能主要有以下几个方面。
①提高巨噬细胞的吞噬功能；
②促进机体特异抗体的形成；
③提高T淋巴细胞、B淋巴细胞的分裂；
④显著增强TIL细胞的体外杀伤活性；
⑤刺激白细胞介素-2的分泌；
⑥增强天然杀伤细胞NKC的活性；
⑦提高环磷酸腺苷的水平。
（3）限量
一般每天不超过3g（宜1~2g）。过多食用可导致胸闷、头胀、血压升高等不适反应。
2.西洋参
西洋参俗称“芦头”，与人参同属人参属。原产北美，1784年开始进入中国。1975年在我国北方大面积试种，获得成功，现已发展到17个省，年产干品约120t。
（1）主要成分
主要成分为17种人参皂苷类，其中人参二醇单体皂苷（Rb1，C54H92O2）和人参皂苷Rg1的含量高于亚洲人参，但不含人参皂苷Rf和Rg2。另含有人参酸、齐敦果酸、多种无机盐（锌、硒、锰、钼、锶、铜、铁、钾、镁等）、氨基酸和维生素（B1、B2、C）。
（2）生理功能
具有抗疲劳的生理功能。对中老年人脏器功能衰弱、免疫功能低下、适应环境耐力减退，有一定保障作用。可增强机体对各种有害刺激的特异防御能力。
3.葛根
葛根是一种豆科葛属的药食两用植物（长约60cm，直径45cm）的块茎，主要分野葛和粉葛。野葛除西藏、青海、新疆外，各省均有生产；粉葛主要产于广西、广东，以栽培食用为主。
（1）主要成分
主要成分为葛根总黄酮（1.77%~12%，平均含7.64%），包括各种异黄酮和异黄酮苷，另有葛香豆雌粉主要成分，葛苷Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ，葛根苷，葛根皂苷，三萜类化合物，生物碱等。有较多淀粉（生葛约含27%）。葛根素及其衍生物是葛根特有的生理活性物质，易溶于水。
（2）生理功能
①抗疲劳作用和改善心脑血管的血流量。能使冠状动脉和脑血管扩张，增加血流量，降低血管阻力和心肌对氧的消耗，增加血液对氧的供给，抑制因氧的不足所导致的心肌产生乳酸，从而达到抗疲劳作用。
②改善血管微循环障碍。
③降低血压。
④抑制心率不齐。
⑤对高血糖有抑制作用，可减少血清胆固醇含量，抑制毛细血管透过性的抗进。
（3）安全性
①葛根黄酮的LD50为1.6~2.1g/kg（静脉注射，小鼠）。葛根素为1 g/kg（静脉注射，小鼠）。
②大鼠每天口授50~100g，无不良影响。
4.乌骨鸡
含有多种营养成分，它的血清总蛋白及丙种球蛋白均高于普通肉鸡，乌骨鸡全粉水解后含有18种氨基酸，包括人体所需的8种氨基酸，其中有10种氨基酸比普通肉鸡的含量高，乌骨鸡中还含有维生素B1、B2、B6、B12、C、E和烟酸等多种维生素。而且维生素E、胡萝卜素、维生素C的含量也均高于普通肉鸡，它还含有钙、磷、铁、钠、氯、钾、镁、锌等。试验表明，乌骨鸡能增加体力，提高抗疲劳能力。
5.鹿茸
其水浸出物中含有多量胶质，灰质中含有钙、磷、铁、镁等。鹿茸精能提高机体的工作能力，降低肌肉的疲劳。
6.冬虫夏草
冬虫夏草是虫和草结合在一起长的一种奇特的东西，冬天是虫子，夏天从
虫子里长出草来。
疲劳可以分为疾病性疲劳和非疾病性疲劳两种类型。冬虫夏草既对疾病性疲劳起到了预防作用，同时也对非疾病性的疲劳起到了防治的作用——人的身体在经过运动或劳累之后，肌肉组织内就会堆积大量的乳酸和代谢产物。而冬虫夏草迅速清除乳酸和新陈代谢的产物，使机体迅速恢复功能因此，冬虫夏草是有抗疲劳作用的。
7.刺五加
刺五加生产于俄国西伯利亚、中国黑龙江省及日本北海道，是一种耐寒植物。刺五加开花季在7-8月，而在9-10月结果，其繁殖是以根部延深的方式，长成与地表呈水平的地下茎部。
刺五加属于五加科，是五加的干燥根及根茎皮的部分。
刺五加有抗疲劳、补虚弱、增强骨髓造血功能，并具有活血作用。可以增强网
状内皮系统及巨噬细胞的功能，以提高骨髓造血功能。并且可以调节中枢神经系统
的兴奋和抑制过程，使二者趋于平衡，并有益智及安神作用。
（三）具有抗疲劳功能的天然食物
1.能使人消除和缓解疲劳的几类食品
（1）富含维生素C和B族维生素的食品：这类营养素能把人体疲劳时所积存的代谢物尽快处理掉。富含维生素C和B族维生素的食物有鲜枣、柑橘、番茄、马铃薯、肉类、动物肝肾及乳类等。
（2）碱性食品：疲劳是由于人体内环境偏酸而引起的，多食碱性食物能中和酸性环境，使人消除疲劳。碱性食物有柑橘、苹果、海带以及新鲜蔬菜等。
（3）含咖啡因的食品：咖啡因能增加呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌，兴奋神经系统，消除疲劳。含咖啡因的食物有茶叶、咖啡和巧克力等。
2.几种抗疲劳食品介绍
（1）洋葱
洋葱中含有洋葱油，
可防止乳酸等疲劳物质
在细胞中的沉积。
（2）绿豆
具有良好的解毒抗疲
乏作用，它有利于将留存在体内
的有毒物质排出体外。
（3）牡蛎
对神经方面的疾病，特别是植物性神经失调有很好的疗效。食用熟牡蛎肉，可以调节机体的阴阳平衡，
医治气血亏损等。
（4）大枣
含有多种氨基酸、生物碱、丰富的维生素C及钙、磷、铁、钾等多种微量元素。
（四）几种可以提神的食品
1. 豆类
如果人体内缺乏铁质，就会导致贫血，使人感到头晕，乏力。猪肝和瘦肉是铁质的最佳来源，经常吃一些赤豆、黑豆或黄豆，也能起到补充铁质的作用，并能有效地改善疲惫、无力的状况。
2. 菠菜
菠菜中含有女性比较容易缺乏的矿物质—镁。女性每日摄入的镁如果少于280毫克，人就会感到疲乏。镁在人体内的作用是将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量。
3. 香蕉
香蕉被称为“高能量的食品”，含有极易为人体吸收的碳水化合物，同时还
富含钾。钾能帮助维持肌肉和神经的正常功能。人在剧烈运动后，体内的钾会
降得很低，而吃几根香蕉则可补充钾的不足。
4. 草莓
草莓含有丰富的维生素C，而维生素C有助于人体吸收铁质，使细胞获得滋养，因此多吃草莓能使人精力充沛。
5. 金枪鱼
在高蛋白质的鱼类中，金枪鱼含有丰富的酪胺酸，酪胺酸在人体内能帮助生产大脑的神经传递物质，使人注意力集中，思维敏捷。
6. 麦片
有人发现，早餐中纤维含量高的话，就不会有饥肠辘辘的感觉。燕麦片是一种富含纤维的食物，能量释放缓慢而又均衡，可使人体血糖水平一直维持在较高水平，因而不会很快感到饥饿且精神饱满。
6.3 改善睡眠功能性食品的开发
一、睡眠的功能
1.睡眠可以让人体获得充分休息，恢复体力和精力，使睡眠后保持良好的觉醒状态。与觉醒对比，人体睡眠时许多生理功能发生了变化。一般表现为以下几个方面：
（1）嗅、视、听、触等感觉功能减退；
（2）骨骼肌反射运动和肌肉紧张减弱；
（3）伴有一系列植物性功能的变化。例如，心脏跳动减缓、血压降低、瞳孔缩小、发汗功能增强、肌肉处于完全放松状态、基础代谢率下降10%~20%。
2.睡眠具有产生新细胞，保持能量，修复自身的作用。睡眠不足将导致抵抗力下降。
二、睡眠规律
地球的自转形成了昼夜24h 的节律，即光明与黑暗交替的昼夜节律。这种节律对生物产生明显的作用，如公鸡拂晓啼叫，蝙蝠天黑夜行，蜘蛛后半夜结网，老鹰早翔暮归，猫头鹰昼伏夜出，花的昼开夜闭或夜开昼闭，夜合树的叶子迎着朝阳开放等，都随着地球自转的昼夜循环交替呈现出周期性节律，这就是“生物钟”。睡眠也呈节律性的变化，它与大自然的昼夜变化相一致，白天觉醒工作，夜晚休息睡眠，周而复始地形成了“觉醒一睡眠”的周期性节律变化。
从入睡开始随着睡眠的加深，脑电波逐渐变慢、变大，进入“慢波睡眠”状态，这时入睡者呼吸平稳、心率缓慢而血压下降，新陈代谢降低，全身肌肉渐渐松弛，但仍维持一定的姿势。此时由于眼球不作快速转动而处于静止状态，而且入睡者从慢波中醒来，往往对自己夜间的梦境一无所知。所以，“慢波睡眠”又可称为“非眼快动睡眠（NREM 睡眠）”或“无梦睡眠”。随着睡眠的继续加深，脑电图上出现的慢波也逐渐增多。
在这之后睡眠又逐渐转浅，进入“快波睡眠”阶段。在此期间几入睡者表现为呼吸浅快、心率加快、血压升高、脑血流量倍增、脸及四肢频繁地出现抽动，男性可有阴茎黏起。特别是眼球出现50-60 次／min 的快速摆动，这时的大脑并没有完全休息，仍存在着一定的思维活动（尽管是零乱且片段的），这就为做梦创造了有利条件，如果此时唤醒入睡者，几乎都说正在做梦。所以，“异相睡眠”也称“眼快动睡眠（REM 睡眠）”或“有梦睡眠”。
在整个睡眠过程中，慢波睡眠（NREM ）和快波睡眠（REM ）相互交替出现。一个正常青年入上床后约5min 左右便由觉醒进入慢波睡眠，并迅速由思睡、浅睡逐渐进入深睡，历时70 -100min ，出现入夜的第一次快波睡眠，持续约5min 后又转入慢波睡眠。这种“慢波睡眠-快波睡眠-慢波睡眠”的周期，每夜有4-5个。在一夜的睡眠中，快波睡眠每隔90- 120min 一次，比较有规则，每次维持仅5min ，但也有长达1h 的。试验证明，慢波睡眠能使入得到充分休息，体力得到恢复。而处于快波睡眠状态时，如被唤醒，则感到极度疲乏，甚至出现神经官能症的症状。
1993 年6 月4 日，美国Walter Pierpaoli 和William Regelson 公布了潜心研究30 多年的成果，认定松果腺通过分泌褪黑素控制着机体的睡眠与觉醒周期。在整个生命进程中，6 岁时的褪黑素分泌量最高，超过30 岁时分泌量开始减少，至45 岁时只剩下一半左右的水平，70 岁以后就微乎其微了。这就科学地解释了幼童睡眠香甜安稳，而老年入彻夜难眠的原因。
三、睡眠的产生
一般认为睡眠是中枢神经系统内产生的一种主动过程，与中枢神经系统内某些特定结构有关，也与某些递质的作用有关。中枢递质的研究表明，调节睡眠与觉醒的神经结构活动，都是与中枢递质的动态变化密切相关的。其中5-羟色胺与诱导并维持睡眠有关，而去甲肾上腺素则与觉醒的维持有关。睡眠使身体得到休息，在睡眠时，机体基本上阻断了与周围环境的联系，身体许多系统的活动在睡眠时都会慢慢下降，但此时机体内清除受损细胞、制造新细胞、修复自身的活动并不减弱。研究发现，睡眠时，人体血液中免疫细胞显著增加，尤其是淋巴细胞。失眠是最常见、最普通的一种睡眠紊乱。失眠者要么入睡困难、易醒或早醒，要么睡眠质量低下，睡眠时间明显减少，或几项兼而有之。短期失眠可使人显得憔悴，经常失眠使人加快衰老，严重的失眠常伴有精神低落、感情脆弱、性格孤僻等一系列病态反应。天长日久，会使大脑兴奋与抑制的正常节律被打乱，出现神经系统的功能疾病——神经衰弱，直接影响失眠者的身心健康。
睡眠十分重要，但也不是睡眠时间越多越长越好。睡眠过多，可使身体活动减少，未被利用的多余脂肪积存在体内，因而诱发动脉硬化等危险病症。
四、失眠的症状、危害及引起原因
1．什么是失眠？
失眠是指长时期的睡眠不足或睡眠不熟，入眠困难或早醒，常伴有睡眠不深与多梦。轻者难以入睡，或睡中易醒，时寐时醒，重者彻夜不眠。
2. 失眠的症状
失眠的主要症状为：精神萎靡、思考困难、躯体乏困、多梦多汗、反应迟钝，头昏、心慌、嗜睡、注意力减退、记忆力减退、情绪低落焦躁。长期失眠可导致免疫力下降，从而诱发糖尿病，心脑血管病，神经症，更年期综合症，甲状腺功能亢进症等。
3. 失眠的类型
（1）短暂性失眠（小于一周）
短暂性失眠一般会随着时间的拉长而改善，但是短暂性失眠如处理不当部分人会导至慢性失眠。
（2）短期性失眠（一周至一个月）
严重或持续性压力可能会导致短期性失眠。
（3）慢性失眠（大于一个月）
可能造成慢性失眠的原因如下：
①身体疾病；
②神经疾患或情绪障碍；
③用药物、酒精、刺激物等；
④有睡眠周期障碍或睡眠不规律；
⑤睡前小腿不舒服或睡觉中脚会不自主抽动；
⑥睡觉打呼、呼吸不规律或呼吸困难；
⑦原发性失眠。
4.失眠的危害
（1）失眠导致身体免疫力下降，对各种疾病的抵抗力减弱。
（2） 失眠引起记忆力减退、头痛。
（3）失眠影响工作、学习和生活。
（4）失眠可导 致植物神经紊乱。
（5）经常失眠可引起老年痴呆症。
（6）经常失眠使人过早衰老，缩短寿命。
（7）儿童睡眠不足会影响身体的生长发育。
5. 引起失眠的原因
（1）精神因素所致的失眠：精神紧张、焦虑、恐惧、兴奋等可引起短暂失眠，主要为入眠困难及易惊醒，精神因素解除后，失眠即可改善。
（2）身体因素引起的失眠；各种身体疾病引起的疼痛、痛痒、鼻塞、呼吸困难、气喘、咳嗽、尿频、恶心、呕吐、腹胀、腹泻、心悸等均可引起入眠困难和睡眠不深。
（3）生理因素：由于生活工作环境的改变和初到异乡、不习惯的环境、饮浓茶咖啡等可引起失眠，短期适应后失眠即可改善。
（4）药物因素引起的失眠：利血平、苯丙胺、甲状腺素、咖啡碱、氨茶碱等可引起失眠、停药后失眠即可消失。
（5）大脑弥散性病变：慢性中毒、内分泌疾病、营养代谢障碍、脑动脉硬化等各种因素引起的大脑弥散性病变，失眠常为早期症状，表现睡眠时间减少、间断易醒、深睡期消失，病情加重时可出现嗜睡及意识障碍。
五、适宜的睡眠时间
睡眠十分重要，那么，是不是睡眠的时间越长而越好呢？事实上，睡眠时间过长也并非好事。据美国肿瘤协会对79 万多名40-70 岁身体健康男女连续6 年的跟踪调查，发现调查完毕时已死亡的2 万入年龄多在50-59 岁之间，这些入的死亡大多与睡眠过多有关。其中睡眠时间为10h入的死亡率约为7h入的4倍。这些入的死亡，虽非与睡眠直接有关，但多因睡眠过多，致使身体活动减少，未被利用的多余脂肪积存在体内，因而诱发动脉硬化等危险病症。近些年来，随着社会物质与文化生活水平的提高，人们的睡眠观念也正在发生变化，过去认为睡眠时间长对健康帮助大的传统观念正在改变。据调查，当前世界上睡眠最少的是日本人，英国人与中国人的睡眠时间远比日本人长。那么，入类的睡眠时间为什么会随着时代的进步、科学技术的发展而缩短呢？据分析与下列因素有关：
① 膳食结构发生改变，过去那种饥不饱食的年代已经不复存在，代之以营养丰富、结构合理的膳食，使入精力充沛而不易产生疲倦。
② 随着社会的发展，入们的生活节奏加快，思维活动增强，大脑皮层兴奋性延长。
③ 社会竞争激烈，需要有更多的时间用于学习、更新知识、勤奋工作，为此只有利用睡眠时间来弥补时间的不足。
④ 各种文化娱乐设施如咖啡厅、茶座、歌舞厅等比比皆是，致使工作、劳动之后的守夜入增多。
⑤ 社会生活比较安定，业余活动更加方便自由，夜间消遣的机会增多。不少生命科学家乃至哲学家都认为过多的睡眠不仅对智力发展不利，而且对健康也是有害无益。他们认为，短时间睡眠能迅速恢复体力与智力；积极的思维活动，能促进生成神经肽增强机体的免疫力并减少生病的机会，从而达到健康的目的。有入认为日本入平均寿命之所以长（男性74 . 5 岁，女性80.1 岁），可能与他们睡眠时间少、 睡得酣甜有一定关系。按照自然法则和机体的自身调节规律，睡眠时间过长则睡眠深度必然要变浅，反之，睡眠时间短则睡眠加深。这就意味着，长睡眠者深睡眠成分减少，而短睡眠者深睡眠成分增多。深睡眠成分是最重要的，在深睡眠期间大脑可以充分休息，生长激素分泌增多，生长发育加快，疲劳恢复效果最好。另外，短睡眠不但可以节省下很多时间，而且还可以开发智力。
根据我国现有的生活条件，小学到高中毕业的中小学生（6 一18 岁）一昼夜睡眠一般不应超过8h；19-55 岁的青壮年一般不应超过7h；60 岁以上的老年人应为6h 左右。当然，这些时间标准仅供参考。各人的睡眠时间长短还应根据自己的体格、营养状况、生活条件、环境以及脑力与体力劳动强度等综合因素来考虑。
六、改善睡眠的功能性食品
（一）具有改善睡眠功能的物质
1.褪黑激素
其化学名为N-乙酰基-5-甲氧基色胺，又称松果体素；褪黑素；褪黑色素。
褪黑激素主要是哺乳动物（包括人）脑部松果体所产生的一种激素，故又称松果体素。松果体附着于第三脑室后壁，大小似黄豆，其中褪黑激素的含量极微，仅1×10-12g水平。1960年首次分离得到。作为商品，也有称作“脑白金”的，但并没有像其广告所称是人或人脑的“天目”、“主宰”、“总司令”等性质。据上海华山医院神经外科称，曾有过患松果体癌的病人，将松果体切除后对生活并没有防碍。
褪黑激素在体内的生物合成受光周期的制约，在体内的含量呈昼夜性节律改变，夜间的分泌量比白天多5～10倍。初生婴儿极微，至三月龄时开始增多，3～5岁时夜间分泌量最高，青春期略有下降，之后随年龄增长而逐渐下降，至老年时昼夜节律渐趋平缓甚至消失。
褪黑激素可因光线刺激而分泌减少。夜间过度的长时间照明，会使褪黑激素的分泌减少，对女性来说，可致女性激素分泌紊乱，月经初潮提前，绝经期推迟，由于血液中雌激素水平升高，日久可诱发女性乳腺癌、子宫颈癌、子宫内膜癌以及卵巢癌。
（1）性状
黄白色结晶，熔点116～118℃，紫外吸收峰位于278nm。
（2）生理功能
改善睡眠（用量0.1～0.3mg），能缩短睡前觉醒时间和入睡时间，睡眠质量改善，睡眠中觉醒次数明显减少，浅睡阶段短，深睡阶段延长，次日早晨唤醒阀值下降。有较强的调整时差功能。
（3）制法
可有多种化学合成法。如在吡啶中，用醋酐在室温下处理5-甲氧基色胺，获得N，N-双酰化衍生物，然后在碱液中转化而成，产率可达80%。
（4）安全性
①LD50＞10g/kg（大、小鼠，口服）。
②Ames试验、小鼠微核试验、小鼠精子畸变试验，均阴性。
③属内源性物质，故对机体并非异物，在体内有其自身的代谢途径，不会造成体内蓄积。生物半衰期短，口服7～8h后即降至正常人的生理水平。经3000多人口服试验（数克，即正常剂量的数千倍，历时1个月）未见异常。
不宜人群及注意事项：青少年、孕妇及哺乳期妇女、自身免疫性疾病患者及抑郁型精神病患者不宜服用。对驾车、机械作业前或正在作业时以及从事危险损伤者不能服用。
2.酸枣仁
由鼠李科乔木酸枣（Ziziphus jujuba var. spinosa）成熟果实去果肉、核壳，收集种子，晒干而成。主要产于河北、山东一带。1985年全国酸枣产量约1.75万吨。
（1）主要成分
酸枣仁皂苷（jujuboside）A、B、B1，白桦脂酸，桦木素等，含油脂约32%。
（2）性状
扁椭圆形，长5～7mm，宽5～7mm，厚2～3mm，红棕至紫褐色。种皮脆硬，可有裂纹，气微，味淡。
（3）生理功能
改善睡眠。对小鼠、豚鼠、猫、兔、犬均有镇静催眠作用。对大鼠作脑电测试，灌胃后睡眠时间（TS）和深睡阶段（SWS2）持续时间分别增加51min（26.0%）和41.4min（116.3%），差异非常显著（P＜0.001＝。6h内TS发作频率平均减少22.7次（-36.3%），每次发作持续时间增加3.5min（+95.6%）；6h内SWS2发作频率平均增加28.3次（+89.0%），差异均非常显著（P＜0.001）。
（4）安全性
①LD50（14.3±2.0）g/kg（小鼠腹腔注射酸枣仁煎剂）。
②小鼠150g/kg口服未出现毒性。
③煎剂口服20g/kg，30天，给药后出现安静现象，平均体重增长比对照组快，食欲无明显差别。
（二）具有改善睡眠功能的中草药
1.百合
百合有润肺止咳，清心安神之功效。经临床观 察，百合对神经官能症、更年期综合征引起的心悸、失眠、多梦有较好疗效。
2.灵芝
灵芝有益气，养心安神的功效。用于心气虚或气血不足 的失眠、心悸、健忘等症。《食物中药与便方》中介绍：神经 衰弱者用灵芝6 ～10克水煎服，或制成灵芝糖浆每日工作，每次20毫升服用。
3.茯苓
茯苓，性味甘，淡，平。有利水渗湿，健脾，安神之功效。
4.桑椹
桑椹既能补血，又能安神。头昏失眠者多数是由于血虚或神经过度紧张等造成。
可食用桑椹制作的“桑椹蜜”、“桑椹膏”、“桑椹酒”，或每晚睡前服食桑椹30克，颇有裨益。
5.莲子
莲子有养心镇静安神之效。民间多用莲子30个，加盐少许，水煎，每晚睡前服。
6.银耳
银耳有补肾、润肺、生津、提神、益气、健脑、嫩肤等功效，还能补脑强心、消除疲劳。据分析，银耳含有丰富的胶质、多种维生素和17种氨基酸、银耳多糖、蛋白质等营养成分，这 些都对神经衰弱者有益。
7.蜂乳
服用蜂乳可明显改善大脑功能，并对细胞具有再生作用。蜂乳对神经衰弱所引起的各种症状，均有改善效果。
8.枸杞子
枸杞子是一味药食兼用之品，有“安神养血，滋阴壮阳，益智，强筋骨，泽肌肤，驻颜色”作用。
在民间，对神经衰弱之人 习惯用枸杞子30克，羊脑1副，加清水适量炖服。也有用杞子20克，红枣6个，鸡蛋2个同煮 ，吃蛋饮汤，每天1次，对神经衰弱、头晕眼花、精神恍惚、心悸、健忘、失眠者颇宜。
9.人参
人参有大补元气、宁心安神的作用。人参能提高机体活动能力、减少疲劳，对不同类型的神经衰弱患者都有一定的治疗作用，可使病人体重增加，消除或减轻全身无力、头痛、失眠等症状。
10.冬虫夏草
冬虫夏草有补虚损、益精气的作用，神经衰弱者食之尤宜。古代常用冬虫夏草同雄鸭加姜葱及配料，炖熟食用。若能用冬虫夏草10～15克，鲜胎盘1个，隔水炖熟后加配料食用，这对 神经衰弱者颇为有益。
11.何首乌
何首乌有突出的强壮神经和补血功能，中医说它能补肝肾、益精血。这是因为何首乌含有较 多的卵磷脂，它能促进血液的新生，并有强心效果，对改善心脏疲劳作用更显著。
（三）具有改善睡眠功能的天然食品
某些食物能够起到安眠的作用，营养学家们指出，这和其中的一些成分有关。这里介绍几种可以改善睡眠的食物：
1.牛奶
牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质—五羟色胺；另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人，牛奶的安眠作用更为明显。
2.小米
在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。
3.核桃
在临床上，核桃被证明可以改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克，效果非常明显。
4.葵花子
葵花子含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子，还可以促进消化液分泌，有利于消食化滞，帮助睡眠。
5.大枣
大枣中含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分，有补脾安神的作用。晚饭后用大枣煮汤喝，能加快入睡时间。
6.蜂蜜
中医认为，蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药的功效，要想睡得好，临睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。
7.醋
醋中含有多种氨基酸和有机酸，消除疲劳的作用非常明显，也可以帮助睡眠。
8.全麦面包
全麦面包中含有丰富的维生素B，它具有维持神经系统健康、消除烦躁不安、促进睡眠的作用。
9.葡萄与葡萄酒
葡萄中含有葡萄糖、果糖及多种人体所必需的氨基酸；还含有维生素B1、B2、B6、C、P、PP和胡萝卜素。常吃葡萄对神经衰弱和过度疲劳者有益。
葡萄酒中所含的营养成分和葡萄相似，对过度疲劳引起的失眠有镇静和安眠作用。
10.富含锌、铜的食物
锌、铜都是人体必需的微量元素，在体内都主要是以酶的形式发挥其生理作用，都与神经系统关系密切，有研究发现，神经衰弱者血清中的锌、铜两种微量元素量明显低于正常人。缺锌会影响脑细胞的能量代谢及氧化还原过程，缺铜会使神经系统的内抑过程失调，使内分泌系统处于兴奋状态，而导致失眠，久而久之可发生神经衰弱。由此可见，失眠患者除了经常锻炼身体之外，在饮食上有意识地多吃一些富含锌和铜的食物对改善睡眠有良好的效果。含锌丰富的食物有牡蛎、鱼类、瘦肉、动物肝肾、奶及奶制品。乌贼、鱿鱼、虾、蟹、黄鳝、羊肉、蘑菇以及豌豆、蚕豆、玉米等含铜量较高。
