臀无力,总是坐着跑?
臀无力,总是无法提速?
只需要一根弹力带
它就可以帮你解决苦恼!
它不仅可以增强髋部力量
还能改善跑姿、缓解膝盖伤痛
甚至,女生还可能收获“翘臀”
为 什 么 要 锻 炼 臀 部 ?
俗话说得好:
“发力靠臀大肌,稳定靠臀中肌”
臀 大 肌
臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉,就像是一个“马达”装在人体后面,给人体提供向前的动力,驱动人体向前
如果觉得自己怎么拼命跑,都还是发不上力,提不起速度,坐着跑步,有可能是臀大肌无力造成的,这时候就需要考虑进行臀部训练,提高我们的臀大肌的力量
臀 中 肌
臀中肌是形成正确跑步姿势很关键的一块肌肉,它上接骨盆,下连大腿骨,但它是深层肌肉,总是会被忽略,错误跑姿、膝关节痛、屁股上下扭动等等都会跟臀中肌无力有关
如果发现自己跑步总是膝盖内扣、脚外翻、膝关节痛、骨盆上下晃动、坐着跑等等,都有可能是臀中肌无力造成,这时候就需要考虑进行臀部训练,提高我们的臀中肌的力量
想要更好的跑姿,避免伤痛,还能提升速度,那么下面的臀部训练就不能少了,臀大肌、臀中肌我们都不能放过!
如 何 利 用 弹 力 带 训 练 ?
弹力带可以进行抗阻的训练,有一定的磅数,能达到通过自身力量练习达不到的目的,提高了臀部力量锻炼的负荷,还能激活人体深层的小肌肉,比如说臀中肌
一根弹力带,如何进行臀部力量训练呢?
下面为大家推荐5个经典动作↓
l 弹力带螃蟹走
弹力带置于膝盖上方,采用半蹲姿势,往左/右边迈腿,重心不要上下起伏,每10步交替换边
l 弹力带跪膝侧抬膝
弹力带置于膝盖上方,呈跪姿姿势,一腿往侧面抬起伸展,每15个换另外一边
l 弹力带臀桥
弹力带置于膝盖上方,呈屈腿仰卧姿势,两腿分开略比肩宽,使弹力带处于绷紧状态,然后缓慢抬起髋部,至与身体呈一条直线,停1-2秒后缓慢下落,15个/组
l 弹力带臀桥加外展
动作与弹力带臀桥动作相当,但在髋部与身体呈一条直线后,髋部往外展,与弹力带做对抗,15个/组
l 弹力带蚌式伸展
弹力带置于膝盖上方,身体呈屈膝侧卧姿势,上方的腿往上抬起伸展,每15个换另外一边
以上5个动作重复3-4组
每周建议进行1-2次的训练
注 意 事 项
* 弹力带的磅数需要根据自身能力进行选择
* 建议初级跑友先进行无弹力带训练/选择比较轻的磅数进行训练
* 动作需要在热身后进行训练,避免肌肉受到损害
* 完成训练后可进行臀部拉伸放松,促进肌肉恢复
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