一把凳子帮你练出超强腹肌、马甲线，每天只需要15分钟，60天搞定

有没有腹肌，有没有清晰的马甲线、人鱼线似乎变成了男性，女性统一的好身材标志。但梦想总是现实相反，马甲线，人鱼线，大多数都想要，却大多数人都没有，准确一点说是大多数人都没有显露出来。

腹肌人人有，但并不是人人都显露，只有体脂率低到一定程度（男性15%以下，女性21以下）并且腹肌有一定的厚度才可以显露出来。

所以，说到底，有没有清晰的川字腹肌，还是和自身平时的努力和坚持分不开，不管是保持低的体脂率，还是腹部的锻炼，瘦出来的腹肌和练出来的终归是不一样的。

话说，相比减肥减脂来讲，如果在体脂率低的前提下，想要把腹肌变得更明显一些，真的不是一件难的事情，你只需选择几个动作，每次练15分钟左右，每周坚持3-4次，60天左右就OK啦！

不但如此，腹部训练也不是一定要有固定的地方，只要想去做，在哪都可以，在下面的动作中，只要一把凳子就会把腹肌练得妥妥的，而且，由于凳子的特征，还会增加锻炼过程中的不稳定性，来增加难度。所以广大办公室一族在休息的时间里，把手机放下，开练吧！

动作一：交替抬腿

动作过程中，双腿在与地面30度角左右上下摆动，上半身挺直，腹部收紧，尽量不要随动作晃动

动作二：V字支撑

如果双手不能撑起身体，那么，臀部坐在椅子上，双腿抬起，上半身后倾，使身体呈现V字。

动作三：空中自行车

可以正反两个方向来进行，动作过程中，适当卷曲腹部，有助于感受腹部的发力

动作四：V字支撑转体

比空中自行车多了上半身的转体动作来扩大训练范围

动作五：交替抬腿转体

相对于交替抬腿，多了上半身的动作，使得动作不稳定性增加，除了增加动作难度还扩大动作范围。

动作六：屈膝收腹

注意收腹过程中呼气，还原时吸气，可以把动作放慢，来感受腹部受到的极致挤压

动作七：屈膝收腹+摸脚

比起上一个动作，多一个双腿伸直去碰触脚的动作，来增加动作难度。

动作八：支撑摆腿

双腿并拢，向左向右摆动，上半身稍微后倾，收紧腹部，感受腹肌发力。

每个动作15-20次，每次做两组，每周做3-4次

如果体脂比较高，就不要想着只减肚子了，因为没有可能，减肥减脂是一件整体性的事情，所以在动作结束后可以增加30分钟的有氧运动，来扩大运动量从而起到减脂的作用

当然，不管是减脂还是塑形，饮食一定要控制，不为减肥成功，也要为健康考虑，不要暴饮暴食，要规律饮食，保证营养均衡。