9个简单的瑜伽动作，过年一定要教会爸妈，抵御病毒提高免疫力

过年在家，不能出门很无聊

不如教会爸妈

这9个简单的瑜伽动作吧

不仅锻炼身体，还能提高免疫力！

每天练习，不仅可以帮助中年人提高免疫力，还能预防和缓解中老年人常发的肩颈腰背部疼痛。

1、山式

• 站立，双脚并拢、双腿伸直
• 脊背延展向上，胸腔打开
• 头顶指向天空，正视前方
• 手臂放于体侧，掌心朝内
• 整个身体垂直于地面
• 双肩放松，保持5-8轮呼吸

好处：建足部活力，加强下肢双脚、腿部以及臀部的力量，调整改善弯腰驼背等不良体态姿势，增加身体的平衡感和协调性、调整自主神经系统，让人心情愉悦。

2、悬挂式

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 呼气，身体完全的放松
• 脊柱放松，从头部开始
• 颈椎、胸椎、腰椎一节一节的
• 前屈向下，头部、双手自然垂落互抱手肘
• 身体僵硬的伽人可以微微屈膝
• 保持1-2分钟

好处：悬挂式属于半倒立体式，背部，脊柱和头部也可以得到完全的放松和滋养，延展后背和双腿后侧肌肉。

3-4、猫牛式

• 四脚跪姿，双手双膝双脚同肩宽
• 呼气，低头、卷背、收腹
• 吸气，坐骨找天空、胸腔打开、抬头
• 每个动作保持5轮呼吸，重复5轮

好处：保养脊柱，缓解腰背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛

5、下犬式

• 从猫牛式开始
• 臀部向后向上，伸直双腿
• 延展脊柱，进入下犬式
• 保持1-2分钟

好处：下犬式是一个半倒立的体式，不仅具备倒立的很多功效，同时还可以很好的拉伸身体后侧的膀胱经和肾经，促进人体最大的下水道膀胱经排毒，同时滋养肾经，保养精气。

6、蝗虫式

• 俯卧，双脚同肩宽、手臂放体侧
• 收腹，抬起上半身和双腿，手臂向后向上
• 脊柱延展，打开胸腔，保持5-8轮呼吸

好处：加强背部力量，双腿，延展双腿前侧，有助于缓解腰背部疼痛，治疗腰肌劳损。

7、小桥式

• 仰卧，双脚分开与髋同宽
• 双手掌心朝下、放在臀部两侧
• 屈双膝，脚跟靠近臀部
• 慢慢上抬髋部，臀、背依次离地
• 小腿垂直地面，大腿平行地面
• 双手交扣放于臀下方，手臂伸直
• 打开胸腔，保持5-8轮呼吸

好处：加强双腿臀部，延展大腿前侧、腹股沟，有助于缓解腰痛，治疗骨盆过度前倾。

8、仰卧脊柱扭转

• 仰卧，手臂侧平举
• 屈右膝，向左向下沉向垫面
• 上身转向右侧，双肩下沉
• 保持5-8轮呼吸换反侧

好处：缓解腰背部疼痛，拉伸胸部肌肉，纠正不良姿势，造成的肩颈腰背部疼痛。

9、倒箭式

• 屈膝坐地，身体右侧靠墙
• 仰卧，双脚踩墙，臀部靠墙
• 双腿并拢伸直靠墙
• 回勾脚尖，脚跟等向天空
• 手臂放于体侧，保持5-10分钟
• 最后放下双腿，屈膝推地，坐起

好处：伽中瘦腿最经典的一个动作，躺着就可以练习，不但可以瘦腿排毒，还可以放松修复身心