产后3个月斩获奥运马拉松亚军，她的秘诀竟是骑自行车？！

所谓“交叉训练”，英语是cross training，是指“为了提高某体育运动的能力，而进行其他的体育运动”。对于跑友来说，像自行车和游泳，滑雪等都是交叉训练。

交叉训练的效果

关于交叉训练带来的好处，最容易理解的有：预防伤病，受伤后的恢复训练，强化肌肉，心理上的休息效果等。在我的研究课题里，也证明了交叉训练在伤病预防方面的作用。随着研究的深入，我们发现，交叉训练的效果远远超出了预防伤痛和伤后恢复。这个以后慢慢介绍，本文集中说明交叉训练与伤病。

交叉训练的认识与实践状况

首先我们就“跑步的伤痛与交叉训练”这个课题，针对日本的竞技跑步选手，做了问卷调查。调查对象都是日本国内的顶级长跑高手167名，包括各实业军团和大学的长跑选手。

问卷调查结果表明：在过去1年内，有近一半的选手（47.3%）因为伤病而中断跑步1周以上。

而另一方面，能理解交叉训练的意义的跑者，居然只有10%左右。所以大多数选手在没有伤病时，跑步之外的日常训练，顶多也就是做做肌肉力量的补强训练。而加入自行车和游泳等交叉训练的跑者只有15%。

世界顶级跑步高手的交叉训练

在跑步界有很多顶级选手都在做交叉训练，比如：美国男子马拉松选手Alberto Salazar用游泳与自行车来交叉训练；女子马拉松的前世界记录保持者挪威的Ingrid Kristiansen（2:21:06）用越野滑雪来交叉训练；现在女子马拉松的世界记录保持者英国的Paula Jane Radcliffe（2:15:25）也用越野滑雪来交叉训练（冬天每周一次越野滑雪，其他季节用滑雪机来训练）。

还有在悉尼奥运会上以14:41获得女子5000m银牌的爱尔兰选手SoniaO'Sullivan，在怀孕期间因为跑量少，就一直采用自行车交叉训练，产后只过了3个月就又复出，恢复到世界顶级水平，之后获得奥运亚军。

不是“伤病之后不能跑步才交叉训练”，而是“为了不再有伤病而交叉训练”

Alberto Salazar是因为有过膝盖伤痛的经验之后，为了预防伤害而大大减少跑量，通过游泳和自行车来保持全身的耐力，提高身体的脂肪代谢能力。

越野滑雪没有跑步落地的冲击力，减少了膝盖的伤痛风险；为了维持滑雪的姿势，除了腿部力量和核心力量，还需要胳膊的力量。虽然跑步也是全身运动，但滑雪的全身运动量要超过跑步。在积雪多的地方，运动员们在冬季可以积极参与越野滑雪训练。

自行车的主动肌肉和跑步一样都是以下肢为中心。比起以上肢为中心的游泳等运动来说，自行车对于提高跑步能力有着积极地意义，是更有效的方法。

交叉训练不仅可以强化肌肉，预防伤痛，还可以提高全身的耐力。

世界上的顶级选手比国内选手更积极能动地投入交叉训练。而笔者也每周3次上下班路上导入30分钟的全力自行车运动。

特别是经常为伤痛所困的跑友，不要为了跑而跑，不要一味地埋头猛跑，不要等伤痛之后因为不能跑了才想起来交叉训练，为了以后的跑步不再有伤痛，请在日常的训练中安排游泳/自行车/滑雪等交叉训练。

作者简介：锅仓贤治，1963年生，1991年日本筑波大学博士毕业，现任筑波大学体育中心教授/跑步学会常务理事，研究健康体力学/马拉松学。全马最好成绩2小时29分9秒。