超级组我们接触健身久了肯定会听过或者自己也在用的一个增长肌肉的超级法则，它能让肌肉更大程度生长还能让训练过程中泵感达到最理想的，那么什么是超级组呢？
最初超级组的定义：选择两个针对一对拮抗肌群的训练动作（比如哑铃卧推vs杠铃划船），完成一个训练动作后尽量期间没有休息地去完成另一个动作。好比如做完一组哑铃卧推之后不休息立即完成一组杠铃划船。
现在超级组的定义：选择两个或两个以上的训练动作，连续完成，中间无休息（或小休息约5s）。这两个动作可以是针对同一个肌群来锻炼也可以针对不同的肌群来锻炼，这个取决于你锻炼的目标。
超级组大部分人喜欢用拮抗超级组训练，这个方法比较普遍有时候重量提不上来或没有小伙伴在辅助时候来进行锻炼。这个方法可以作为突破平台期，突击增肌的训练方法。可以解释为同一个肌群收缩训练时，另一个肌群有被动拉伸效果，使拮抗肌之间形成互补效应。对于综合提高骨骼两侧向后对抗的肌群肌力有明显效果。
超级组的器材：哑铃为主，夹胸拉背深蹲器材也有
安排时间：每周4次训练，也可以隔天锻炼法
适宜人群：有半年以上力量训练的健身爱好者
重量的选择：尽量使用大重量训练，控制在6-8RM之间（前提确保动作的正确）
超级组有常见几种形式：
孤立训练和复合型训练
比如用哑铃飞鸟这个动作练完胸肌之后不停歇的再去做杠铃卧推，目的为了让哑铃飞鸟预先疲劳一部分胸肌可以使接下来的训练中，胸肌能得到更充分的刺激。卧推需要借用到三头肌、肩部等小肌群来进行协调的，而小肌群总是会比大肌群先疲劳。这种超级组方法是为了应对小肌群已经疲劳了而大肌群还没练到位而采取的。
对立肌群的超级组（拮抗超级组）
这是我们很常见的超级组训练法，也是韦德法则中提到的超级组。选择两个针对一对拮抗肌群的训练动作，比如我们可以先做一组二头肌杠铃弯举再然后做一组三头肌绳索屈伸下拉。我们的三头肌在弯举过程中不会用力，二头肌在绳索下拉过程中不用力。所以我们使用对立肌肉群的超级训练，目的是充分利用积极性恢复期。
复合型训练和复合型型训练（复合超级组）
在选择两个复合动作（相似的肌群），这种方法需要更多的能量和力量来进行训练，所以我们会很辛苦，从而不建议健身接触不久的初学者用此方法来进行锻炼。但是记住一下，复合动作是指那些同时刺激多个肌群的动作。好比如我们做深蹲再无间歇的去做箭步蹲。有研究表明，这种训练方法可以大大提高睾丸激素的水平提高，从而更有利于肌肉生长。
一个大肌群训练和一个小肌群训练（交替超级组）
选择针对两块不相关肌肉来进行锻炼。比如做一组龙门架夹胸再无间歇的去进行一组卷腹或其他部位动作。这样能节约时间还能让你在一个大肌群休息时训练另一个小肌群，从而时间能压缩也能让锻炼的效果更加有效。这个方法比较少见原因还是因为太累了。
这些超级组虽然都很累，但是为了让自己训练效果达到更好一个阶段不妨把这些方法安排到日程训练里，久而久之那么你会发现自己会进入一个新的层次然后再不断摸索会到达自己想要的一个身材！
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