半程马拉松训练计划

 

半程马拉松6周训练计划

第一周：

周一：休息

周二：间歇跑 4*2000米每组7分12秒 中间休息5分钟。

周三：80分钟平缓长跑（最大心率的75%） 距离18公里

周四：60分钟平缓长跑（最大心率的75%） 距离13公里

周五：10公里速度跑，每公里3分55秒（最大心率的85%）

周六：60分钟平缓跑（最大心率的75%） 距离13公里

周日：110分钟慢速持续跑（最大心率的70%）距离22公里

第二周：

周一：45分钟慢跑（最大心率的70%） 距离10公里

周二：间歇跑4*1000米每组3分30秒 中间小跑休息400米

周三：60分钟平缓长跑（最大心率的75%） 距离13公里

周四：休息

周五：10公里速度跑，每公里3分55秒（最大心率的85%）

周六：60分钟平缓长跑（最大心率的75%） 距离13公里

周日：130分钟慢速持续跑（最大心率的70%）距离25公里

第三周：

周一：30分钟慢跑（最大心率的70%） 距离6公里

周二：间歇跑 4*2000米每组7分12秒中间休息4分钟。

周三：80分钟平缓长跑（最大心率的75%） 距离18公里

周四：60分钟平缓长跑（最大心率的75%） 距离13公里

周五：10公里速度跑，每公里3分55秒（最大心率的85%）

周六：60分钟平缓跑（最大心率的75%） 距离13公里

周日：120分钟慢速持续跑（最大心率的70%）距离24公里

第四周：

周一：60分钟平缓长跑（最大心率的75%） 距离13公里

周二：间歇跑5*1000 每组3分21秒 中间小跑休息400米

周三：60分钟平缓长跑（最大心率的75%） 距离13公里

周四：45分钟慢跑（最大心率的70%） 距离10公里

周五：休息

周六：30分钟慢跑（最大心率的70%） 距离6公里

周日：10公里测试赛，目标34—35分钟

第五周：

周一：30分钟慢跑（最大心率的70%） 距离6公里

周二：90分钟慢速持续跑（最大心率的70%）距离18公里

周三：60分钟平缓长跑（最大心率的75%） 距离13公里

周四：70分钟平缓跑（最大心率的75%） 距离15公里

周五：7公里短距离速度跑每公里3分50秒（最大心率的85%）

周六：慢速跑持续跑110分钟（最大心率的70%） 距离22公里

周日：60分钟平缓长跑（最大心率的70%） 距离12公里

第六周：

周一：休息

周二：间歇跑3*3000 每组10分40秒中间休息6分钟

周三：30分钟慢跑（最大心率的70%） 距离6公里

周四：50分钟平缓长跑（最大心率的75%） 距离11公里

周五：休息

周六：30分钟慢跑（最大心率的70%） 距离6公里

周日：半程马拉松1小时20分钟之内 距离21.0975公里