认知疗法

大多数人的失眠，包括我自己曾经的经历，都是源自错误的负面的想法，而不仅仅是糟糕的睡眠习惯。所以通过认知疗法重新建立自己的睡眠认识极为重要，或者说是摆脱失眠的第一步。但是总结认知疗法比较费事，所以我一直懒于写出来，这是个疏忽。下面我会告诉大家如何用认知疗法降低负面想法对你的困扰。

假如你一直在失眠，那么对下面这些想法一定非常熟悉：

“我昨晚一点都没睡!”

“最近失眠很严重，身体变得很差。”

“我害怕睡觉。”

“今晚我能睡着么？继续失眠怎么办？”

“为什么睡觉对其他人来说那么简单，对我来说却那么难，真不公平！”

“睡不着太痛苦了，真想结束这种痛苦生活。”

“我睡了这么点，白天可怎么办啊……”

“我必须找点药吃，否则睡不着。”

“我睡得太少，每天都不到八个小时。”
……

失眠在不知不觉之间造成了你的这些想法，不受控制的。不管是夜晚无法入睡的时候，还是白天工作学习的时候，这些想法一直在打扰你，要知道一个人的思想非常强大，这些想法让你紧张，焦虑，心跳加快，呼吸急促，加速你的脑波变化，所以你白天会感觉筋疲力尽，而在夜晚无法入睡。那么正面想法会有什么影响呢？举个例子：许多人无法入睡，于是去吃安眠药，吃完医生开的安眠药之后10分钟之内立刻睡着了。这不是安眠药的效果，任何安眠药都不会让你在如此短的时间内入睡，这是你想法的魔力：“安眠药很管用，我会很快睡过去。”也就是说安眠药给了你乐观的想法，于是你更加放松得入睡了。我要讲的就是你可以通过自己的努力形成这些正面想法。

负面想法不受控制，你没法强制它消失。但是一个人完全有能力去改变这些想法。几乎所有的人都看过在一些励志书籍里成功人士推荐每天清晨对着镜子大喊自己会成功，我很棒之类很白痴的话。我们会认为这种行为是自己骗自己，太愚蠢了。而实际上这是非常有效的方法，如果你不断大声告诉自己下一步的目标，那么你会感觉更有激情和动力去实现它。这就是认知疗法。

对失眠的人们，认知疗法的过程非常简单而且有效：

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认识到你的负面想法，并且用更加准确，更加乐观的想法去替换它们。

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这样做会减少失眠带给你的焦虑和沮丧。从而会更加放松，有一个更好的睡眠。但是要注意：这不是让你拒绝失眠，而是让你用更乐观和正确的想法对待失眠。

你首先需要知道以下事实，科学进行大量研究之后的事实：

1. 你总是比实际感觉到的要睡得多。因为睡眠的某个阶段让你很难察觉你是清醒还是入睡，所以你总是比感觉到的要睡得多出1、2个小时。而且因为你的坏情绪让你觉得无法入睡的时间无比漫长，实际上并非如此。

2. 如果睡了超过五个半小时，你白天的效率就不会受到影响。人们总是睡得超过五个半小时是为了感觉更好，就像是人们总是觉得自助餐很爽，因为能吃的比你需要的更多。

3. 睡眠系统会自动补偿你缺少的核心睡眠，通常核心睡眠是五个半小时。如果你第一天睡得很少，你的大脑会想尽一切办法去补充核心睡眠，会在你的睡眠中加入更多的深度睡眠。或许你睡的时间不长，但是睡的更好。你可以尝试告诉自己能获得更多的核心睡眠，这对失眠很有帮助。

4. 失眠对人最坏的影响，是会让你产生负面情绪。它不会让你的身体出问题，也不会让你生病或者抵抗力变低。

那么首先需要做的就是认识到你的负面想法，为了让自己认识到这些想法是多么的错误，你需要把它们写下来。然后参照每条负面想法，把它们修改成更乐观和正确的想法。举个例子：

这是你在早晨醒来后记录的负面想法：

“我半夜醒来后就很难睡着了。”

“今晚又要失眠。”

“我的睡眠越来越糟糕。”

“我需要睡觉，否则白天怎么过啊。”

“我需要吃点药，否则没法入睡。”

现在来把它们修改成更乐观并且正确的想法：

“我总是可以在半夜醒来后很快睡过去。”

“今晚会睡得不错，因为我的睡眠正变得越来越好。”

“如果我一直使用认知疗法，我的睡眠会有很大改进”

“我已经睡得足够多了，白天会很有精神。”

“我持续乐观的想法比安眠药管用，我不需要依赖药物就能睡好。”

每天早晨记录这些，并且当你有负面想法的时候去主动的用乐观正确的想法去替代，一个星期就能看见很好的效果。

下面我给出一些关于正面想法的例子，可以供大家参考：

– 昨晚比我感觉到的睡得更多。

– 我在白天的工作并没有被睡眠所影响。

– 从前也失眠过，但是后来都好了。所以这次失眠一样会很快过去。

– 我昨晚没睡好，所以今晚我的睡眠系统会自动补充睡眠，今晚我就能睡得更好。

– 我白天的糟糕感觉并不仅是因为我的失眠，很大程度上源自我糟糕的负面想法。

– 每个人对睡眠的需求都不一样，我没有必要睡那么多。

– 失眠不会影响健康。

– 失眠只不过会损害我的情绪罢了，并不会造成其他影响。

– 很早就醒了，但是我已经睡了超过五个半小时，非常充足了。

– 我的体温会在夜间降低，所以我会很容易睡过去。我的负面想法会让我感觉很热，但是我的这些想法是不对的。

– 半夜从梦中醒来后确实会很清醒，但是困意一会儿就会来的。

– 虽然我现在很困，但是白天体温升高后会很有精神。

– 如果我能学会并坚持认知疗法，我的睡眠会有很大改进。

– 运用这些疗法所有人的睡眠都得到了改进，我当然也不会例外。

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